Erste Schritte sind der schwierigste Teil eines Trainingsprogramms.

Vielleicht ins Fitnessstudio zu gehen oder sogar zu Hause zu bleiben und einer Trainings-DVD zu folgen, ist nicht dein Ding. Aber vertrauen Sie uns, wenn Sie es schaffen, die Trägheit zu brechen und selbst mit dem grundlegendsten Widerstandstrainingsprogramm in Einklang zu kommen—2-3 Tage pro Woche, geringe Auswirkungen, minimale Zeitinvestitionen— die Vorteile, die Sie erzielen, sind es wert Schweiß Eigenkapital.,

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Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie sich Ihr Körper in den ersten 3-6 Monaten nach regelmäßigen Kraftaufbauübungen körperlich verändern wird, haben wir zwei bekannte Übungswissenschaftler gebeten, es aus physiologischer Sicht herunterzukochen—aber halten Sie es einfach genug, dass wir alle Nicht-Doktoranden verstehen können.

Wenn Sie wissen, was im Körper vor sich geht, wenn Sie Gewichte heben und welche Ergebnisse Sie davon erwarten können, können Sie Sie auf eine brandneue Art und Weise anstoßen, Ihren Körper zu bewegen.,

Krafttraining Wirkung auf Fett

Gewichtsverlust kann Ihr primäres Ziel sein, aber genauer gesagt, sollten Sie für den Verlust von Körperfett anstreben, nicht Muskel; dies ist zum Teil, was die Leute meinen, wenn sie sagen, „gesunde Gewichtsabnahme.“Und für den Fettabbau wird selbst lang anhaltendes Cardio das Krafttraining nicht übertreffen.

„Es gibt zwei Hauptwege, wie Krafttraining den Fettabbau fördert“, sagt N., Travis Triplett, PhD, professor für Bewegungswissenschaft an der Appalachian State University in Boone, NC, und der neu gewählte Präsident der National Strength and Conditioning Association (NSCA). „Das erste ist, dass Krafttraining nach dem Training mehr Kalorien verbrennt als Ihr typisches Cardio—Training mit geringerer Intensität und längerer Dauer. Dies wurde in mehreren Studien gezeigt und ist das Ergebnis des Körpers, der versucht, sich wieder auf das Niveau vor dem Training zu bringen, was mehr Anstrengung durch Widerstandstraining erfordert, da es Muskelproteine mehr abbaut.,

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“ Zweitens verbrennt Muskel im Vergleich zu Fett im Allgemeinen viel mehr Kalorien, sodass ein höherer Muskelanteil am Körper—ein bekanntes Ergebnis von Krafttraining und nicht von Cardio—Training-dazu beiträgt, den Stoffwechsel höher zu halten, was auch bei Fett-oder Gewichtsverlust hilft.,“

Was passiert mit Ihren Muskeln, wenn Sie mit dem Training beginnen

Verbesserungen der Körperzusammensetzung (Ihr Verhältnis von Muskel zu Körperfettanteil) können im ersten oder zweiten Monat eines Krafttrainingsprogramms offensichtlich sein, insbesondere wenn Sie neu in Krafttrainingsübungen sind und gut essen.

Dies ist das Ergebnis des Aufbaus neuer Muskeln—auch Hypertrophie genannt-und des Abnehmens von Körperfett. Und zum Glück für Neulinge gibt es etwas „Anfängerglück“.,

Diejenigen, die nicht trainiert haben, werden größere Muskelreaktionen erfahren, wenn sie mit dem Krafttraining beginnen, verglichen mit jemandem, der regelmäßig Gewichte hebt. „Dies liegt daran, dass erfahrene Lifter näher an ihrer“ genetischen Obergrenze „sind und die Gewinne geringer sind“, sagt Triplett. „Das heißt, Hypertrophie ist normalerweise nicht offensichtlich für mindestens 4-6 Wochen Training und oft erst nach etwa 8 Wochen Training. Was gleichzeitig passiert, ist jedoch ein Verlust von etwas Fett direkt unter der Haut, so dass die Muskeln definierter werden.,“

Wie sich Muskeln von Fett unterscheiden

Was Sie vielleicht nicht sofort sehen, ist Folgendes: Ihre Badezimmerskala zeigt die Pfunde, die schnell abfallen. Seien Sie nicht beunruhigt, sagt Jaci VanHeest, PhD, associate professor in der Abteilung für Kinesiologie und pädagogische Psychologie an der Universität von Connecticut in Storrs.

„Oft sind Einzelpersonen enttäuscht, weil sie an Gewicht zunehmen oder beim Widerstandstraining gewichtstabil bleiben“, sagt VanHeest., „Sie werden beginnen, Erhöhungen der Muskelmasse mit Krafttraining zu sehen, und diese Erhöhungen werden zu Veränderungen führen, wie der Körper aussieht. Sie können Veränderungen sehen, wie Ihre Kleidung passt und wie Ihre Arme und Beine im Spiegel aussehen. Einzelpersonen neigen dazu, diese Veränderungen zu sehen, bevor sie Gewichtsverlust auf der Waage bemerken. Verwenden Sie einen Spiegel zu motivieren.“

Triplett spiegelt diese Gefühle wider. „Jemand könnte an Gewicht zunehmen und denken, dass es schlecht ist, weil er nicht merkt, dass er Fett verliert und Muskeln aufbaut“, sagt sie., Dies kann entmutigend sein, aber es gibt viele positive Veränderungen unter der Oberfläche. Der Muskel wächst langsam und das Fett nimmt langsam ab.“

Wie Krafttraining Ihrer Gesundheit hilft

Wichtig ist, dass Krafttraining nicht nur für Ihre Gewichtsverlustziele, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden eine Vielzahl von Vorteilen bietet Wohlbefinden, ob Sie diese Veränderungen sofort bemerken oder nicht.,

„Wenn eine sitzende Person ein Krafttrainingsprogramm beginnt“, sagt VanHeest, “ kann sie zusätzlich zu einer verbesserten Körperzusammensetzung und einer erhöhten Muskelkraft und Ausdauer eine Verringerung des Ruheblutdrucks und eine Abnahme der Trainingsherzfrequenz zeigen.,“

Triplett betont, wie wichtig es ist, den Kurs zu halten und über den kurzfristigen Zeitraum hinweg zu schauen: „Über einen längeren Zeitraum-mehr als 6 Monate—wird die durchschnittliche Person, die mit verschiedenen Formen von Bewegung trainiert und vernünftig in Bezug auf Kalorienaufnahme und Nährstoffbilanz isst, wahrscheinlich irgendwo von einem 3% -5% oder größeren Verlust an Körperfett sehen.“

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