komma igång är den tuffaste delen av alla träningsprogram.

kanske gå till gymmet eller ens stanna hemma och efter ett träningspass DVD är inte din sak. Men lita på oss, om du kan lyckas bryta trögheten och få överensstämmelse med även det mest grundläggande motståndsträningsprogrammet—2-3 dagar per vecka, låg effekt, minimal tidsinvestering— de fördelar du kommer att skörda kommer att vara väl värt svettkapitalet.,

relaterat: 5 kroppsvikt flyttar du borde göra

för att få en uppfattning om hur din kropp kommer att förändras fysiskt under de första 3-6 månaderna av att göra styrketräning övningar regelbundet, bad vi två noterade övningsforskare att koka ner det från en fysiologisk synvinkel—men håll det enkelt nog att vi alla icke-PhDs kunde förstå.

att veta vad som händer i kroppen när du lyfter vikter, och vilka resultat du kan förvänta dig att få från det, kan bara knuffa dig mot ett helt nytt sätt att flytta din kropp.,

styrketräning effekt på fett

viktminskning kan vara ditt primära mål, men mer specifikt bör du sikta på förlust av kroppsfett, inte muskel; detta är delvis vad folk menar när de säger ”hälsosam viktminskning.”Och för fettförlust kommer även långvarig cardio inte att slå motståndsträning.

”det finns två primära sätt att motståndsträning hjälper till att främja fettförlust”, säger N., Travis Triplett, PhD, professor i motion vetenskap vid Appalachian State University i Boone, NC, och den nyvalda ordförande för National Strength and Conditioning Association (NSCA). ”Den första är att motståndsträning träning bränner mer kalorier efter träningen än din typiska cardio-lägre intensitet, längre varaktighet-träning. Detta har visats i flera studier och är ett resultat av att kroppen försöker återställa sig till pre-övningsnivåer, vilket tar mer ansträngning från motståndsövning eftersom det bryter ner muskelproteiner mer.,

relaterat: hur Motion bränner fett

”För det andra, jämfört med fett, bränner muskel mycket mer kalorier i allmänhet, så att ha en högre andel av muskler på kroppen—ett känt resultat av motståndsträning och inte konditionsträning—hjälper till att hålla vilande metabolism högre, vilket också hjälper till med fett eller viktminskning.,”

vad händer med dina muskler när du börjar träna

förbättringar i kroppssammansättning (ditt förhållande mellan muskel till kroppsfettprocent) kan vara uppenbart under den första månaden eller två av ett motståndsträningsprogram, speciellt om du är ny på att göra styrketräningsövningar och äta bra.

detta är resultatet av både bygga nya muskler—även känd som hypertrofi, och förlora kroppsfett. Och lyckligtvis för nybörjare, Det finns några ”nybörjare lycka” inblandade.,

de som inte har tränat kommer att uppleva större muskelsvar när de börjar styrketräning jämfört med någon som lyfter vikter regelbundet. ”Detta beror på att erfarna lyftare är närmare deras ”genetiska tak” och vinsterna är mindre”, säger Triplett. ”Som sagt är hypertrofi vanligtvis inte uppenbart i minst 4-6 veckors träning, och ofta inte förrän efter ca 8 veckors träning. Vad som händer samtidigt är dock en förlust av något av fettet rätt under huden, så musklerna börjar bli mer definierade.,”

hur muskler skiljer sig från fett

vad du kanske inte ser direkt är detta: ditt badrum skala visar pounds snabbt släppa av. Bli inte orolig, säger Jaci VanHeest, PhD, associate professor vid institutionen för kinesiologi och pedagogisk psykologi vid University of Connecticut i Storrs.

”ofta är individer besvikna eftersom de får lite vikt eller förblir viktstabila när de börjar motståndsträning”, säger VanHeest., ”Du börjar se ökningar i muskelmassa med motståndsträning, och dessa ökningar kommer att leda till förändringar i hur kroppen ser ut. Du kan se förändringar i hur dina kläder passar och hur dina armar och ben ser ut i spegeln. Individer tenderar att se dessa förändringar innan de märker viktminskning på skalan. Använd en spegel för att motivera.”

Triplett ekar dessa känslor. ”Någon kan gå upp i vikt och tycker att det är dåligt eftersom de inte inser att de förlorar fett och får muskler”, säger hon., Detta kan vara avskräckande, men det finns många positiva förändringar som pågår under ytan. Muskeln växer långsamt och fett minskar långsamt.”

hur styrketräning hjälper din hälsa

det viktiga att komma ihåg är att motståndsträning erbjuder en myriad av fördelar för inte bara dina viktminskningsmål, men också din övergripande hälsa och välbefinnande, oavsett om du märker dessa förändringar direkt från bat eller inte.,

”När en stillasittande person börjar ett motståndsträningsprogram”, säger VanHeest, ” han eller hon kan börja visa en minskning av viloblodtrycket och en minskning av träningshjärtfrekvensen, förutom förbättrad kroppssammansättning och ökad muskelstyrka och uthållighet.,”

Triplett betonar vikten av att stanna kursen och titta förbi på kort sikt: ”under en längre tid-mer än 6 månader, Den genomsnittliga personen utbildning med olika former av motion och äta förnuftigt när det gäller kaloriintag och näringsbalans kommer sannolikt att se någonstans från en 3% -5% eller större förlust i kroppsfett.”

relaterat: gör regelbunden motion till verklighet

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *