Dacă sunteți ca majoritatea femeilor, doriți un tip foarte specific de corp.vrei să arăți tonifiat, dar nu ” voluminos.”

vrei să fii slab, dar nu sfrijit.

doriți liniile și curbele potrivite în toate locurile potrivite, cum ar fi picioarele, abdomenul și fundul.ei bine, puteți avea toate aceste lucruri–întregul pachet–indiferent de starea dvs. actuală, de genetică sau de istoricul exercițiilor. Nu trebuie să trăiești în sala de gimnastică sau să mănânci ca o pasăre.,

este destul de simplu, într-adevăr. Tot ce trebuie să faceți este…

  1. adăugați suficient mușchi în părțile drepte ale corpului.
  2. reduceți procentul de grăsime corporală la ~20%.

asta este.

faceți asta și veți avea corpul viselor voastre. Îți garantez. Și în acest articol, ne vom concentra pe numărul unu: câștigarea musculaturii.,mai exact, vom explora subiectul creșterii musculare feminine și vom risipi miturile (cum ar fi ideea că femeile pur și simplu nu pot câștiga mușchi în mod eficient sau nu ar trebui), vom stabili fapte științifice despre construirea unui fizic feminin și vom stabili orientări simple și practice pe care le puteți implementa imediat.deci, dacă doriți să știți cât de repede femeile pot câștiga mușchi și cum să-l puneți în locurile „potrivite” pentru a obține aspectul dorit, atunci doriți să continuați să citiți.

ați prefera să ascultați acest articol? Faceți clic pe butonul De redare de mai jos!,

vrei să asculți mai multe lucruri de genul asta? Uită-te la podcast-ul meu!creșterea musculară Feminină Mitul #1:femeile nu pot construi mușchi la fel de eficient ca bărbații

este posibil să fi auzit că femeile pur și simplu nu au fiziologia pentru a câștiga mușchi în mod eficient și că ar trebui să rămână în loc de Zumba și yoga.acest lucru pare rezonabil la prima vedere, deoarece este bine cunoscut (și imediat evident) că femeile produc mult mai puțin testosteron decât bărbații–de aproximativ 15-20 de ori mai puțin, pentru a fi exact.,cei mai mulți oameni știu că testosteronul este principalul factor hormonal al creșterii musculare, deci este corect să presupunem că un organism cu foarte puțin testosteron care curge prin venele sale nu va putea construi mult mușchi.ei bine, ceea ce nu știu este că testosteronul nu este singurul hormon implicat în câștigul muscular.,

un Alt jucător important este de estrogen, care femeile produc niveluri mult mai ridicate decât bărbații, și care conferă o varietate de-musculare clădire avantaje, printre care:

  • Stimulând producția de hormon de creștere, semnificativ sida în recuperare post-antrenament
  • Prevenirea defalcarea musculare
  • Creste metabolismul

Femeile, de asemenea, produce mai mult hormon de creștere pe tot parcursul zilei, care în continuare îi ajută să câștige musculare mai repede.,deci, în timp ce nivelurile scăzute de testosteron ale femeilor le pune într-un dezavantaj hormonal pentru îmbunătățirea compoziției corporale, ele compensează mai mult sau mai puțin cu cele de mai sus.acesta este motivul pentru care cercetările arată că femeile pot câștiga mușchi mai mult sau mai puțin la fel de eficient ca bărbații și de ce mulți sportivi de sex feminin de elită au aproximativ 85% la fel de mult mușchi ca și omologii de sex masculin de înălțimi egale.

care pune o întrebare, deși:

de ce rareori vezi femei în săli de sport, care sunt oriunde aproape la fel de mare ca baietii?,

răspunsul este simplu: femeile încep cu aproximativ jumătate din mușchiul total ca și bărbații și nu pot câștiga la fel de mult mușchi pe tot corpul ca și bărbații, datorită în principal diferențelor de hormoni și anatomie.

doriți să economisiți 20% la prima comandă de suplimente Legion?

trimitere…

succes! Cuponul e pe drum. Stai cu ochii pe acel inbox!

se pare că sunteți deja abonat!,creșterea mușchilor feminini Mitul #2: ridicarea greutăților face ca femeile să fie „voluminoase”

Dacă sunteți ca majoritatea femeilor, aceasta este cea care v-a făcut să vă pricepeți la haltere.probabil că ați găsit o mulțime de dovezi de susținere, de asemenea, cum ar fi sportivii de elită Crossfit.

Cazul de la punctul:

imaginea Asta singur este suficient pentru a face cele mai multe femei jura pe copiii lor să nu mai faci niciodată o grea ghemuit, îndreptare, sau deasupra capului apăsați pentru atâta timp cât trăiesc.ei bine, este exponențial mai greu să arăți așa decât știu majoritatea femeilor., Care ia elita musculare-construirea genetica si ani de efort concertat în sala de gimnastică și bucătărie, și în cele mai multe cazuri, steroizi, precum și.acestea fiind spuse, există încă multe femei în săli de sport peste tot care lovesc greutățile în mod regulat și arată suficient de „voluminoase” pentru a vă oferi o pauză.și de aceea trebuie să știți ce oferă cu adevărat femeilor care arată:

fiind prea gras.

aspru, știu, dar permiteți-mi să explic.în primul rând, ați considera această femeie „voluminoasă”?

probabil că nu, nu?,ei bine, s-ar putea să fii surprins de cât de diferit ar arăta corpul ei dacă ar câștiga 15 kilograme de grăsime, pentru că are mult mai mulți mușchi decât femeia medie (~15 kilograme peste medie, aș ghici).picioarele ei și-ar pierde liniile elegante, definiția ei de bază ar dispărea, iar brațele ei s-ar completa ca cârnații.vedeți, atunci când obțineți grăsime, majoritatea se acumulează în interiorul și deasupra mușchilor, astfel încât cu cât aveți mai mult din ambele, cu atât corpul dvs. tinde să arate mai mare și mai fără formă.,astfel, o regulă de bază pentru femeile care doresc să fie slabe, tonifiate și definite:

cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât trebuie să fiți mai slabi pentru a evita să căutați „voluminoase.”

(înlocuiți cuvântul ” voluminos „pentru” grăsime ” și același lucru este valabil și pentru băieți.)

De exemplu, o femeie cu muschi s-ar putea simți rawboned la 18% grăsime corporală și confortabil la 25%, în timp ce o femeie cu o cantitate semnificativă de mușchi, probabil, va place cum arata la 18%, dar simt de-a dreptul inconfortabil la 25%.,acesta este motivul pentru care majoritatea femeilor cu care am lucrat sunt cele mai fericite atunci când au câștigat 10 până la 15 kilograme de mușchi și au scăzut procentul de grăsime corporală la aproximativ 18%.creșterea musculară Feminină Mitul #3: Femeile trebuie să” tonifice „în loc să construiască mușchi

citiți doar despre orice revistă de fitness pentru femei și veți găsi o mulțime de sfaturi grozave despre cum să obțineți” tonifiat.știți, înfometați-vă, faceți o grămadă de cardio și ridicați greutăți cu adevărat ușoare.,ei bine, dacă vrei să fii obosit și flămând tot timpul, să-ți urăști antrenamentele și să-ți petreci jumătate de zi salivând peste gândul de a mânca carbohidrați, doar pentru a ajunge la grăsime slabă, mergi chiar înainte.dacă, totuși, doriți să mergeți într-o altă direcție cu fizicul dvs., atunci trebuie să mergeți într-o altă direcție cu dieta și exercițiile fizice.

Și doar pentru a pune un vizual pentru a-l, a verifica afară aceste imagini:

al Cărui trup ai prefera să ai?,majoritatea femeilor ar alege a doua…și ar fi surprinse să afle că ambele femei au aproximativ același procent de grăsime corporală. Acesta din urmă are doar un mușchi mult mai bine plasat.după cum am menționat mai devreme, mușchiul este ceea ce vă oferă curbe, formă și „ton” atunci când sunteți slab. Fără mușchi adecvat, cel mai bun pe care îl puteți spera este „subțire.deci … întrebarea nu este dacă ar trebui să câștigi mușchi, ci doar cât de mult.,și după ce am lucrat cu mii de femei, am constatat că majoritatea trebuie să câștige în jur de 10 până la 20 de kilograme de mușchi și să reducă procentul de grăsime corporală la intervalul 18-20% pentru a obține aspectul pe care îl doresc. aici arăți atât feminin, cât și potrivit și este un aspect care poate fi menținut pe tot parcursul anului.deci, acum că am risipit câteva mituri și am localizat nordul adevărat, următoarea întrebare este … cum ajungeți de fapt acolo?

să aflăm.,la fel ca majoritatea lucrurilor de fitness, acest lucru nu este la fel de complicat cum este făcut să pară de mulți „guru”mainstream.există doar trei pași:

  1. mănâncă numărul corect de calorii.
  2. mănâncă cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi.
  3. faceți antrenamente eficiente de construire a mușchilor.

să aruncăm o privire mai atentă la fiecare.,

Pas 1Eat Numărul Corect de Calorii

Cea mai mare greșeală care împiedică femeile clădire musculare este de a manca prea mici de alimente (calorii).dacă mâncați în mod constant mai puține calorii decât ardeți, împiedicați în mod semnificativ capacitatea corpului de a construi mușchi.fiziologia în joc Aici este destul de complexă, dar povestea scurtă este restricționarea aportului de energie schimbă corpul într-un mod de „conservare a energiei” în care anumite funcții corporale sunt date prioritate față de altele.,construirea de țesut muscular nou nu este vitală pentru supraviețuire și necesită destul de puțină energie, deci este destul de scăzută pe listă.un deficit de calorii reduce, de asemenea, anabolic și crește nivelul hormonilor catabolici, provocând o schimbare sistemică de la câștigul muscular și spre defalcarea musculară.pe de altă parte, consumul regulat de cel puțin puțin mai multe calorii decât ardeți produce efectele opuse, ajutând la creșterea musculară.,crește producția de hormoni anabolici, îmbunătățește mașinile de construcție a mușchilor corpului și îmbunătățește performanța în sala de gimnastică și capacitatea de a vă recupera din antrenamente.

„dar supraalimentarea nu mă va face să câștig și grăsime?”s-ar putea să te gândești.da ,va fi, și asta e doar o parte a jocului. Este pur și simplu imposibil să câștigi mușchi rapid și eficient fără a câștiga și niște grăsimi.în sunteți ca majoritatea oamenilor, vă puteți aștepta să câștigați mușchi și grăsimi la o rată egală (pentru fiecare kilogram de mușchi pe care îl câștigați, veți câștiga și o jumătate de kilogram de grăsime).,din fericire ,puteți controla cu atenție câștigul de grăsime (și puteți elimina cu ușurință grăsimea corporală nedorită atunci când vine momentul).

Iată cum se face corect:

1. Mențineți un excedent moderat de calorii de 5 până la 10%.acest lucru ar trebui să vă permită să câștige 0.25 la 0.5 lire sterline pe săptămână.dacă nu sunteți sigur cum să determinați aportul de calorii, faceți clic aici.

2. Nu strica totul cu mese masive ieftin sau zile.,una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd că oamenii le fac în timp ce mănâncă pentru a câștiga mușchi este supraalimentarea.câteva zile de îmbuibare pe săptămână în timp ce încărcarea este suficientă pentru a vă determina să obțineți grăsime la dublu sau chiar triplu față de rata normală.

nu face asta. Aflați cum să „trișeze” inteligent în loc.

3. Dacă aveți peste 25% grăsime corporală, dieta până la ~20% înainte de a vă concentra pe construirea mușchilor.acest lucru este ideal din mai multe motive:

  • păstrează sensibilitatea la insulină și echilibrul hormonal.,
  • vă permite să mențineți un surplus de calorii timp de mai multe luni înainte de a reduce nivelul de grăsime corporală.
  • te salvează de tăieturi lungi și istovitoare.

4. Odată ce ajungeți la 25 până la 27% grăsime corporală, opriți încărcarea și începeți să reduceți nivelul de grăsime corporală.

Nu „tăiați lent”. Faceți tot ce puteți pentru a pierde în siguranță și sănătos grăsimea cât mai repede posibil.

5. Jonglează-ți fazele de „câștigare” și „tăiere” până când ești mulțumit de fizicul tău.,dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, veți ajunge în cele din urmă la un punct în care sunteți mulțumit de tonusul și dezvoltarea musculară generală.

numele jocului devine apoi obtinerea și ședere slabă în timp ce încă de formare greu și progresează în ascensoare dumneavoastră și abordarea punctelor slabe în fizicul tau.

Pas 2Eat Dreptul de Suma de Proteine, Carbohidrati, si Grasimi

Dacă singura ta preocupare este greutatea corpului, atunci calorii sunt rege.,dacă doriți să vă îmbunătățiți compoziția corporală, atunci trebuie să acordați atenție de unde provin aceste calorii în ceea ce privește proteinele, carbohidrații și grăsimile.

Iată ce trebuie să faceți:

1. Mănâncă 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.acest lucru este suficient pentru a profita de toate beneficiile unei diete bogate în proteine, inclusiv creșterea musculară mai rapidă.

2. Mănâncă 0, 3 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi.aceasta este suficientă grăsime dietetică pentru a menține sănătatea și performanța și pentru a vă menține planurile de masă interesante.,dacă doriți puncte bonus, acordați un accent deosebit grăsimilor mononesaturate, bogate în alimente precum nuci, ulei de măsline și arahide și avocado.

3. Obțineți restul caloriilor zilnice din carbohidrați.

mulți oameni își restricționează aportul de carbohidrați, deoarece cred că va împiedica creșterea grăsimilor.

nu va fi, dar aceasta este o altă discuție. Ce trebuie să știți aici este aceasta:

cercetările arată că o dietă moderată / bogată în carbohidrați și vă poate ajuta să câștigați mai rapid mușchii și forța în mai multe moduri. (Dacă doriți să vă scufundați în detalii, consultați acest articol.,)

carbohidrații relativ neprelucrați precum fructele, legumele și cerealele integrale sunt, de asemenea, surse excelente de micronutrienți și fibre diferite.de aceea recomand o dietă bogată în carbohidrați pentru maximizarea câștigului muscular.acum, probabil vă întrebați cum să vă dați seama care ar trebui să fie aportul dvs. de carbohidrați–cum să „obțineți restul caloriilor zilnice din carbohidrați.Ei bine, un gram de proteine și carbohidrați ambele conțin aproximativ 4 calorii, iar un gram de grăsime conține aproximativ 9, deci pentru a-ți da seama de carbohidrații tăi, tu…

  1. înmulțiți aportul de proteine țintă cu 4.,
  2. înmulțiți aportul de grăsimi țintă cu 9.
  3. adăugați-le împreună și scădeți suma din caloriile totale, oferindu-vă numărul de calorii pe care le-ați rămas pentru carbohidrați.
  4. împărțiți acest număr rămas cu 4 pentru a obține numărul de grame de carbohidrați pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi.

să ne uităm la un exemplu despre cum se joacă acest lucru.cântăresc aproximativ 190 de kilograme, iar TDEE-ul meu este de aproximativ 2.700 de calorii, ceea ce intenționez să mănânc în fiecare zi pentru a-mi menține greutatea și compoziția corporală.,trebuie să mănânc 190 de grame de proteine și 60 de grame de grăsimi pe zi și iată cum îmi dau seama de carbohidrații mei:

  1. 190 x 4 = 760
  2. 60 x 9 = 540
  3. 760 + 540 = 1.300 și 2.700 – 1.300 = 1.400 de calorii rămase pentru carbohidrați.
  4. 1.400 / 4 = 350 grame de carbohidrati pe zi.astfel, macro-urile mele sunt:
    • 190 grame de proteine
    • 60 grame de grăsime
    • 350 grame de carbohidrați

    (pe zi.)

    bine … rândul tău!,

Pas 3Do Eficiente de consolidare a Musculare Antrenament

puteți fi întruchiparea eleganței și grației în afara sala de sport, dar dacă vrei un corp, aveți nevoie pentru a obține în jos și murdar în antrenamentele.

vrei picioare statuare, un fund care „topeste Internetul”, si brate cioplite si abs, spui?apoi, trebuie să bateți lunges BOSU, coturi laterale, poziții de yoga și abdomene elvețiene.

Acest antrenament wimpy va face doar un waif.,

Squats, deadlifts, thrusts șold, prese deasupra capului…acestea sunt noi cei mai buni prieteni.acestea sunt ceea ce te va transforma într-o zeiță.și trebuie să vă prezentați în fiecare zi cu un singur scop în minte: să construiți mușchi și forță.

asta înseamnă că veți mișca greutăți grele și veți da fiecărui reprezentant, set și antrenament tot ce aveți.

asta înseamnă că veți face niște fețe deformate atunci când veți șterge ultimele repetări. puteți chiar să lăsați un mormăit sau două.

părul tău se va încurca și poate doriți să investiți într-o îmbrăcăminte bună de umiditate.,

dar nu ești acolo pentru a arăta drăguț.

ești acolo pentru a face progrese și vine o contorsiune facială urâtă, șubredă și transpirată la un moment dat.acum, cele mai bune tipuri de rutine de antrenament pentru femei îndeplinesc următoarele criterii:

  • se concentrează pe haltere grele.
  • ele subliniază mișcările compuse.
  • ele subliniază corpul inferior mai mult decât corpul superior.
  • ei păstrează cardio la un nivel minim.această abordare nu va satisface nevoile tuturor, desigur, dar acesta este modul în care majoritatea femeilor ar trebui să lucreze.,puteți afla mai multe despre acest stil de antrenament în cartea mea Thinner Leaner Stronger, dar vreau să vă ofer un antrenament simplu pe care îl puteți face pentru următoarele 8 săptămâni pentru a vedea cum funcționează sfatul meu pentru dvs.,”>

3 lumină caldă-up seturi

3 seturi de 4 până la 6 repetari (de la 8 la 10 repetari dacă sunteți nou la haltere)

Înclinație Gantera Banc de Presa

3 seturi de 8-10 repetari

Plat Mreana Banc de Presa

3 seturi de 8-10 repetari

Optional:

(Tren viței dacă doriți mai multe gambe., Nu, dacă nu o faci.,lifting)

Barbell Squat

3 sets of 8 to 10 reps

Barbell Row

3 sets of 8 to 10 reps

One-Arm Dumbbell Row

3 sets of 8 to 10 reps

3 to 6 Abs Supersets

(Do the following 3 sets back-to-back to complete one superset.,7b9400b4c”>

1 set de 10 până la 12 repetari

Căpitanului Picior de Scaun a Ridica

1 set de eșec

Aer Biciclete

1 set de eșec

Dacă aveți mai mici-probleme de spate, amintiți-vă că puteți schimba îndreptare pentru o mai jos-înapoi-friendly variație place sumo sau hex îndreptare, sau puteți să-l înlocuiască cu un exercițiu ca T-bar rând.,

dacă nu puteți face pull-up-uri sau bărbie-up-uri, puteți utiliza o mașină care vă ajută. Dacă sala dvs. de gimnastică nu are una, puteți face în schimb rânduri de gantere., sunteți nou la haltere)

Apăsați Picior

3 seturi de 8-10 repetari

Romanian Deadlift

3 seturi de 8-10 repetari

Hip Thrust

3 seturi de 8-10 repetari

Asta e doar de la 9 la 12 seturi grele pentru fiecare antrenament cu unele opționale seturi suplimentare dacă vă simțiți mai ai energie în rezervor.,

un cuplu cote și se termină:

  • odihnă 2-3 minute între fiecare set grele și 1 minut între seturi de greutate corporală.

acest lucru va oferi mușchilor suficient timp pentru a-și recupera complet puterea, astfel încât să puteți depune efort maxim pentru fiecare set.

  • odată ce ați lovit partea de sus a intervalului rep pentru un set, vă deplasați în greutate.,

de exemplu, dacă primiți 10 repetări pe primul set de squats, adăugați 5 kilograme pe fiecare parte a barei pentru următorul set și lucrați cu acea greutate până când îl puteți ghemui pentru 10 repetări și așa mai departe.dacă sunteți în căutarea de a pierde grăsime, face mai multe sesiuni de mare intensitate interval de formare, de asemenea.

puteți afla mai multe despre acest lucru aici.vă garantez că dacă faceți acest antrenament și mâncați bine pentru următoarele 8 săptămâni, veți fi foarte mulțumiți de modul în care corpul dumneavoastră răspunde.

Ce zici de Cardio?,

timp De decenii am fost învățați că noi toți ar trebui să fie difuzate, pas cu pas, și ce repetase jazz, drum la sala de fitness.aceasta, combinată cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, a fost declarația misiunii din anii nouăzeci. Orice alimente care au fost pline de grăsime au fost păcătoase și nimic mai puțin de o oră pe zi pe banda de alergare a fost pur și simplu lene.

nu a mers atât de bine.ratele de obezitate au continuat să crească și oamenii sunt mai confuzi ca niciodată cu privire la ceea ce este cu adevărat nevoie pentru a „schimba” grăsimea și a fi rupte.

există o veste bună, totuși.,datorită în principal progreselor științifice și eforturilor comunității de fitness bazate pe dovezi de a disemina cercetarea, acum știm mai bine.știm, de exemplu, că consumul de grăsimi nu ne îngrașă neapărat și că măcinarea articulațiilor noastre în praf nu ne face neapărat să fim slabi și sănătoși.de fapt, a face cantități extenuante de cardio ne poate dăuna mai mult decât ne poate ajuta. De exemplu …

  • cercetările arată că sportivii de anduranță prezintă un risc mai mare de disfuncție cardiacă decât publicul general, care nu rulează., Mai mult, cu cât sunt mai în vârstă și cu cât se înregistrează mai multe mile, cu atât problema devine mai gravă.
  • studiile arată ,de asemenea, că maratoniștii dezvoltă mai multă placă arterială decât non-alergătorii sedentari, ceea ce crește riscul de accident vascular cerebral și demență.
  • petreceți puțin timp cu sportivii de anduranță vopsiți în lână și veți observa rapid câte probleme au cu articulațiile, tendoanele și oasele.nu aș merge atât de departe încât să spun că a face prea mult cardio te poate ucide, dar nici asta nu este în întregime inexact.,realitatea este dacă obiectivul tău este să arăți și să te simți minunat, atunci să faci mai mult cardio–și exerciții fizice în general–nu este întotdeauna mai bine.și de aceea poziția mea pe cardio este aceasta:

    ar trebui să faceți cât mai mult cardio pentru a vă atinge obiectivele și nu mai mult și nu ar trebui să fie atât de mult încât să vă afecteze antrenamentul de forță, recuperarea sau sănătatea.

    Ce zici de suplimente?

    am păstrat acest lucru pentru ultima dată, deoarece, sincer, este mult mai puțin important decât dieta și antrenamentul adecvat.,vezi tu, suplimente nu construi physiques mare-dedicarea pentru buna formare și nutriție nu.din păcate, industria supliment de antrenament este afectată de pseudoscience, hype ridicol, publicitate înșelătoare și mențiuni, produse pline de ingrediente junk, ingrediente cheie underdosing și multe alte shenanigans.majoritatea companiilor de suplimente produc produse ieftine, junk și încearcă să vă uimească cu pretenții ridicole de marketing, avize de înaltă calitate (și foarte scumpe), bâlbâială pseudo-științifică, amestecuri de lux și ambalaje strălucitoare.,deci, în timp ce suplimentele de antrenament nu joacă un rol vital în construirea musculaturii și pierderea de grăsime, iar multe sunt o risipă completă de bani…cei potriviți vă pot ajuta.adevărul problemei este că există substanțe sigure, naturale, care s-au dovedit științific că oferă beneficii precum creșterea rezistenței, rezistența musculară și creșterea, pierderea de grăsimi și multe altele.ca parte a muncii mele, a fost treaba mea să știu care sunt aceste substanțe și să găsesc produse cu ele pe care le pot folosi și le pot recomanda altora.,găsirea de produse de înaltă calitate, eficiente și la prețuri echitabile a fost întotdeauna o luptă, totuși.de aceea am luat problema în mâinile Mele și am decis să-mi creez propriile suplimente. Și nu doar o altă linie de suplimente” și eu ” – formulările exacte pe care le-am dorit întotdeauna și le-am dorit pe alții să le creeze.

    Nu voi intra într-un întreg spiel aici, deși. Dacă doriți să aflați mai multe despre linia mea supliment, a verifica acest lucru.,în scopul acestui articol, să revizuim rapid suplimentele care vă vor ajuta să profitați la maxim de eforturile dvs. de a construi mușchi și de a pierde grăsime.creatina este o substanță care se găsește în mod natural în organism și în alimente precum carnea roșie., E poate cel mai cercetat moleculă în lumea sportului suplimente–obiectul a sute de studii și consensul este foarte clar:

    Suplimentarea cu creatina ajută…

    • de a Construi musculare și de a îmbunătăți puterea,
    • anaerobe, rezistenta
    • Reduce leziuni musculare și durere

    poate Ați auzit că creatina este rău pentru rinichi, dar aceste afirmații au fost categoric și a respins în mod repetat.la subiecții sănătoși, creatina s – a dovedit a nu avea efecte secundare dăunătoare, atât în utilizarea pe termen scurt, cât și pe termen lung., Persoanele cu afecțiuni renale nu sunt sfătuite să suplimenteze cu creatină.dacă aveți rinichi sănătoși, vă recomand să suplimentați cu creatină. Este sigur, ieftin și eficient.în ceea ce privește produsele specifice, folosesc propriul meu, desigur, care se numește reîncărcare.

    REÎNCĂRCARE este 100% natural indulcit si aromat și fiecare portie contine:

    • 5 grame de creatina monohidrat
    • 2100 mg de L-carnitina L-tartrat
    • 10.,8 miligrame de acid corosolic

    acest lucru vă oferă puterea dovedită, dimensiunea și beneficiile de recuperare ale creatinei monohidrat plus beneficiile de reparare musculară și sensibilitate la insulină ale L-carnitinei L-tartrat și acid corosolic.nu aveți nevoie de suplimente de proteine pentru a câștiga mușchi, dar, având în vedere cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a maximiza creșterea musculară, obținerea tuturor proteinelor din alimente întregi poate fi impracticabilă.acesta este motivul principal pentru care am creat (și folosesc) un supliment de proteine din zer., (Există, de asemenea, dovezi că proteina din zer este deosebit de bună pentru nutriția post-antrenament.)

    ZER+ este 100% natural indulcit si aromat zer izolat, care este facut din lapte provenind de la ferme mici de produse lactate din Irlanda, care sunt cunoscute pentru lor extrem de lactate de înaltă calitate.pot spune cu încredere că aceasta este cea mai cremoasă, mai gustoasă și mai sănătoasă pulbere de proteine din zer pe care o puteți găsi.

    băutură Pre-antrenament

    nu există nicio îndoială că un supliment pre-antrenament vă poate face să vă concediați pentru a ajunge la muncă în sala de gimnastică., Cu toate acestea, există dezavantaje și riscuri potențiale.

    multe băuturi pre-antrenament sunt umplute pline de ingrediente ineficiente și / sau doze minuscule de ingrediente altfel bune, făcându-le puțin mai mult decât câteva stimulente ieftine, cu niște „praf pixie” presărat pentru a face o etichetă frumoasă și o copie de anunțuri convingătoare.multe altele nu au nici măcar stimulente care să le ajute și sunt doar duduri complete.alții sunt în continuare periculoși, cum ar fi popularul „Jack3d” de la USPLabs, care conținea un stimulent puternic (și acum interzis) cunoscut sub numele de DMAA.,și mai rău a fost popularul supliment pre-antrenament „Craze”, care conținea o substanță chimică similară cu metamfetamina.realitatea este că este foarte greu să găsești un supliment pre-antrenament care să fie ușor pe stimulente, dar greu pe ingrediente naturale, sigure, care îmbunătățesc performanța, cum ar fi beta-Alanina, Betaina și citrulina.

    și de aceea mi-am făcut propriul supliment înainte de antrenament.se numește PULSE și conține 6 dintre cele mai eficiente ingrediente de îmbunătățire a performanței disponibile:

    • cafeină., Cofeina este bun pentru mai mult de impuls de energie. De asemenea, crește rezistența și forța musculară.
    • Beta-alanină. Beta-alanina este un aminoacid natural care reduce oboseala indusă de efort, îmbunătățește capacitatea de efort anaerob și poate accelera creșterea musculară.
    • malat de citrulină. Citrulina este un aminoacid care îmbunătățește rezistența musculară, ameliorează durerea musculară și îmbunătățește performanța aerobă.
    • betaină., Betaina este un compus găsit în plante precum sfecla care îmbunătățește rezistența musculară, crește rezistența și crește producția hormonului de creștere uman și a factorului de creștere asemănător insulinei 1 ca răspuns la exercițiile fizice acute.
    • ornitină. Ornitina este un aminoacid găsit în cantități mari în lapte și carne, care reduce oboseala în timpul exercițiilor prelungite și promovează oxidarea lipidelor (arderea grăsimilor pentru energie, spre deosebire de carbohidrați sau glicogen).
    • teanina., Teanina este un aminoacid care se găsește în principal în ceai, care reduce efectele stresului mental și fizic, crește producția de oxid nitric, care îmbunătățește fluxul sanguin și îmbunătățește vigilența, concentrarea, atenția, memoria, performanța sarcinilor mentale și starea de spirit.și ceea ce nu veți găsi în PULSE este la fel de special:
      • fără îndulcitori artificiali sau arome..
      • nu există coloranți alimentari artificiali.
      • fără umpluturi inutile, pulberi de carbohidrați sau ingrediente nedorite.,linia de jos este dacă doriți să știți cum ar trebui să se simtă un pre-antrenament…dacă doriți să experimentați tipul de grabă energetică și creșterea performanței pe care numai dozele eficiente din punct de vedere clinic de ingrediente validate științific le pot oferi…atunci doriți să încercați PULSE.

        linia de jos pe creșterea musculară Feminină

        Tu-și orice altă femeie care și–ar putea găsi drumul spre acest articol-poate avea un corp definit, atletic și „tonifiat”.nu aveți nevoie de genetică de top.nu trebuie să petreceți ore în fiecare zi în sala de gimnastică.,nu trebuie să vă înfometați sau să vă obsedați de fiecare calorie pe care o mâncați.

        Tot ce trebuie să faceți este să urmați sfaturile din acest articol, si vei ajunge acolo:

        • Mananca numărul corect de calorii
        • Mâncați suficient de proteine, carbohidrati, si grasimi.
        • ia macră în primul rând, și apoi să se concentreze pe adăugarea musculare.
        • urmați un plan eficient de antrenament de forță.

        faceți asta și veți fi făcut.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *