Incline of Decline Bench Press-welke is beter?

waarheid is, er is echt geen verkeerd of goed antwoord in deze. Zowel variaties als vormen bestaan voor een reden, en beide zullen uw lichaam (en borst) anders beïnvloeden. Met dit, de keuze komt meestal neer op uw persoonlijke voorkeuren, en wat voor soort doel je in gedachten hebt.,

maar om meer te begrijpen over hun verschillen, laten we eens een kijkje nemen:

Wat is een hellende Bench Press

ten opzichte van zijn naam, de hellende bench press richt zich op het bovenste deel van uw borst, voornamelijk het bovenste deel van de pectoralis major spier, die bestaat uit zowel claviculaire en sternocostal hoofd, ook bekend als de bovenste en onderste pec. Het opbouwen van het bovenste gedeelte van de spier helpt bij het geven van een vollere look wanneer in het t-shirt en dat rondom volheid wanneer op het strand.,

om deze specifieke vorm van training te doen, moet u er eerst voor zorgen dat de bank is ingesteld op een helling van ongeveer 15 tot 30 graden, waardoor u in wezen uw schouders meer kunt gebruiken, wat met het nabootsen van een traditionele schouder druk. Bovendien neemt deze oefening ook het grootste deel van de stress weg die u gewoonlijk op uw rotatormanchet krijgt, die, voor mensen die de vlakke bank gebruiken, een gemeenschappelijke plaats van verwonding is.,

veiligheidsvoorzorgsmaatregelen voor de hellende bankdrukken

door een hellende bankdrukken kunt u uw deltaspieren actief gebruiken onder deze specifieke hoek, wat betekent dat u ze kunt overtrainen. Wanneer overtraind, is het raadzaam dat u het een goede rustdag. Overwerken het kan leiden tot letsel, vooral op uw lagere borst workout dag.

Hoe kan ik een helling maken? druk op

  1. zorg ervoor dat uw bank tussen 15 en 45 graden op de helling is ingesteld voordat u erop gaat liggen.,

  2. wikkel uw vingers stevig rond de staaf en til deze van het rek, zorg ervoor dat u deze recht over uzelf houdt.

  3. kom langzaam naar beneden terwijl u inademt. Stop als het maar een centimeter boven je gezicht is, en terwijl je armen in een hoek van 45 graden staan.

  4. houd positie vast, adem uit en duw deze weer omhoog.,

gewerkte Hellingsbankspieren

  • p>pectoralis Major

  • Tricep Brachii

  • Anterior deltoideus

Hellingsbankdrukhoek

om de hellingsbankdruk uit te voeren, moet u ervoor zorgen dat de bank naar de juiste hoek neigt om de juiste spieren in de borst te richten. De hoek van de hellingsbankpers moet tussen de 15 en 30 graden liggen. Als de bank hoger is dan 30 graden, activeert u de schouders meer dan de borst.,

Hellingsbankpersmachine

De hellingsbankpersmachine is een apparaat dat wordt gebruikt om een bankpers uit te voeren. De incline bench press machine is een alternatief voor het uitvoeren van de incline bench press op een bank. De machine beschikt over twee gebieden waar u platen kunt laden, een schuine bank waar u op kunt zitten en twee handgrepen die u vasthoudt om de machine van u af te drukken. De incline bench press machine is te vinden in veel sportscholen.,

reverse Grip Incline Bench Press

de reverse grip incline bench press is dezelfde beweging als de incline bench press, alleen met een underhand grip. In plaats van de balk met je handpalmen weg van het lichaam te grijpen, zul je de balk met de handpalmen naar het lichaam gericht vastpakken. De reverse grip incline bench press kan de druk van de schouders nemen en echt focussen op het plaatsen van de belasting op de borst.,

Smith Machine Incline Bench Press

De smith machine incline bench press omvat het plaatsen van een incline bench onder een smith machine en het uitvoeren van de incline bench press zoals gebruikelijk. Deze variatie van de incline bench press biedt meer stabiliteit en controle in vergelijking met de barbell incline bench press dankzij de hulp van de smith machine.

Close Grip Incline Bench Press

een close grip incline bench press houdt in dat de handen dichter bij elkaar op de halter worden gebracht om een nauwe grip te creëren., Deze greepvariatie zal meer stress op de triceps plaatsen, wat resulteert in verhoogde spiergrootte en sterkte in de triceps. De close grip hellingbankpers kan ook de elleboogverlenging en vergrendeling verbeteren.

laag hellend bankdrukken

een helling van nul op de bank zou gericht zijn op het midden van de borst. Bij het uitvoeren van de helling bankdrukken, u wilt dat de bank op een lage helling, van 15-30 graden om de bovenste borst te richten. Werken aan de bovenborst zal helpen om uw borstspieren af te ronden, wat resulteert in een vollere look.,

Incline Close Grip Bench Press

Als u de triceps wilt richten bij het uitvoeren van de incline bench press, probeer dan een Incline grip te gebruiken. De incline close grip bench press zal toestaan dat de triceps meer worden geactiveerd, waardoor verhoogde spiergrootte en sterkte in de spier. Breng gewoon je handen dichter bij elkaar op de bar om een nauwe grip te creëren.

Reverse Incline Bench Press

een reverse incline Bench press is wanneer u een heimelijke greep op de bar gebruikt., De omgekeerde helling bankdrukken zal richten op de spieren van de borst meer dan de conventionele helling bankdrukken door het creëren van een andere stimulus voor de pecs.

wide Grip Incline Bench Press

een wide grip incline bench press is wanneer uw grip op de stang buiten de schouders ligt. De brede grip helling bank pers zal betrekken de borst meer tijdens de beweging in vergelijking met een nauwe grip helling bank pers die gebruik maakt van de triceps. Het gebruik van een brede greep op de kantelbankpers kan ook meer stabiliteit tijdens de beweging creëren.,

hellend drukken Vs bankdrukken

De hellend drukken wordt uitgevoerd op een bank die zich op een helling tussen 15-30 graden bevindt. De bankpers wordt uitgevoerd op een vlakke bank, die geen helling heeft. De verandering in de helling van de bank zal veranderen welk gebied van de borst krijgt de grootste stimulus. Voor de hellingspers zullen de bovenste pecs de grootste stimulans krijgen. Voor de bankpers krijgt het midden van de pec de meeste stimulus.,

Wat Is een Decline Bench Press

terwijl de incline bench press zich richt op het bovenste deel van onze borstspieren, bungelt de decline bench press je voeten omhoog in de lucht en begint te werken aan het onderste deel van je borstspieren.

door zijn omgekeerde aard wordt de decline bench press over het algemeen zeer ondergewaardeerd in tegenstelling tot de hellende bench en flat bench tegenhangers. In feite wordt het vaak genegeerd, en geloof ons, de spinnenwebben op je sportschool ‘ s vervalbank zijn geen restjes van afgelopen Halloween.,

de resultaten zijn verre van restjes, omdat het voltooit wat de incline bench press op zichzelf niet kan doen. De decline bench press geeft je een goed ontwikkelde borst. Naast het afronden van dat onderste afgeronde gedeelte van de borstspieren waar iedereen achteraan zit.

Veiligheidsvoorzorgdheid voor de druk op de Neerslagbank

vanwege de aard van de positie is de druk op de neerslagbank over het algemeen riskanter. Zorg ervoor dat u tillen met de nodige voorzichtigheid of hebben een spotter wanneer u het uitvoeren van deze oefening.

Hoe kan ik bankdrukken

1 weigeren., Zet beide benen vast aan het bovenste deel van de bank en ga er langzaam op liggen.

2. Gebruik een medium-width grip, en til langzaam de bar van het rek (u kunt vragen om hulp van een spotter).

3. Til met je armen loodrecht op de vloer langzaam de balk op en houd je positie vast.

4. Adem uit terwijl je het langzaam naar beneden laat zakken, terwijl je de positie vasthoudt wanneer het naar beneden gaat op je borstspieren.

5. Houd de positie vast, en adem in terwijl je het langzaam weer optilt.

6. Herhaal tot de set is voltooid.,

variaties van Incline en Decline Bench Press

hoewel beide verschillende variaties van de basic flat chest press zijn, zijn beide verschillend in discipline, uitvoering en natuurlijk resultaten. Omdat de incline bench persen zijn focus trainen op de bovenste vezels van de pectoralis major, is het vooral geschikt voor diegenen die een slanke maar gecontroleerde en sterke borst willen. Terwijl de daling bankpersen werken op uw lagere pecs en geven u een buffer en grotere borst.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *