Jeśli jesteś jak większość kobiet, chcesz bardzo specyficzny rodzaj ciała.

chcesz wyglądać stonowany, ale nie „nieporęczny.”

chcesz być chuda, ale nie chuda.

chcesz mieć odpowiednie linie i krzywe we wszystkich właściwych miejscach, takich jak nogi, mięśnie brzucha i tyłek.

cóż, możesz mieć wszystkie te rzeczy–cały pakiet-bez względu na obecny stan, genetykę lub historię ćwiczeń. Nie musisz też mieszkać na siłowni ani jeść jak ptak.,

to całkiem proste, naprawdę. Wszystko co musisz zrobić to …

  1. Dodaj wystarczającą ilość mięśni do odpowiednich części ciała.
  2. zmniejsz procent tkanki tłuszczowej do ~20%.

to wszystko.

zrób to, a będziesz miał ciało swoich marzeń. Gwarantuję to. I w tym artykule, mamy zamiar skupić się na numer jeden: zdobywanie mięśni.,

w szczególności, mamy zamiar zbadać temat wzrostu mięśni kobiet i obalić mity (jak pomysł, że kobiety po prostu nie można uzyskać mięśni skutecznie, lub nie powinny), ustalenia faktów naukowych na temat budowania kobiecej sylwetki, i układać proste, praktyczne wskazówki, które można wdrożyć natychmiast.

Tak więc, jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko kobiety mogą uzyskać mięśnie i jak umieścić go w „prawo” plamy, aby uzyskać wygląd, który chcesz, to chcesz, aby kontynuować czytanie.

wolałbyś posłuchać tego artykułu? Kliknij przycisk play poniżej!,

chcesz posłuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!

wzrost mięśni kobiet mit #1:kobiety nie mogą budować mięśni tak skutecznie, jak mężczyźni

być może słyszałeś, że kobiety po prostu nie mają fizjologii, aby skutecznie zdobyć mięśnie, i że powinny trzymać się Zumby i jogi zamiast.

na pierwszy rzut oka wydaje się to rozsądne, ponieważ wiadomo (i od razu oczywiste), że kobiety produkują o wiele mniej testosteronu niż mężczyźni–dokładnie około 15-20 razy mniej.,

większość ludzi wie, że testosteron jest głównym hormonalnym motorem wzrostu mięśni, więc można założyć, że ciało z bardzo małą ilością testosteronu przepływającego przez żyły nie będzie w stanie zbudować dużo mięśni.

cóż, nie wiedzą, że testosteron nie jest jedynym hormonem zaangażowanym w przyrost mięśni.,

innym ważnym graczem jest estrogen, którego kobiety wytwarzają znacznie wyższy poziom niż mężczyźni, i który zapewnia wiele korzyści związanych z budowaniem mięśni, w tym:

  • stymulowanie produkcji hormonu wzrostu, znacznie pomaga w regeneracji po treningu
  • zapobieganie rozpadowi mięśni
  • zwiększa metabolizm

kobiety wytwarzają również więcej hormonu wzrostu w ciągu dnia, co dodatkowo pomaga im szybciej uzyskać mięśnie.,

tak więc, podczas gdy niski poziom testosteronu u kobiet stawia je w niekorzystnej sytuacji hormonalnej dla poprawy ich składu ciała, mniej lub bardziej nadrabiają to powyższymi.

dlatego badania pokazują, że kobiety mogą uzyskać mięśnie mniej więcej tak skutecznie, jak mężczyźni, i dlaczego wiele elitarnych sportowców kobiet ma około 85% tyle mięśni, co mężczyźni o równych wysokościach.

to rodzi jednak pytanie:

Dlaczego rzadko widujesz kobiety na siłowniach, które są tak duże jak faceci?,

odpowiedź jest prosta:

kobiety zaczynają z o połowę większą ilością mięśni całkowitych niż mężczyźni i nie mogą uzyskać tak dużo mięśni całego ciała, jak mężczyźni, głównie dzięki różnicom w hormonach i anatomii.

chcesz zaoszczędzić 20% na pierwszym zamówieniu suplementów legionowych?

wysyłanie…

sukces! Twój kupon jest w drodze. Miej oko na tę skrzynkę!

wygląda na to, że jesteś już subskrybowany!,

wzrost mięśni kobiet mit #2:podnoszenie ciężarów sprawia, że kobiety „nieporęczne”

Jeśli jesteś jak większość kobiet, to jest ten, który sprawił, że leery podnoszenie ciężarów.

pewnie też znalazłeś mnóstwo dowodów potwierdzających, jak elitarni sportowcy Crossfit.

przykład:

sam ten obraz wystarczy, aby większość kobiet przysięgała na swoje dzieci, że nigdy, przenigdy nie wykonają ciężkiego przysiadu, martwego ciągu lub napowietrznej prasy tak długo, jak długo żyją.

cóż, jest wykładniczo trudniej tak wyglądać niż większość kobiet wie., To wymaga elitarnej genetyki budowy mięśni i lat wspólnego wysiłku w siłowni i kuchni, aw większości przypadków, sterydy, jak również.

To powiedziawszy, wciąż jest wiele kobiet w siłowniach wszędzie, które regularnie uderzają w ciężary i wyglądają na” nieporęczne ” na tyle, aby dać ci pauzę.

i dlatego trzeba wiedzieć, co tak naprawdę nadaje kobietom taki wygląd:

bycie zbyt grubym.

wiem, ale pozwól mi wyjaśnić.

Po pierwsze, czy uznałbyś tę kobietę za „nieporęczną”?

prawdopodobnie nie, prawda?,

cóż, możesz być zaskoczony, jak bardzo inaczej wyglądałoby jej ciało, gdyby przytyła 15 funtów tłuszczu, ponieważ ma o wiele więcej mięśni niż przeciętna kobieta(zgaduję, że około 15 funtów Powyżej średniej).

jej nogi straciłyby swoje smukłe linie, jej podstawowa definicja znikałaby, a jej ramiona wypełniały się jak kiełbaski.

widzisz, kiedy przybierasz tłuszcz, większość gromadzi się wewnątrz i na wierzchu twoich mięśni, więc im więcej masz obu, tym większe i bardziej bezkształtne twoje ciało ma tendencję do wyglądu.,

tak więc zasada dla kobiet, które chcą być szczupłe, stonowane i zdefiniowane:

im więcej mięśni masz, tym szczuplejsza musisz być, aby uniknąć wyglądu „nieporęcznego.”

(Zamień słowo „nieporęczny” na „gruby”, a to samo dotyczy facetów.)

na przykład kobieta z małymi mięśniami może czuć się surowo przy 18% tkanki tłuszczowej i wygodnie przy 25%, podczas gdy kobieta ze znaczną ilością mięśni prawdopodobnie pokocha to, jak wygląda przy 18%, ale czuje się wręcz niewygodnie przy 25%.,

dlatego większość kobiet, z którymi pracowałem, jest najszczęśliwsza, gdy przytyły od 10 do 15 funtów mięśni i spadły procent tkanki tłuszczowej do około 18%.

Kobieta wzrost mięśni mit #3:kobiety muszą „ton” zamiast budować mięśnie

poczytaj o każdym magazynie fitness dla kobiet, i masz zamiar znaleźć wiele świetnych porad o tym, jak uzyskać „toned.”

wiesz, głodzić się, zrobić kilka cardio, i podnosić naprawdę lekkie ciężary.,

Cóż, jeśli chcesz być cały czas zmęczony i głodny, nienawidzić treningów i spędzić pół dnia ślinąc się na myśli jedzenia węglowodanów, tylko po to, aby skończyć chudy tłuszcz, śmiało.

Jeśli jednak chcesz iść w innym kierunku ze swoją sylwetką, musisz iść w innym kierunku z dietą i ćwiczeniami.

i po prostu umieścić wizualizację do niego, sprawdź te zdjęcia:

czyje ciało wolałbyś mieć?,

większość kobiet wybrałaby drugą…i zdziwiłaby się, gdyby dowiedziała się, że obie te kobiety mają taki sam procent tkanki tłuszczowej. Ten ostatni ma po prostu dużo bardziej dobrze ułożone mięśnie.

jak wspomniałem wcześniej, mięśnie są tym, co daje krzywe, kształt i „ton”, gdy jesteś szczupły. Bez odpowiednich mięśni, najlepsze, na co możesz liczyć, to ” cienki.”

więc … pytanie nie brzmi, czy powinieneś przytyć mięśnie, tylko ile.,

i po pracy z tysiącami kobiet odkryłem, że większość potrzebuje zyskać około 10 do 20 funtów mięśni i zmniejszyć ich procent tkanki tłuszczowej do zakresu 18 do 20%, aby uzyskać pożądany wygląd.

to miejsce, w którym wyglądasz zarówno kobieco, jak i sprawnie.jest to stylizacja, która może być utrzymana przez cały rok.

więc teraz, gdy rozwialiśmy pewne mity i zlokalizowaliśmy prawdziwą północ, następne pytanie brzmi… jak się tam dostać?

Przekonajmy się.,

najlepszy sposób dla kobiet, aby zbudować mięśnie

jak większość rzeczy fitness, to nie jest tak skomplikowane, jak to się wydaje przez wielu mainstreamowych „Guru”.

są tylko trzy kroki:

  1. jedz odpowiednią ilość kalorii.
  2. jedz odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczu.
  3. wykonuj skuteczne treningi budujące mięśnie.

przyjrzyjmy się bliżej każdemu.,

krok 1nadaj odpowiednią liczbę kalorii

największym błędem, który powstrzymuje kobiety od budowania mięśni, jest jedzenie zbyt małej ilości pokarmu (kalorii).

jeśli konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz, znacznie utrudniasz zdolność organizmu do budowania mięśni.

fizjologia w tej grze jest dość złożona, ale krótka historia ogranicza pobór energii, przenosi twoje ciało w tryb” oszczędzania energii”, w którym pewne funkcje cielesne mają pierwszeństwo przed innymi.,

budowa nowej tkanki mięśniowej nie jest niezbędna do przetrwania i wymaga sporej ilości energii, więc jest dość niska na liście.

deficyt kalorii zmniejsza również anaboliczny i zwiększa poziom hormonów katabolicznych, powodując systemowe przesunięcie z przyrostu mięśni i w kierunku rozpadu mięśni.

z drugiej strony, regularne spożywanie co najmniej nieco więcej kalorii niż spalasz, daje przeciwne efekty, wspomagając wzrost mięśni.,

podnosi produkcję hormonów anabolicznych, poprawia Maszyny do budowy mięśni organizmu i poprawia wydajność na siłowni i zdolność do regeneracji po treningach.

ale czy przejadanie się też nie spowoduje, że przytyję?”możesz myśleć.

tak, będzie, a to tylko część gry. To jest po prostu niemożliwe, aby uzyskać mięśni szybko i skutecznie bez również zyskuje tłuszczu.

W jesteś jak większość ludzi, można oczekiwać, aby uzyskać mięśnie i tłuszcz w około równym tempie (za każdy funt mięśni można uzyskać, można również uzyskać funt tłuszczu).,

na szczęście można dokładnie kontrolować przyrost tłuszczu (i łatwo wyeliminować niechcianą tkankę tłuszczową, gdy nadejdzie czas).

Oto Jak to zrobić dobrze:

1. Utrzymuj umiarkowaną nadwyżkę kaloryczną od 5 do 10%.

powinno to pozwolić Ci zyskać 0,25 do 0,5 funtów tygodniowo.

Jeśli nie wiesz, jak określić spożycie kalorii, kliknij tutaj.

2. Nie spieprz tego wszystkiego z ogromnymi posiłkami lub dniami.,

jednym z największych błędów, jakie ludzie popełniają podczas jedzenia, aby uzyskać mięśnie, jest skandaliczne przejadanie się.

kilka dni żucia w tygodniu podczas łączenia wystarczy, aby spowodować, aby uzyskać tłuszcz przy podwójnym lub nawet potrójnym normalnym tempie.

nie rób tego. Dowiedz się, jak inteligentnie „oszukiwać”.

3. Jeśli masz ponad 25% tkanki tłuszczowej, dieta do ~20% przed skupieniem się na budowie mięśni.

jest to idealne rozwiązanie z kilku powodów:

  • zachowuje wrażliwość na insulinę i równowagę hormonalną.,
  • pozwala utrzymać nadwyżkę kalorii przez wiele miesięcy, zanim trzeba zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej.
  • ratuje cię to od długich, wyczerpujących cięć.

4. Gdy osiągniesz 25 do 27% tkanki tłuszczowej, przestań wypełniać i zacznij zmniejszać poziom tkanki tłuszczowej.

też nie „wolno ciąć”. Zrób wszystko, aby bezpiecznie i zdrowo stracić tłuszcz tak szybko, jak to możliwe.

5. Żongluj fazami „zdobywania” i „cięcia”, aż będziesz zadowolony ze swojej sylwetki.,

Jeśli jesteś jak większość ludzi, w końcu osiągniesz punkt, w którym jesteś zadowolony z ogólnego napięcia mięśniowego i rozwoju.

nazwa gry staje się coraz i pobyt szczupły, a jednocześnie ciężko trenuje i postępuje w wyciągów i adresowania słabych punktów w swojej sylwetce.

krok 2pożyj odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczu

Jeśli twoją jedyną troską jest masa ciała, to królują kalorie.,

Jeśli chcesz poprawić skład swojego ciała, musisz zwrócić uwagę na to, skąd pochodzą te kalorie pod względem białka, węglowodanów i tłuszczu.

oto co należy zrobić:

1. Jedz 1 gram białka na kilogram masy ciała dziennie.

to wystarczy, aby czerpać wszystkie korzyści z diety wysokobiałkowej, w tym szybszy wzrost mięśni.

2. Jedz 0,3 grama tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie.

jest to wystarczający tłuszcz dietetyczny, aby utrzymać zdrowie i wydajność oraz utrzymać interesujące plany posiłków.,

Jeśli chcesz punkty bonusowe, należy zwrócić szczególną uwagę na jednonienasycone tłuszcze, które są bogate w żywności, takich jak orzechy, oliwa z oliwek i orzeszków ziemnych, awokado.

3. Uzyskaj resztę codziennych kalorii z węglowodanów.

Wiele osób ogranicza spożycie węglowodanów, ponieważ uważają, że zapobiegnie to przyroście tłuszczu.

nie będzie, ale to kolejna dyskusja. Co musisz wiedzieć tutaj jest to:

badania pokazują, że umiarkowana/dieta o wysokiej zawartości węglowodanów i może pomóc uzyskać mięśnie i siłę szybciej na kilka sposobów. (Jeśli chcesz zagłębić się w szczegóły, sprawdź ten artykuł.,)

stosunkowo nieprzetworzone węglowodany, takie jak owoce, warzywa i całe ziarna, są również doskonałym źródłem różnych mikroelementów i błonnika.

To wszystko dlatego polecam dietę wysokowęglowodanową dla maksymalizacji przyrostu mięśni.

teraz prawdopodobnie zastanawiasz się, jak dowiedzieć się, jakie powinno być spożycie węglowodanów–jak „uzyskać resztę codziennych kalorii z węglowodanów.”

cóż, gram białka i węglowodanów zawiera około 4 kalorii, a gram tłuszczu około 9, więc aby dowiedzieć się węglowodanów, można…

  1. pomnożyć docelowe spożycie białka przez 4.,
  2. pomnóż docelowe spożycie tłuszczu przez 9.
  3. dodaj je razem i odjmij sumę od całkowitej kalorii, dając liczbę kalorii, które pozostały na węglowodany.
  4. podziel tę pozostałą liczbę przez 4, Aby uzyskać liczbę gramów węglowodanów, które powinieneś jeść każdego dnia.

spójrzmy na przykład, jak to się rozgrywa.

ważę ok.190 kg, a moja TDEE ma ok. 2700 kalorii, czyli to, co zamierzam jeść codziennie, aby utrzymać swoją wagę i skład ciała.,

muszę jeść 190 gramów białka i 60 gramów tłuszczu dziennie, a oto jak rozgryzam moje węglowodany:

  1. 190 x 4 = 760
  2. 60 x 9 = 540
  3. 760 + 540 = 1300, a 2700 – 1300 = 1400 kalorii pozostałych na węglowodany.
  4. 1400 / 4 = 350 gramów węglowodanów dziennie.

Tak więc Moje makra to:

  • 190 gramów białka
  • 60 gramów tłuszczu
  • 350 gramów węglowodanów

(dziennie.)

dobra … twoja kolej!,

krok 3DO skutecznych treningów budowania mięśni

Możesz być ucieleśnieniem elegancji i wdzięku poza siłownią, ale jeśli chcesz Zabójcze ciało, musisz zejść i brudne w swoich treningach.

chcesz posągowe nogi, tyłek, który „topi Internet”, i rzeźbione ręce i mięśnie brzucha, mówisz?

następnie trzeba strącić Bosu lunges, boczne zakręty, Yoga pozy, i Swiss ball crunches.

Ten słaby trening zrobi z ciebie tylko waif.,

przysiady, deadlifty, pchnięcia bioder, Prasy napowietrzne…to twoi nowi najlepsi przyjaciele.

oto, co zmieni cię w boginię.

i musisz pojawiać się codziennie z jednym celem na uwadze: aby zbudować mięśnie i siłę.

oznacza to, że będziesz przenosić ciężkie ciężary i dawać każdemu powtórzenie, set i trening wszystko, co masz.

oznacza to, że będziesz robił zdeformowane twarze, gdy szlifujesz te ostatnie kilka powtórzeń. możesz nawet wypuścić chrząknięcie lub dwa.

Twoje włosy będą się spieprzyć i możesz zainwestować w jakąś dobrą odzież odprowadzającą wilgoć.,

ale nie jesteś tam, aby wyglądać słodko.

jesteś tam, aby robić postępy i przychodzi jeden brzydki, chwiejny, spocony wykrzywienie twarzy na raz.

obecnie najlepsze typy ćwiczeń dla kobiet spełniają następujące kryteria:

  • koncentrują się na podnoszeniu ciężarów.
  • podkreślają złożone ruchy.
  • bardziej podkreślają dolną część ciała niż górną.
  • ograniczają cardio do minimum.

takie podejście oczywiście nie zaspokoi potrzeb wszystkich, ale tak powinna ćwiczyć większość kobiet.,

możesz dowiedzieć się więcej o tym stylu treningu w mojej książce Thinner Leaner Stronger, ale chcę dać Ci prosty trening, który możesz wykonywać przez następne 8 tygodni, aby zobaczyć, jak moja Rada działa dla Ciebie.,”>3 zestawy rozgrzewki światła

3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń (8 do 10 powtórzeń, jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów)

wyciskanie hantli na ławce skośnej

3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

opcjonalnie:

(trenuj swoje cielęta, jeśli chcesz bardziej zdefiniowane cielęta., Nie rób tego, jeśli nie.,lifting)

Barbell Squat

3 sets of 8 to 10 reps

Barbell Row

3 sets of 8 to 10 reps

One-Arm Dumbbell Row

3 sets of 8 to 10 reps

3 to 6 Abs Supersets

(Do the following 3 sets back-to-back to complete one superset.,7b9400b4c”>1 zestaw 10 do 12 powtórzeń

1 zestaw do niepowodzenia

rowery pneumatyczne

jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, pamiętaj, że możesz zamienić dźwignię martwą na bardziej przyjazną dla dolnej części pleców odmianę, taką jak sumo lub Hex deadlift, lub możesz zastąpić ją ćwiczeniem, takim jak wiersz T-Bar.,

jeśli nie możesz zrobić podciągania lub podciągania, możesz użyć maszyny, która Ci pomoże. Jeśli Twoja siłownia nie ma takiego, możesz zamiast tego robić wiersze z hantlami., jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów)

prasa do nóg

3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

Hip Thrust

3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

to wszystko–tylko 9 do 12 ciężkich zestawów dla każdego treningu z opcjonalnymi dodatkowymi zestawami, jeśli czujesz, że nadal masz energię w zbiorniku.,

a couple odds and ends:

  • odpocznij od 2 do 3 minut między każdym ciężkim zestawem i 1 minutę między zestawami masy ciała.

to da twoim mięśniom wystarczająco dużo czasu, aby w pełni odzyskać ich siłę, dzięki czemu możesz dać maksymalny wysiłek w każdym zestawie.

  • gdy trafisz na szczyt swojego zasięgu rep za jeden set, poruszasz się w górę wagi.,

na przykład, jeśli otrzymasz 10 powtórzeń na pierwszym zestawie przysiadów, dodajesz 5 funtów z każdej strony paska do następnego zestawu i pracujesz z tą wagą, aż będziesz mógł przysiąść na 10 powtórzeń i tak dalej.

  • Jeśli chcesz stracić tłuszcz, wykonaj kilka sesji treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

możesz dowiedzieć się więcej na ten temat tutaj.

gwarantuję, że jeśli wykonasz ten trening i będziesz dobrze jadł przez następne 8 tygodni, będziesz bardzo zadowolony z tego, jak Twój organizm zareaguje.

a co z Cardio?,

od dziesięcioleci uczono nas, że wszyscy powinniśmy biegać, stepować i jazzować naszą drogę do fitnessu.

to, w połączeniu z dietą niskotłuszczową, było misją lat dziewięćdziesiątych. Wszelkie pokarmy, które były pełne tłuszczu były grzeszne i wszystko mniej niż godzinę dziennie na bieżni było po prostu lenistwo.

nie wyszło tak dobrze.

wskaźniki otyłości wciąż rosną, a ludzie są bardziej zdezorientowani niż kiedykolwiek, co tak naprawdę potrzeba, aby „przesunąć” tłuszcz i zgrać się.

jest jednak dobra wiadomość.,

dzięki postępom naukowym i wysiłkom społeczności fitness opartej na dowodach w celu rozpowszechniania badań, teraz wiemy lepiej.

wiemy na przykład, że jedzenie tłuszczu niekoniecznie powoduje, że jesteśmy grubi, a mielenie naszych stawów na pył niekoniecznie sprawia, że jesteśmy Chudi i zdrowi.

w rzeczywistości, robi wyczerpujące ilości cardio może rzeczywiście zaszkodzić nam bardziej niż może pomóc. Na przykład…

  • badania pokazują, że sportowcy wytrzymałościowi są bardziej narażeni na dysfunkcję serca niż ogólne, nie działające społeczeństwo., Co więcej, im są starsze i im więcej kilometrów rejestrują, tym gorszy jest problem.
  • badania pokazują również, że maratończycy rozwijają więcej płytki tętniczej niż siedzący tryb życia, co zwiększa ryzyko udaru mózgu i demencji.
  • spędź trochę czasu z farbowanymi w wełnie sportowcami wytrzymałościowymi, a szybko zauważysz, jak wiele problemów mają ze stawami, ścięgnami i kośćmi.

nie posunąłbym się aż do stwierdzenia, że zrobienie zbyt dużej ilości cardio może cię zabić, ale to też nie jest całkowicie niedokładne.,

rzeczywistość jest taka, że jeśli twoim celem jest wyglądać i czuć się świetnie, to robienie więcej ćwiczeń cardio–i ogólnie–nie zawsze jest lepsze.

i dlatego moja pozycja na cardio jest taka:

powinieneś robić tyle cardio, ile potrzeba, aby osiągnąć swoje cele i nie więcej, i nie powinno być tak dużo, że upośledza to trening siłowy, regenerację lub zdrowie.

a co z suplementami?

zapisałam to na koniec, bo szczerze mówiąc jest to o wiele mniej ważne niż odpowiednia dieta i trening.,

widzisz, suplementy nie budują świetnej sylwetki–poświęcenie się odpowiedniemu treningowi i odżywianiu robi.

Niestety, przemysł suplement trening jest nękany przez pseudonauki, Śmieszne hype, wprowadzające w błąd reklamy i adnotacje, produkty pełne składników śmieci, niedostatecznie kluczowych składników, i wiele innych sztuczek.

większość firm produkujących suplementy produkuje tanie, śmieciowe produkty i stara się olśnić cię śmiesznymi roszczeniami marketingowymi, głośnymi (i bardzo drogimi) adnotacjami, pseudonaukowymi bełkotami, fantazyjnie brzmiącymi zastrzeżonymi mieszankami i krzykliwymi opakowaniami.,

tak więc, podczas gdy suplementy treningowe nie odgrywają istotną rolę w budowaniu mięśni i utracie tłuszczu, a wiele z nich jest kompletną stratą pieniędzy…odpowiednie mogą pomóc.

prawda jest taka, że istnieją bezpieczne, naturalne substancje, które zostały naukowo udowodnione, aby zapewnić korzyści, takie jak zwiększona siła, wytrzymałość mięśni i wzrost, utrata tłuszczu i wiele innych.

w ramach mojej pracy, to było moim zadaniem, aby wiedzieć, co to są te substancje, i znaleźć produkty z nimi, które mogę używać siebie i polecić innym.,

znalezienie produktów wysokiej jakości, skutecznych i w rozsądnej cenie zawsze było jednak trudnym zadaniem.

dlatego wzięłam sprawy w swoje ręce i postanowiłam tworzyć własne suplementy. I nie tylko kolejna linia suplementów” ja też ” – dokładne preparaty, które sam zawsze chciałem i chciałem, aby inni stworzyli.

Nie będę się tu wdawał w całe zamieszanie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o mojej linii suplementów, sprawdź to.,

do celów tego artykułu, niech po prostu szybko przejrzeć suplementy, które pomogą ci uzyskać jak najwięcej z wysiłków na budowę mięśni i stracić tłuszcz.

Kreatyna

kreatyna jest substancją występującą naturalnie w organizmie oraz w pokarmach takich jak czerwone mięso., Jest to chyba najbardziej zbadana cząsteczka w świecie suplementów sportowych-przedmiot setek badań – i konsensus jest bardzo jasny:

suplementacja kreatyną pomaga…

  • budować mięśnie i poprawiać siłę,
  • poprawić wytrzymałość beztlenową
  • zmniejszyć uszkodzenia mięśni i bolesność

być może słyszałeś, że kreatyna jest szkodliwa dla twoich nerek, ale te twierdzenia zostały kategorycznie i wielokrotnie obalone.

u zdrowych osób wykazano, że kreatyna nie ma szkodliwych skutków ubocznych, zarówno w krótkim, jak i długotrwałym stosowaniu., Osobom z chorobami nerek nie zaleca się jednak suplementowania kreatyną.

Jeśli masz zdrowe nerki, Gorąco polecam uzupełnienie kreatyny. Jest bezpieczny, tani i skuteczny.

Jeśli chodzi o konkretne produkty, używam oczywiście własnych, które nazywa się RECHARGE.

RECHARGE jest w 100% naturalnie słodzony i aromatyzowany, a każda porcja zawiera:

  • 5 gramów monohydratu kreatyny
  • 2100 miligramów L-karnityny L-winian
  • 10.,8 miligramów kwasu korozolowego

daje to udowodnioną siłę, rozmiar i korzyści odzyskiwania monohydratu kreatyny oraz korzyści naprawy mięśni i wrażliwości na insulinę L-winian L-karnityny i kwas korozolowy.

proszek białkowy

nie potrzebujesz suplementów białkowych, aby uzyskać mięśnie, ale biorąc pod uwagę, ile białka trzeba jeść codziennie, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, uzyskanie całego białka z całego jedzenia może być niepraktyczne.

To jest główny powód, dla którego stworzyłem (i używam) suplement białka serwatkowego., (Istnieją również dowody na to, że białko serwatkowe jest szczególnie dobre dla odżywiania po treningu.)

WHEY + jest w 100% naturalnie słodzonym i aromatyzowanym izolatem serwatki, który jest wytwarzany z mleka pochodzącego z małych gospodarstw mlecznych w Irlandii, które są znane ze swojej wyjątkowo wysokiej jakości nabiału.

mogę śmiało powiedzieć, że jest to najbardziej kremowy, najsmaczniejszy, najzdrowszy w pełni naturalny proszek białka serwatkowego, jaki można znaleźć.

napój przedtreningowy

nie ma wątpliwości, że suplement przedtreningowy może cię rozpalić, aby dostać się do pracy na siłowni., Istnieją jednak wady i potencjalne zagrożenia.

wiele napojów przedtreningowych jest nadziewanych nieskutecznymi składnikami i / lub niewielkimi dawkami dobrych składników, dzięki czemu są niewiele więcej niż kilka tanich stymulantów z odrobiną „pixie dust” posypanych, aby uzyskać ładną etykietę i przekonującą kopię reklamową.

wielu innych nawet nie ma stymulantów i są po prostu kompletnymi niewypałami.

Inne nadal są wręcz niebezpieczne, jak popularny Przedtreningowiec USPLabs „Jack3d”, który zawierał potężny (a teraz zakazany) stymulant znany jako DMAA.,

jeszcze gorszy był popularny suplement przedtreningowy „Craze”, który zawierał substancję chemiczną podobną do metamfetaminy.

rzeczywistość jest taka, że bardzo trudno jest znaleźć suplement przedtreningowy, który jest lekki na używki, ale ciężki na naturalne, bezpieczne, zwiększające wydajność składniki, takie jak beta alanina, betaina i cytrulina.

i dlatego zrobiłam sobie własny suplement przedtreningowy.

nazywa się PULSE i zawiera 6 najbardziej skutecznych składników zwiększających wydajność dostępne:

  • kofeina., Kofeina jest dobre dla więcej niż zastrzyk energii. Zwiększa również wytrzymałość i siłę mięśni.
  • Beta-alanina. Beta-alanina jest naturalnie występującym aminokwasem, który zmniejsza zmęczenie wywołane wysiłkiem fizycznym, poprawia wydolność wysiłkową beztlenową i może przyspieszyć wzrost mięśni.
  • jabłczan cytruliny. Cytrulina jest aminokwasem, który poprawia wytrzymałość mięśni, łagodzi bolesność mięśni i poprawia wydajność tlenową.
  • Betaina., Betaina jest związkiem występującym w roślinach takich jak buraki, który poprawia wytrzymałość mięśni, zwiększa siłę i zwiększa produkcję ludzkiego hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 w odpowiedzi na ostre ćwiczenia.
  • Ornityna. Ornityna jest aminokwasem występującym w dużych ilościach w nabiale i mięsie, który zmniejsza zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego i wspomaga utlenianie lipidów (spalanie tłuszczu na energię w przeciwieństwie do węglowodanów lub glikogenu).
  • teanina., Teanina jest aminokwasem występującym głównie w herbacie, który zmniejsza skutki stresu psychicznego i fizycznego, zwiększa produkcję tlenku azotu, co poprawia przepływ krwi i poprawia czujność, skupienie, uwagę, pamięć, wydajność zadań umysłowych i nastrój.

a to czego nie znajdziecie w Pulsie jest równie wyjątkowe:

  • brak sztucznych słodzików i smaków..
  • brak sztucznych barwników spożywczych.
  • bez zbędnych wypełniaczy, proszków węglowodanowych i zbędnych składników.,

najważniejsze jest to, jeśli chcesz wiedzieć, jak powinien wyglądać przedtreningowy trening…jeśli chcesz doświadczyć rodzaju przypływu energii i zwiększenia wydajności, który może dostarczyć tylko klinicznie skuteczne dawki naukowo potwierdzonych składników … wtedy chcesz spróbować PULSE.

Dolna linia na wzrost mięśni kobiet

Ty–i każda inna kobieta, która może znaleźć drogę do tego artykułu–może mieć zdefiniowane, atletyczne i „stonowane” ciało.

nie potrzebujesz genetyki z najwyższej półki.

nie musisz codziennie spędzać godzin na siłowni.,

nie musisz głodować ani obsesyjnie dbać o każdą spożywaną kalorię.

wszystko, co musisz zrobić, to postępować zgodnie z poradami zawartymi w tym artykule, a otrzymasz:

  • jedz odpowiednią liczbę kalorii
  • jedz wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczu.
  • najpierw odchudzaj się, a następnie skup się na dodawaniu mięśni.
  • stosuj skuteczny plan treningu siłowego.

zrób to, a będziesz musiał to zrobić.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *