dla wielu kobiet po menopauzie jedną z najbardziej irytujących zmian jest przesunięcie magazynowania tkanki tłuszczowej na przód i boki brzucha.

zjawisko to, znane również jako brzuch menopauzy, jest wynikiem zmiany hormonów, aktywacji „genu menopauzy”, a także zmian w ćwiczeniach i diecie.

spadek estrogenu powoduje, że komórki tłuszczowe w okolicy brzucha magazynują więcej tłuszczu. Może nawet zmniejszyć zdolność organizmu do spalania tłuszczu.,

Po włączeniu „genu menopauzy” przyczynia się do tkanki tłuszczowej brzucha. Oto 3 proste sposoby, w jakie kobiety mogą wyłączyć ten gen.

Niestety, większość kobiet przytyć od pięciu do dziesięciu funtów w pierwszej dekadzie po menopauzie.

badania pokazują, że kobiety po menopauzie mają wzrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej i tułowiu w porównaniu do kobiet przed menopauzą.

badania wykazały, że we wczesnej menopauzie występuje wzrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej-głębszej trzewnej tkanki tłuszczowej. Zmiany te były spójne w zależności od wieku i masy ciała.,

wzrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej wiąże się z większym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, zawału mięśnia sercowego, cukrzycy i podwyższonego poziomu cholesterolu.

dlatego ta zmiana w magazynowaniu tkanki tłuszczowej jest czymś więcej niż tylko problemem kosmetycznym.

spadek hormonów podczas i po menopauzie to tylko jedna z części brzucha menopauzy. Dla wielu kobiet ich poziom aktywności spowalnia z wiekiem.

wiele kobiet nie zmniejsza spożycia kalorii, aby dopasować obniżoną aktywność., Niższy poziom aktywności, w połączeniu ze spadkiem masy mięśniowej spowodowanym mniejszym wysiłkiem fizycznym, obniża tempo przemiany materii, co prowadzi do wzrostu zapasów tłuszczu.

chociaż nie masz dużej kontroli nad hormonalnie indukowaną dystrybucją tkanki tłuszczowej, możesz osiągnąć bardziej płaski brzuch za pomocą następujących wskazówek.

modyfikacje diety

redukcja menopauzy zaczyna się od przeglądu diety. Jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz, nadmiar jest przechowywany.

głównym składnikiem po menopauzie jest brzuszek., Nasz metabolizm spowalnia wraz z wiekiem, więc liczba kalorii, które można było jeść bez przybierania na wadze zmieniła się.

spojrzenie na dietę i spożycie kalorii jest pierwszym sposobem na zahamowanie przyrostu masy ciała po menopauzie.

Aaptiv może pomóc w uporczywych dodatkowych kilogramach. Otwórz aplikację aaptiv już dziś, aby zobaczyć nasze najnowsze zajęcia fitness.

Śledź, co jesz

szacowana rekomendacja kaloryczna dla umiarkowanie aktywnych kobiet w wieku 55 lat i starszych wynosi około 1600 kalorii dziennie (mniej w przypadku siedzącego trybu życia lub więcej w przypadku bardzo aktywnych).,

Jeśli zauważysz, że Twoja waga rośnie, Prowadź dziennik żywieniowy przez kilka dni i Oblicz dzienne spożycie kalorii.

To pozwoli Ci określić, gdzie Twoja dieta może być Off-track i daje punkt wyjścia do odchudzania.

prostym sposobem na rozpoczęcie utraty tłuszczu jest zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 250 kalorii i zwiększenie wydatków energetycznych o dodatkowe 250 kalorii.

na przykład wycinanie popołudniowego worka chipsów zajmie się redukcją kalorii. Dodanie 45-minutowego spaceru każdego dnia zwiększy dzienną redukcję o 500 kalorii.,

To jest 3500 kalorii, czyli Funt odchudzania co tydzień. To bezbolesny sposób na powolne, stabilne odchudzanie.

u niektórych kobiet po menopauzie część problemów z brzuchem w okresie menopauzy jest spowodowana wzdęciami. Zwykle winowajcami są pokarmy, które powodują zatrzymanie gazu lub wody.

dla niektórych laktoza w produktach mlecznych może powodować wzdęcia i dolegliwości żołądkowe.

również zmiany hormonalne po menopauzie mogą spowodować, że organizm łatwiej zatrzyma płyny, co jest dobrym powodem do ograniczenia sodu.,

przetworzona żywność zwykle zawiera dużo ukrytego sodu, a także inne mniej niż zdrowe składniki. Idealnie, powinieneś jeść mniej niż 2300 mg sodu dziennie, a nawet mniej, jeśli retencja wody jest problemem.

Top wzdęcia

  • napoje gazowane.
  • warzywa, takie jak cebula, brokuły, fasola, kapusta i brukselka.
  • produkty sojowe.
  • pokarmy bogate w fruktozę (niektóre przetworzone pokarmy i owoce, takie jak jabłka, wiśnie, arbuzy i gruszki).,
  • substytuty cukru, takie jak sorbitol, mannitol lub ksylitol (występujący w niektórych gumach do żucia i produktach bez cukru).
  • żywność o wysokiej zawartości błonnika. Chociaż błonnik jest dobry dla Ciebie, dodanie zbyt dużej ilości błonnika (zwłaszcza błonnika nierozpuszczalnego) zbyt szybko do diety może powodować wzdęcia.

Jeśli zauważysz wzdęcia brzucha po jedzeniu, zachowaj zapis żywności, aby określić, które pokarmy mogą być przyczyną problemu. Spróbuj wyeliminować je z diety, aby zobaczyć, czy to pomaga.,

niektóre kobiety uważają, że przyjmowanie produktu probiotycznego (takiego jak ta najlepsza marka), zwłaszcza tych, które zawierają szczep Bifidobacterium infantis, może pomóc w wzdęciach.

ćwiczenia

możesz zmniejszyć wygląd brzucha wzmacniając mięśnie, które wspierają rdzeń. Skup się na ćwiczeniach, które zwiększą Twoją masę mięśniową, jak te, które możesz znaleźć w aplikacji Aaptiv.

Chociaż istnieje związana z wiekiem redukcja masy mięśniowej, możesz znacznie odwrócić tę trajektorię za pomocą programu treningu siłowego.

mięśnie są aktywne metabolicznie., Część spadku metabolizmu z wiekiem można przypisać utracie tej tkanki.

pomyśl o trzykrotnym podejściu do treningu siłowego o wyższej intensywności (krótsze powtórzenia z trudniejszą wagą) i ćwiczeń podstawowych, które wzmacniają grupy mięśni prostych, poprzecznych i skośnych.

podstawowe ćwiczenia nie zmniejszą tłuszczu w jamie brzusznej, ale wzmocnienie mięśni brzucha zwiększa wsparcie i napięcie brzucha. Poprzeczne mięśnie brzucha działają jak pas biodrowy dla obszaru poniżej pępka.,

celowanie w tę grupę mięśni (patrz link ćwiczenia Sahrmanna poniżej) pomoże zaostrzyć wygląd brzucha menopauzy.

Aaptiv ma treningi core i HIIT, które możesz zrobić, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha. Pobierz aplikację już dziś!

ćwiczenia brzucha

  • Przednia i boczna deska
  • odwrócone chrupanie
  • skręcenia piłek lekarskich
  • ćwiczenia poprzeczne Sahrmanna

postawa

Kiedy myślisz o starszej osobie, prawdopodobnie wyobrażasz sobie kogoś z pochyloną, zaokrągloną postawą pleców. Starzec stoop nie jest nieunikniony.,

dzięki ćwiczeniom możesz poprawić swoją postawę w każdym wieku. Działania, takie jak joga i tai chi, wraz z ćwiczeniami cardio i treningu siłowego, umożliwiają organizmowi utrzymanie siły i elastyczności potrzebnej do utrzymania prostego kręgosłupa i ciała stojącego wysoko.

spróbuj wykonać następujące ćwiczenia kilka razy w ciągu dnia, aby pomóc zresetować postawę.

stojak ścienny

Stań plecami do ściany i ramiona u boku z dłońmi zwróconymi ku górze. Powoli unieś ramiona nad głową, utrzymując kontakt ze ścianą i przytrzymaj przez pięć sekund., Wróć do pozycji startowej i powtórz kilka razy.

podbródek

zacznij od przewrócenia ramion do tyłu i odprężenia się. Spójrz prosto przed siebie, umieścić dwa palce na brodzie, i tuck podbródek prosto z powrotem w kierunku ramion. Przytrzymaj przez pięć sekund i powtórz kilka razy.

Rozciąganie drzwi

Stań przy otwartych drzwiach z rękami po obu stronach ościeżnicy na wysokości ramion. Pochyl się do przodu, aż poczujesz mięśnie klatki piersiowej rozciągnąć. Przytrzymaj przez pięć sekund i powtórz kilka razy.

bądź cierpliwy., Potrzeba czasu, aby zresetować ciało do punktu, w którym widzisz zmianę w brzuchu.

może trzeba nadal modyfikować dietę lub ćwiczenia, aby znaleźć to słodkie miejsce, gdzie menopauza tłuszczu brzucha zaczyna się poruszać. Nie poddawaj się, jeśli nie widzisz zmian od razu.

Catherine Cram jest fizjologiem ćwiczeń i wiodącym ekspertem w dziedzinie fitnessu matek. Jej firma konsultingowa, „Prenatal i poporodowy Fitness” specjalizuje się w dostarczaniu najbardziej aktualnych informacji o ćwiczeniach matek i ciągłych kursów edukacyjnych dla profesjonalistów w zakresie zdrowia i sprawności fizycznej.,

chcesz rozpocząć swoją podróż z Aaptiv? Pozbądź się tych 5-10 dodatkowych kilogramów za pomocą naszej aplikacji już dziś.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *