Brud:

różnice między indeksem glikemicznym a obciążeniem glikemicznym mogą być trudne do zrozumienia. Ale oba są ważne, aby zmierzyć, jak organizm przetwarza cukier, co jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

zarówno indeks glikemiczny, jak i ładunek glikemiczny mogą być trudne do zrozumienia, a terminologia naukowa potrzebna do ich wyjaśnienia jest trochę przytłaczająca., Dlatego zanim zajmiesz się naszym wyjaśnieniem, sugerujemy obejrzenie tego szybkiego filmu:

indeks glikemiczny

indeks glikemiczny jest sposobem na zmierzenie, w jaki sposób 50 gramów węglowodanów danego pokarmu spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Im wyższa liczba na indeksie glikemicznym (1-100), tym szybciej węglowodany są przekształcane w cukier. Szybka konwersja glukozy jest czymś, czego chcesz uniknąć, ponieważ organizm działa najlepiej, gdy poziom cukru pozostaje spójny. Chociaż twój mózg i twoje ciało potrzebują glukozy do funkcjonowania, zbyt dużo zbyt szybko nie jest zdrowe.,

w miarę jak organizm przetwarza glukozę, stężenie insuliny wzrasta w celu dostarczenia glukozy do komórek organizmu, co powoduje powrót cukru we krwi do bardziej prawidłowych wartości. Gdy organizm wykryje nadmiar glukozy, trzustka wydziela więcej insuliny, a nadmiar cukru jest następnie przekształcany i magazynowany w tłuszcz.

aby uniknąć wzrostu poziomu cukru we krwi, należy jeść dietę cięższą w produktach o niskim IG—produktach, które mają od 0 do 55 w skali IG—takich jak orzechy, większość warzyw, cały owies i niektóre owoce., Można również włączyć żywność o średnim IG-żywność, która ma od 56 do 70 w skali IG—takie jak ryż, chleb pełnoziarnisty i większość owoców. Produkty o wysokiej skali IG-powyżej 71+, są zazwyczaj ciężkie w skrobi i powinny być spożywane w minimalnym stopniu—takie jak biały chleb i ziemniaki.

często spożywanie pokarmów, które powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, powoduje, że organizm magazynuje więcej tłuszczu. Indeks glikemiczny ma na celu pomóc ci uniknąć tych pokarmów.

obciążenie glikemiczne

nie możemy brać pod uwagę indeksu glikemicznego żywności bez uwzględnienia obciążenia glikemicznego., Ładunek glikemiczny przenosi indeks glikemiczny o krok dalej i mierzy wzrost poziomu cukru we krwi w oparciu o liczbę węglowodanów, które żywność zawiera w średniej porcji. Ładunek glikemiczny jest obliczany poprzez przyjęcie indeksu glikemicznego żywności, pomnożenie go przez zawartość węglowodanów (mierzoną w gramach) i podzielenie przez 100. Ładunek glikemiczny jest bardziej wiarygodny niż indeks glikemiczny. Jak wyjaśnia powyższy film, arbuz jest doskonałym tego przykładem. Indeks glikemiczny arbuza wynosi 72, co jest bardzo wysokie—co oznacza, że powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi., Jednak arbuz to tylko to, głównie woda. Ładunek glikemiczny w porcji arbuza wynosi tylko 4, co jest niezwykle niskie, ponieważ zawartość węglowodanów w arbuzie jest bardzo mała. Tak więc, chociaż stężenie cukru we krwi może szybko wzrosnąć, nie pozostanie ono podwyższone przez bardzo długi czas, ponieważ w arbuzie jest bardzo mało węglowodanów.

pamiętaj, że indeks glikemiczny to 50 gram porcji węglowodanów na konkretny pokarm. Prawdopodobieństwo, że będziesz spożywać 50 gramów arbuza jest dość nierealne., Obciążenie glikemiczne, z drugiej strony, czynniki w tym, ile konkretnego pokarmu trzeba jeść, aby uzyskać 50 gramów węglowodanów. Jedna filiżanka arbuza, lub 154 gramów, ma około 11.6 gramów węglowodanów, więc trzeba ponad 4X jednej porcji, aby osiągnąć poziom węglowodanów, który jest mierzony w indeksie glikemicznym.,
źródło:http://www.hsph.harvard.edu/

podczas korzystania z obciążenia glikemicznego jako odniesienia dla żywności, należy pamiętać, że żywność między 10 a 20 na obciążenie glikemiczne są uważane za umiarkowane i nie utrzymuje poziom glukozy we krwi podwyższony przez długi czas. Pokarmy o obciążeniu glikemicznym wyższym niż 20 powinny być jednak spożywane sporadycznie, ponieważ zwiększą poziom cukru we krwi i utrzymają je na dłużej. Posiadanie szybkich skoków i wynikających z tego spadków spowoduje, że poczujesz się niesatysfakcjonowany i zmęczony.,

ładunek glikemiczny dokładniej mierzy, w jaki sposób niektóre pokarmy będą miały wpływ na poziom glukozy we krwi, biorąc pod uwagę liczbę węglowodanów w średniej porcji.

Jeśli zastanawiasz się, jak fruktoza pasuje do tego indeksu, Słyszymy Cię! Może być trudno mówić o glukozie bez wspominania o fruktozie—spójrz na nasz artykuł o cukrze! W tym przypadku zawartość fruktozy w określonej żywności nie jest mierzona niezależnie przez indeks glikemiczny lub ładunek glikemiczny., Fruktoza jest uważana za pokarm o niskim IG, o wartości 19, co oznacza, że powoduje mniejsze wydzielanie insuliny niż glukoza. Naturalnie występująca fruktoza zajmuje najniższą pozycję w skali IG spośród wszystkich naturalnych cukrów. To dlatego, że fruktoza nie podnosi poziomu glukozy we krwi, ale raczej poziom fruktozy we krwi. Twoje ciało potrzebuje glukozy dla energii. Wysoki poziom fruktozy w organizmie może jednak spowodować uszkodzenie komórek— w rzeczywistości nadmiar fruktozy w organizmie powoduje 7x więcej uszkodzeń komórek niż nadmiar glukozy., Jest to kolejny powód, dla którego trzeba być ostrożnym, oceniając żywność wyłącznie przez ich wartość indeksu glikemicznego. Nadmiar fruktozy nie jest dobry dla ciebie, ale jego wartość glikemiczna wynosi TYLKO 19.

aby uzyskać wyczerpującą listę produktów spożywczych indeks glikemiczny a ich ładunek glikemiczny, zalecamy zapoznanie się z indeksem Harvard Medical School.

Dolna linia:

indeks glikemiczny klasyfikuje żywność od 1 do 100 w oparciu o to, jak szybko są trawione i dostają się do krwiobiegu., Im wyższa pozycja żywności, tym szybciej podnosi poziom glukozy we krwi. Obciążenie glikemiczne, z drugiej strony, bierze pod uwagę ilość węglowodanów (w gramach) w jednej porcji. Poprzez włączenie ilości węglowodanów masz lepsze poczucie, jak twoje ciało przetwarza porcję. Ładunek glikemiczny jest dokładniejszy niż indeks glikemiczny w przewidywaniu, w jaki sposób twoje ciało będzie przetwarzać cukier.

Udostępnij:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *