Der Schmutz:

Die Unterschiede zwischen glykämischem Index und glykämischer Belastung können schwer zu verstehen sein. Beides ist jedoch wichtig, um zu messen, wie Ihr Körper Zucker verarbeitet, was für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig ist.

Sowohl der glykämische Index als auch die glykämische Belastung können schwer zu verstehen sein, und die zur Erklärung erforderliche wissenschaftliche Terminologie ist etwas überwältigend., Bevor Sie sich mit unserer Erklärung befassen, empfehlen wir Ihnen, dieses schnelle Video anzusehen:

Glykämischer Index

Der glykämische Index ist eine Möglichkeit zu messen, wie 50 Gramm Kohlenhydrate eines bestimmten Lebensmittels Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Je höher die Zahl auf dem glykämischen Index (1-100) ist, desto schneller wird das Kohlenhydrat in Zucker umgewandelt. Eine schnelle Glukosekonvertierung ist etwas, das Sie vermeiden möchten, da Ihr Körper am besten funktioniert, wenn der Zuckerspiegel konstant bleibt. Obwohl Ihr Gehirn und Ihr Körper Glukose benötigen, um zu funktionieren, ist zu viel zu schnell nicht gesund.,

Wenn Ihr Körper Glukose verarbeitet, steigt Ihr Insulinspiegel, damit Glukose an die Zellen Ihres Körpers abgegeben werden kann, wodurch Ihr Blutzucker auf ein normaleres Niveau zurückkehrt. Wenn Ihr Körper überschüssige Glukose feststellt, scheidet Ihre Bauchspeicheldrüse mehr Insulin aus und der überschüssige Zucker wird anschließend umgewandelt und als Fett gespeichert.

Um einen Blutzuckerspiegel zu vermeiden, sollten Sie eine Diät essen, die bei Lebensmitteln mit niedrigem GI schwerer ist—Lebensmittel, die auf der GI—Skala zwischen 0 und 55 liegen-wie Nüsse, das meiste Gemüse, ganzer Hafer und bestimmte Früchte., Sie können auch mittlere GI—Lebensmittel—Lebensmittel, die auf der GI-Skala zwischen 56 und 70 liegen-wie Reis, Vollkornbrot und die meisten Früchte, einbeziehen. Lebensmittel am oberen Ende der GI— Skala—über 71+ – sind in der Regel schwer an Stärke und sollten minimal verzehrt werden-wie Weißbrot und Kartoffeln.

Häufiges Essen von Lebensmitteln, die dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, führt dazu, dass Ihr Körper mehr Fett speichert. Der glykämische Index soll Ihnen helfen, diese Lebensmittel zu vermeiden.

Glykämische Belastung

Wir können den glykämischen Index eines Lebensmittels nicht berücksichtigen, ohne die glykämische Belastung zu berücksichtigen., Die glykämische Belastung geht den glykämischen Index noch einen Schritt weiter und misst den Anstieg des Blutzuckers basierend auf der Anzahl der Kohlenhydrate, die das Lebensmittel in einer durchschnittlichen Portion enthält. Die glykämische Belastung wird berechnet, indem ein hoher glykämischer Index genommen, mit dem Kohlenhydratgehalt (gemessen in Gramm) multipliziert und durch 100 geteilt wird. Die glykämische Belastung ist tatsächlich zuverlässiger als der glykämische Index. Wie das Video oben erklärt, ist Wassermelone ein großartiges Beispiel dafür. Der glykämische Index der Wassermelone beträgt 72, was sehr hoch ist—was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel Ihres Körpers schnell ansteigt., Wassermelone ist jedoch genau das, meistens Wasser. Die glykämische Belastung in einer Portion Wassermelone beträgt nur 4, was extrem niedrig ist, da der Kohlenhydratgehalt der Wassermelone sehr gering ist. Während Ihr Blutzuckerspiegel schnell ansteigen kann, bleiben sie nicht sehr lange erhöht, da Wassermelonen nur sehr wenig Kohlenhydrate enthalten.

Denken Sie daran, der glykämische Index betrachtet eine 50-Gramm-Portion Kohlenhydrate für ein bestimmtes Lebensmittel. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie 50 Gramm Wassermelone konsumieren, ist ziemlich unrealistisch., Die glykämische Belastung hingegen hängt davon ab, wie viel von einem bestimmten Lebensmittel Sie essen müssten, um 50 Gramm Kohlenhydrate zu erhalten. Eine Tasse Wassermelone oder 154 Gramm hat ungefähr 11,6 Gramm Kohlenhydrate, so dass Sie über 4x eine einzelne Portion benötigen würden, um den Kohlenhydratspiegel zu erreichen, der im glykämischen Index gemessen wird.,
Quelle: http://www.hsph.harvard.edu/

Wenn Sie die glykämische Belastung als Referenz für Ihr Essen verwenden, denken Sie daran, dass Lebensmittel zwischen 10 und 20 auf der glykämischen Belastung als moderat gelten und Ihren Blutzuckerspiegel nicht über längere Zeiträume erhöhen. Lebensmittel mit einer glykämischen Belastung von mehr als 20 sollten jedoch sporadisch verzehrt werden, da sie den Blutzuckerspiegel erhöhen und sie länger erhöht halten. Wenn Sie schnelle Spitzen und daraus resultierende Abnahmen haben, fühlen Sie sich dann unersättlich und müde.,

Die glykämische Belastung misst genauer, wie sich bestimmte Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken, indem die Anzahl der Kohlenhydrate in einer durchschnittlichen Portion berücksichtigt wird.

Wenn Sie sich Fragen, wie fructose passt in dieses index sind, hören wir Euch! Es kann schwierig sein, über Glukose zu sprechen, ohne Fruktose zu erwähnen—schauen Sie sich unseren Zuckerartikel an! In diesem Fall wird der Fructosegehalt in bestimmten Lebensmitteln nicht unabhängig vom glykämischen Index oder der glykämischen Belastung gemessen., Fructose wird als Lebensmittel mit niedrigem GI mit einem Wert von 19 angesehen, was bedeutet, dass es weniger Insulinsekretion als Glukose verursacht. Natürlich vorkommende Fructose wird tatsächlich auf der GI-Skala aller natürlichen Zucker am niedrigsten eingestuft. Dies liegt daran, dass Fruktose nicht den Blutzuckerspiegel erhöht, sondern den Fruktosespiegel im Blut. Ihr Körper braucht Glukose für Energie. Hohe Fruktosespiegel in Ihrem Körper können jedoch Zellschäden verursachen— tatsächlich verursacht überschüssige Fruktose in Ihrem Körper 7x mehr Zellschäden als überschüssige Glukose., Dies ist ein weiterer Grund, warum Sie vorsichtig sein müssen, wenn Sie Lebensmittel ausschließlich anhand ihres glykämischen Indexwerts beurteilen. Überschüssiger Fruktosekonsum ist nicht gut für Sie, aber sein glykämischer Wert beträgt nur 19.

Für eine umfassende Liste der Lebensmittel glykämischen Index im Vergleich zu ihrer glykämischen Belastung, empfehlen wir Ihnen, die Harvard Medical School Index beziehen.

Das Endergebnis:

Der glykämische Index stuft Lebensmittel von 1-100 basierend darauf ein, wie schnell sie verdaut werden und in Ihren Blutkreislauf gelangen., Je höher das Essen eingestuft wird, desto schneller erhöht es Ihren Blutzuckerspiegel. Die glykämische Belastung berücksichtigt dagegen die Menge an Kohlenhydraten (in Gramm) in einer Portion. Indem Sie die Menge an Kohlenhydraten einbeziehen, erhalten Sie ein besseres Gefühl dafür, wie Ihr Körper die Portion verarbeitet. Glykämische Belastung ist genauer als der glykämische Index bei der Vorhersage, wie Ihr Körper Zucker verarbeiten wird.

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