För många postmenopausala kvinnor är en av de mest irriterande förändringarna ett skift i kroppsfettlagring till framsidan och sidorna av buken.

detta fenomen, även känt som klimakteriet mage, är ett resultat av skiftande hormoner, en aktivering av en ”menopausal gen”, liksom förändringar i motion och kost.

en minskning av östrogen orsakar fettceller i bukområdet för att lagra mer fett. Det kan även minska kroppens förmåga att bränna fett.,

när ”klimakteriet genen” är påslagen, bidrar det till magen fett. Här är 3 enkla sätt kvinnor kan stänga av denna gen.

tyvärr får de flesta kvinnor mellan fem till tio pund under det första decenniet efter klimakteriet.

forskning visar att postmenopausala kvinnor har en ökning av intra-abdominal och stamfett jämfört med premenopausala kvinnor.

studierna visade att under tidig klimakteriet finns det en ökning av intra-abdominalt fett—det djupare viscerala kroppsfett. Dessa förändringar var konsekventa över ålder och vikt.,

en ökning av intra-abdominalt fett är kopplat till en högre risk för högt blodtryck, hjärtinfarkt, diabetes och förhöjt kolesterol.

därför är detta skift i kroppsfettlagring mer än bara en kosmetisk fråga.

nedgången i hormoner under och efter klimakteriet är bara en del av klimakteriet magen. För många kvinnor saktar deras aktivitetsnivå med åldern.

många kvinnor minskar inte sitt kaloriintag för att matcha den sänkta aktiviteten., Den lägre aktivitetsnivån, i kombination med en minskning av muskelmassan från mindre träning, sänker metabolismen, vilket leder till en ökning av lagrat fett.

Även om du inte har mycket kontroll över hormonellt inducerad kroppsfettfördelning, kan du uppnå en smickrare mage med följande tips.

kost modifieringar

minska klimakteriet magen börjar med en översyn av din kost samt. Om du tar in mer kalorier än du bränner, lagras överskottet.

det huvudsakliga postmenopausala lagringsdepået är magen., Vår ämnesomsättning saktar när vi åldras, så antalet kalorier som du brukade kunna äta utan att gå ner i vikt har förändrats.

att ta en klarögd bild av din kost och kaloriintag är det första sättet att spåra bilden i postmenopausal viktökning.

Aaptiv kan hjälpa till med de envisa extra punden. Öppna Aaptiv app idag för att se våra nyaste fitness klasser.

spåra vad du äter

den uppskattade kalorirekommendationen för måttligt aktiva kvinnor i åldern 55 år och äldre är cirka 1 600 kalorier om dagen (mindre om stillasittande eller mer om mycket aktiv).,

om du märker att din vikt kryper upp, håll en matdagbok i flera dagar och beräkna ditt dagliga kaloriintag.

Om du gör det här kan du ange var din kost kan vara avstängd och ge dig en utgångspunkt för viktminskning.

ett enkelt sätt att kick-start fett förlust är genom att minska din dagliga kaloriintaget med 250 kalorier och upping din energiförbrukning en extra 250 kalorier.

som ett exempel kommer skärning av en mid-afternoon väska med chips att ta hand om kalorireduktionen. Att lägga till en 45-minuters promenad varje dag kommer att lägga till upp till en 500 kalori daglig minskning.,

detta motsvarar 3,500 kalorier, eller ett pund av viktminskning varje vecka. Det är ett smärtfritt sätt att uppnå långsam, stabil viktminskning.

För vissa postmenopausala kvinnor är en del av klimakteriet magen frågan på grund av uppblåsthet. De vanliga syndarna är livsmedel som orsakar gas eller vätskeretention.

För vissa kan laktos i mejeriprodukter orsaka uppblåsthet och magbesvär.

de hormonella förändringarna efter klimakteriet kan också få din kropp att behålla vätskor lättare, en bra anledning till att begränsa ditt natrium.,

bearbetade livsmedel tenderar att innehålla mycket dolt natrium, liksom andra mindre än hälsosamma ingredienser. Helst bör du äta mindre än 2,300 mg natrium om dagen, och ännu mindre om vätskeretention är ett problem.

Top svälla brottslingar

  • kolsyrade drycker.
  • grönsaker, såsom lök, broccoli, bönor, kål och brysselkål.
  • sojaprodukter.
  • livsmedel som innehåller mycket fruktos (vissa bearbetade livsmedel och frukter som äpplen, körsbär, vattenmelon och päron).,
  • sockersubstitut, såsom sorbitol, mannitol eller xylitol (finns i vissa tuggummi och sockerfria livsmedel).
  • hög fiber livsmedel. Även om fiber är bra för dig, kan för mycket fiber (särskilt olöslig fiber) för snabbt i din kost orsaka uppblåsthet.

om du märker bukuppblåsning efter att ha ätit, behåll en matrekord för att bestämma vilka livsmedel som kan orsaka problemet. Försök att eliminera dem från din kost för att se om det hjälper.,

vissa kvinnor tycker att ta en probiotisk produkt (som det här toppmärket), särskilt de som innehåller stammen Bifidobacterium infantis, kan hjälpa till med uppblåsthet.

Motion

Du kan minska utseendet på din mage genom att stärka musklerna som stöder kärnan. Fokusera på övningar som ökar din muskelmassa som de du hittar i Aaptiv-appen.

även om det finns en åldersrelaterad minskning av muskelmassan kan du väsentligt vända den banan med ett styrketräningsprogram.

musklerna är metaboliskt aktiva., En del av nedgången i ämnesomsättningen med ålder kan hänföras till förlusten av denna vävnad.

Tänk ett trefaldigt tillvägagångssätt för hjärt-högre intensitetsviktsträning (kortare reps med mer utmanande vikt) och kärnövningar som stärker recti, tvärgående och sneda muskelgrupper.

kärnövningar minskar inte bukfettet, men förstärkning av bukmusklerna ökar magestödet och tonen. De tvärgående bukmusklerna fungerar som en bälte för området under din navel.,

inriktning på att muskelgrupp (se sahrmann övningar länk nedan) kommer att bidra till att strama utseendet på din klimakteriet Mage.

Aaptiv har core och HIIT träning du kan göra för att bli av magen fett. Ladda ner appen idag!

bukövningar

  • fram-och sidoplankor
  • Reverse crunches
  • medicinboll vrider
  • sahrmann tvärgående övningar

hållning

När du tänker på en äldre person ser du förmodligen någon med en böjd, rundad ryggställning. Gubben stoop är inte oundviklig.,

Du kan förbättra din hållning i alla åldrar med motion. Aktiviteter, som yoga och tai chi, tillsammans med kardio-och styrketräningsövningar, gör det möjligt för din kropp att behålla den styrka och flexibilitet som behövs för att hålla din ryggrad rak och din kropp stående lång.

prova att göra följande övningar flera gånger under dagen för att återställa din hållning.

väggstativ

Stå med ryggen mot en vägg och armar vid din sida med palmer uppåt. Höj långsamt dina armar över huvudet samtidigt som du håller kontakten med väggen och håll i fem sekunder., Återgå till startposition och upprepa flera gånger.

Chin Tuck

börja med att rulla axlarna tillbaka och slappna av. Titta rakt fram, placera två fingrar på hakan och stoppa hakan rakt tillbaka mot axlarna. Håll i fem sekunder och upprepa flera gånger.

dörröppning Stretch

stå vid en öppen dörröppning med händerna på vardera sidan av dörrkarmen på axelhöjd. Luta dig framåt tills du känner att dina bröstmuskler sträcker sig. Håll i fem sekunder och upprepa flera gånger.

ha tålamod., Det tar tider att återställa din kropp till den punkt där du ser en förändring i magen.

Du kan behöva fortsätta att ändra din kost eller motion för att hitta den söta platsen där klimakteriet magen fett börjar vika. Ge inte upp om du inte ser förändringar direkt.

Catherine Cram är en övningsfysiolog och en ledande expert inom moderns fitness. Hennes konsultföretag, ”Prenatal och Postpartum Fitness” specialiserar sig på att tillhandahålla den mest aktuella mödrarnas träningsinformation och fortbildningskurser till hälso-och fitnesspersonal.,

redo att börja din resa med Aaptiv? Bli av med dessa 5-10 extra pounds med vår app idag.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *