pierwsze kroki to najtrudniejsza część każdego programu ćwiczeń.

być może pójście na siłownię lub nawet pozostanie w domu i podążanie za DVD z ćwiczeniami to nie twoja sprawa. Ale zaufaj nam, jeśli uda Ci się przełamać bezwładność i uzyskać zgodność Z nawet najbardziej podstawowym programem treningu wytrzymałościowego-2-3 dni w tygodniu, niski wpływ, minimalny czas inwestycji-korzyści, które będziesz czerpać, będą warte potu.,

RELATED: 5 Bodyweight Moves You Should Be Doing

aby dowiedzieć się, jak twoje ciało zmieni się fizycznie w ciągu pierwszych 3-6 miesięcy regularnego wykonywania ćwiczeń siłowych, poprosiliśmy dwóch znanych naukowców zajmujących się ćwiczeniami, aby przygotowali to z fizjologicznego punktu widzenia—ale zachowaj to na tyle proste, że wszyscy nie doktorzy mogli zrozumieć.

wiedząc, co dzieje się w ciele, gdy podnosisz ciężary, i jakie wyniki można oczekiwać, aby uzyskać z niego, może po prostu popchnąć cię w kierunku zupełnie nowego sposobu poruszania ciałem.,

wpływ treningu siłowego na tłuszcz

utrata masy ciała może być twoim głównym celem, ale dokładniej, powinieneś dążyć do utraty tkanki tłuszczowej, a nie mięśni; to jest po części to, co ludzie mają na myśli, gdy mówią „zdrowe odchudzanie.”A w przypadku utraty tłuszczu nawet długotrwałe cardio nie pobije treningu wytrzymałościowego.

„istnieją dwa podstawowe sposoby, że trening oporowy pomaga promować utratę tłuszczu”, mówi N., Dr Travis Triplett, profesor nauk o ćwiczeniach na Appalachian State University w Boone, NC, oraz nowo wybrany prezydent National Strength and Conditioning Association (NSCA). „Po pierwsze, treningi wytrzymałościowe spalają więcej kalorii po treningu niż typowy trening cardio-niższa intensywność, dłuższy czas trwania—trening. Wykazano to w kilku badaniach i jest wynikiem tego, że organizm próbuje przywrócić się do poziomu przed wysiłkiem, co wymaga więcej wysiłku z ćwiczenia oporowego, ponieważ rozkłada białka mięśniowe bardziej.,

powiązane: jak ćwiczenia spala tłuszcz

„Po drugie, w porównaniu do tłuszczu, mięśnie spala znacznie więcej kalorii w ogóle, więc mając większy udział mięśni w ciele—znany wynik treningu oporowego, a nie treningu cardio—pomaga utrzymać metabolizm spoczynkowy wyższy, co również pomaga w tłuszczu lub odchudzaniu.,”

co dzieje się z twoimi mięśniami, gdy zaczniesz ćwiczyć

poprawa składu ciała (twój stosunek mięśni do procentowego udziału tkanki tłuszczowej) może być widoczna w pierwszym miesiącu lub dwóch programu treningu oporowego, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w wykonywaniu ćwiczeń siłowych i dobrze się odżywiasz.

jest to wynik zarówno budowy nowych mięśni—zwanych również przerostem, jak i utraty tkanki tłuszczowej. Na szczęście dla początkujących jest trochę szczęścia początkującego.,

ci, którzy nie ćwiczyli, doświadczą większych reakcji mięśni, gdy zaczną trening siłowy w porównaniu do kogoś, kto regularnie podnosi ciężary. „Dzieje się tak dlatego, że doświadczeni podnośniki są bliżej swojego „genetycznego pułapu”, a zyski są mniejsze”, mówi Triplett. „To powiedziawszy, przerost nie jest zwykle oczywisty przez co najmniej 4-6 tygodni treningu, a często dopiero po około 8 tygodniach treningu. To, co dzieje się w tym samym czasie, jest jednak utrata części tłuszczu tuż pod skórą, więc mięśnie zaczynają być bardziej zdefiniowane.,”

czym mięśnie różnią się od tłuszczu

to czego od razu nie widać to: waga łazienkowa pokazująca szybko spadające kilogramy. Nie martw się, mówi dr Jaci VanHeest, profesor nadzwyczajny na Wydziale kinezjologii i psychologii edukacyjnej Uniwersytetu Connecticut w Storrs.

„często osoby są rozczarowane, ponieważ przybierają pewną wagę lub pozostają stabilne, gdy rozpoczynają trening oporowy”, mówi VanHeest., „Zaczniesz widzieć wzrost masy mięśniowej z treningiem oporowym, a te wzrosty spowodują zmiany w wyglądzie ciała. Możesz zobaczyć zmiany w tym, jak twoje ubrania pasują i jak twoje ręce i nogi wyglądają w lustrze. Osoby będą miały tendencję do zobaczyć te zmiany, zanim zauważą utratę wagi na skali. Użyj lustra, aby zmotywować.”

Triplett „Ktoś może przybrać na wadze i myśleć, że to złe, ponieważ nie zdają sobie sprawy, że tracą tłuszcz i zyskują mięśnie”, mówi., Może to zniechęcać, ale pod powierzchnią dzieje się wiele pozytywnych zmian. Mięsień powoli rośnie, a tłuszcz powoli się zmniejsza.”

jak trening siłowy pomaga Twojemu zdrowiu

ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że trening oporowy oferuje niezliczone korzyści nie tylko dla celów odchudzania, ale także ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, niezależnie od tego, czy zauważysz te zmiany od razu, czy nie.,

„Kiedy osoba siedząca rozpoczyna program treningu oporowego”, mówi VanHeest, „może zacząć wykazywać obniżenie ciśnienia krwi w spoczynku i zmniejszenie częstości akcji serca, oprócz poprawy składu ciała i zwiększonej siły i wytrzymałości mięśni.,”

Triplett podkreśla znaczenie pozostawania na kursie i patrzenia poza krótkotrwałą perspektywą: „przez dłuższy czas—ponad 6 miesięcy, przeciętna osoba trenująca z różnymi formami ćwiczeń i odżywiająca się rozsądnie w odniesieniu do spożycia kalorii i równowagi składników odżywczych prawdopodobnie zauważy utratę tkanki tłuszczowej o 3% -5% lub większą.”

RELATED: spraw, aby regularne ćwiczenia stały się rzeczywistością

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *