als je net als de meeste vrouwen bent, wil je een zeer specifiek type lichaam.

u wilt er afgezwakt uitzien, maar niet “omvangrijk”.”

u wilt mager zijn, maar niet mager.

u wilt de juiste lijnen en krommen op alle van de juiste plaatsen, zoals uw benen, abs, en kont.

Nou, je kunt al deze dingen hebben–het hele pakket–ongeacht je huidige conditie, genetica of oefengeschiedenis. Je hoeft ook niet in de sportschool te wonen of als een vogel te eten.,

Het is eigenlijk vrij eenvoudig. Het enige wat u hoeft te doen is…

  1. voldoende spieren toevoegen aan de juiste delen van uw lichaam.
  2. Verminder uw vetpercentage tot ~20%.

dat is het.

doe dat, en je hebt het lichaam van je dromen. Ik garandeer het. In dit artikel gaan we ons richten op nummer één: spierversterking.,

specifiek gaan we het onderwerp van vrouwelijke spiergroei verkennen en mythen verdrijven (zoals het idee dat vrouwen gewoon niet effectief spieren kunnen krijgen, of niet zouden moeten), wetenschappelijke feiten vaststellen over het bouwen van een vrouwelijke lichaamsbouw, en eenvoudige, praktische richtlijnen opstellen die je onmiddellijk kunt implementeren.

dus, als je wilt weten hoe snel Vrouwen spieren kunnen krijgen en hoe je het op de “juiste” plekken kunt zetten om de look te krijgen die je wilt, dan wil je blijven lezen.

wilt u liever naar dit artikel luisteren? Klik op de play knop hieronder!,

wilt u meer van dit soort dingen beluisteren? Bekijk mijn podcast!

vrouwelijke spiergroei mythe # 1: vrouwen kunnen niet zo effectief spieren opbouwen als mannen

u hebt misschien gehoord dat vrouwen simpelweg niet de fysiologie hebben om effectief spieren te krijgen, en dat ze zich in plaats daarvan aan Zumba en yoga moeten houden.

Dit lijkt op het eerste gezicht redelijk omdat het algemeen bekend is (en onmiddellijk duidelijk is) dat vrouwen veel minder testosteron produceren dan mannen–ongeveer 15-20 keer minder, om precies te zijn.,

De meeste mensen weten dat testosteron de belangrijkste hormonale motor van spiergroei is, dus het is redelijk om aan te nemen dat een lichaam met zeer weinig testosteron die door zijn aderen stroomt niet in staat zal zijn om veel spieren op te bouwen.wel, wat ze niet weten is dat testosteron niet het enige hormoon is dat betrokken is bij spieraanwinst.,

een Andere belangrijke speler is oestrogeen, dat vrouwen produceren veel hoger dan mannen, en dat verleent een verscheidenheid van spier-gebouw voordelen, waaronder:

  • Stimuleren van de productie van groeihormoon, aanzienlijk aids in de post-workout herstel
  • het Voorkomen van spierafbraak
  • Verhoogt het metabolisme

Vrouwen produceren ook meer groeihormoon gedurende de dag, die verder helpt hen spiermassa sneller.,

dus, terwijl de lage testosteronniveaus van vrouwen hen in een hormonaal nadeel plaatst voor het verbeteren van hun lichaamssamenstelling, maken ze het min of meer goed met het bovenstaande.

Dit is de reden waarom onderzoek laat zien dat vrouwen meer of minder effectief spierweefsel kunnen krijgen als mannen, en waarom veel vrouwelijke topsporters ongeveer 85% meer spieren hebben dan mannelijke tegenhangers van gelijke hoogte.

dat roept echter een vraag op:

Waarom zie je zelden vrouwen in sportscholen die in de buurt zo groot zijn als de jongens?,

Het antwoord is eenvoudig:

vrouwen beginnen met ongeveer de helft van de totale spiermassa als mannen en kunnen niet zoveel spiermassa krijgen als mannen, voornamelijk dankzij de verschillen in hormonen en anatomie.

wilt u 20% besparen op uw eerste bestelling Legion supplementen?

verzenden…

succes! Je coupon is onderweg. Hou die inbox in de gaten!

ziet eruit alsof u al geabonneerd bent!,

vrouwelijke spiergroei mythe #2:Gewichtheffen maakt vrouwen “omvangrijk”

als je net als de meeste vrouwen bent, is dit degene die je geleerd heeft van gewichtheffen.

u hebt waarschijnlijk ook genoeg ondersteunend bewijs gevonden, zoals elite Crossfit atleten.

voorbeeld:

dat beeld alleen al is genoeg om de meeste vrouwen op hun kinderen te laten zweren nooit, nooit een zware Hurk, deadlift of overhead press te doen zolang ze leven.

nou, het is exponentieel moeilijker om er zo uit te zien dan de meeste vrouwen weten., Dat vergt elite spieropbouwende genetica en jaren van gezamenlijke inspanning in de sportschool en keuken, en in de meeste gevallen, steroïden ook.

Dat gezegd hebbende, zijn er nog steeds veel vrouwen in sportscholen overal die regelmatig de gewichten raken en er “omvangrijk” genoeg uitzien om je te laten pauzeren.

en daarom moet u weten wat vrouwen echt die blik geeft:

te dik zijn.

Hard, ik weet het, maar laat het me uitleggen.

ten eerste, zou u deze vrouw als “omvangrijk” beschouwen?

waarschijnlijk niet, toch?,het zal je misschien verbazen hoeveel anders haar lichaam eruit zou zien als ze 15 pond vet zou krijgen, omdat ze veel meer spieren heeft dan de gemiddelde vrouw (~15 pond boven het gemiddelde, denk ik).haar benen zouden hun strakke lijnen verliezen, haar kerndefinitie zou verdwijnen en haar armen zouden opvullen als worstjes.

u ziet dat wanneer u vet krijgt, het grootste deel zich in en bovenop uw spieren opstapelt, dus hoe meer u van beide hebt, hoe groter en meer vormloos uw lichaam er neigt uit te zien.,

een vuistregel voor vrouwen die mager, afgezwakt en gedefinieerd willen zijn:

hoe meer spieren je hebt, hoe slanker je moet zijn om te voorkomen dat je er “dik uitziet.”

(vervang het woord “bulky “voor” fat, ” en hetzelfde geldt voor jongens.)

bijvoorbeeld, een vrouw met weinig spieren kan zich rawboned voelen bij 18% lichaamsvet en comfortabel bij 25%, terwijl een vrouw met een aanzienlijke hoeveelheid spieren waarschijnlijk zal houden van hoe ze kijkt naar 18%, maar zich ronduit ongemakkelijk voelt bij 25%.,

Dit is de reden waarom de meeste vrouwen met wie ik heb gewerkt het gelukkigst zijn als ze 10 tot 15 pond spier hebben opgedaan en hun lichaamsvetpercentage hebben laten dalen tot ongeveer 18%.

vrouwelijke spiergroei mythe # 3: vrouwen moeten “tonus” in plaats van spieropbouw

Lees zowat elk fitnessmagazine voor vrouwen, en je zult veel geweldig advies vinden over hoe je “tonus” kunt krijgen.”

je weet wel, verhonger jezelf, doe een hoop cardio, en til echt lichte gewichten.,

Nou, als je de hele tijd moe en hongerig wilt zijn, je workouts wilt haten en de helft van je dagen wilt kwijlen over de gedachte koolhydraten te eten, om dan mager vet te worden, ga je gang.

Als u echter een andere richting wilt uitgaan met uw lichaamsbouw, dan moet u een andere richting uitgaan met uw dieet en lichaamsbeweging.

en om er een visueel beeld van te maken, bekijk deze afbeeldingen:

wiens lichaam u liever hebt?,

De meeste vrouwen zouden de tweede kiezen…en zouden verbaasd zijn te horen dat beide vrouwen ongeveer hetzelfde lichaamsvetpercentage hebben. De laatste heeft gewoon veel meer goed geplaatste spieren.

zoals ik al eerder zei, spier is wat je rondingen, vorm en “toon” geeft als je mager bent. Zonder voldoende spierkracht is het beste waar je op kunt hopen “dun”.”

dus … de vraag is niet of je spierkracht moet krijgen, het is gewoon hoeveel.,

en na het werken met duizenden vrouwen heb ik gevonden dat de meeste behoefte aan ongeveer 10 tot 20 pond spier te krijgen en hun lichaamsvet percentage te verminderen tot de 18 tot 20% bereik om de look die ze willen krijgen.

Dit is waar je er zowel vrouwelijk als fit uitziet, en het is een look die het hele jaar door behouden kan worden.

dus, nu we enkele mythen hebben verdreven en het ware noorden hebben gevonden, is de volgende vraag … hoe kom je daar eigenlijk?

laten we het uitzoeken.,

de beste manier voor vrouwen om spieren op te bouwen

zoals de meeste dingen fitness, dit is niet zo ingewikkeld als het wordt gemaakt om te lijken door veel mainstream “goeroes”.

Er zijn slechts drie stappen:

  1. eet het juiste aantal calorieën.
  2. eet de juiste hoeveelheid eiwit, koolhydraten en vet.
  3. effectieve spieropbouwende workouts doen.

laten we ze eens nader bekijken.,

stap 1Het juiste aantal calorieën

de grootste fout die vrouwen ervan weerhoudt spieren op te bouwen is het eten van te weinig voedsel (calorieën).

Als u consequent minder calorieën eet dan verbrandt, belemmert u aanzienlijk het vermogen van uw lichaam om spieren op te bouwen.

de fysiologie in het spel hier is vrij complex, maar het lange verhaal kort is het beperken van uw energie-inname verschuift je lichaam in een “energie behoud” modus waarin bepaalde lichaamsfuncties worden gegeven voorrang boven anderen.,

het opbouwen van nieuw spierweefsel is niet essentieel voor overleving en vereist nogal wat energie, dus het staat vrij laag op de lijst.

een calorietekort vermindert ook de anabole en verhoogt de katabole hormoonspiegels, waardoor een systemische verschuiving plaatsvindt van spieraanwinst naar spierafbraak.

aan de andere kant, regelmatig eten van ten minste iets meer calorieën dan u verbrandt veroorzaakt het tegenovergestelde effect, het helpen van de spiergroei.,

Het verhoogt de anabole hormoonproductie, verbetert de spieropbouwende machines van uw lichaam, en verbetert uw prestaties in de sportschool en het vermogen om te herstellen van uw trainingen.

” maar zal niet te veel eten ervoor zorgen dat ik ook vet ga krijgen?”je zou kunnen denken.

Ja, dat zal het, en dat is slechts een deel van het spel. Het is gewoon onmogelijk om spieren snel en efficiënt te krijgen zonder ook het verkrijgen van wat vet.

In you ‘ Re zoals de meeste mensen, kunt u verwachten spier en vet te winnen op ongeveer een gelijke snelheid(voor elke pond spier die je wint, zul je ook een pond vet).,

gelukkig kunt u uw vetaanwinst zorgvuldig controleren (en gemakkelijk ongewenst lichaamsvet elimineren wanneer de tijd daar is).

Hier is hoe het goed te doen:

1. Handhaaf een matig calorieoverschot van 5 tot 10%.

Dit moet u toelaten om 0,25 tot 0,5 pond per week te krijgen.

Als u niet zeker weet hoe u uw calorie-inname moet bepalen, klik dan hier.

2. Verpest het niet met massale cheat maaltijden of dagen.,

een van de grootste fouten die ik zie dat mensen maken tijdens het eten om spieren te krijgen is ronduit overeten.

een paar dagen van gorging per week, terwijl het ophopen is genoeg om u te veroorzaken om vet te krijgen bij dubbele of zelfs verdrievoudigen het normale tarief.

doe dit niet. Leer in plaats daarvan intelligent “vals spelen”.

3. Als je meer dan 25% lichaamsvet, dieet tot ~20% Voordat u zich richt op spieropbouw.

Dit is ideaal om verschillende redenen:

  • het behoudt de insulinegevoeligheid en het hormonale evenwicht.,
  • Hiermee kunt u gedurende vele maanden een calorieoverschot behouden voordat u het lichaamsvet moet verlagen.
  • het bespaart u van lange, slopende bezuinigingen.

4. Zodra u 25 tot 27% lichaamsvet te bereiken, stoppen met het ophopen en beginnen met het verminderen van lichaamsvet niveaus.

ook niet “slow cut”. Doe er alles aan om zo snel mogelijk veilig en gezond vet te verliezen.

5. Jongleren uw “verkrijgen ” en” snijden ” fasen totdat u tevreden bent met uw lichaamsbouw.,

Als u net als de meeste mensen bent, zult u uiteindelijk een punt bereiken waar u tevreden bent met uw algehele spiertonus en-ontwikkeling.

de naam van het spel wordt dan mager worden en blijven terwijl nog steeds hard trainen en vooruitgang in uw liften en het aanpakken van zwakke punten in uw lichaamsbouw.

stap 2op de juiste hoeveelheid eiwit, koolhydraten en vet

als uw enige zorg het lichaamsgewicht is, dan zijn calorieën koning.,

Als u echter uw lichaamssamenstelling wilt verbeteren, moet u letten op waar die calorieën vandaan komen in termen van eiwitten, koolhydraten en vet.

Dit is wat u moet doen:

1. Eet 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag.

Dit is voldoende om alle voordelen van een eiwitrijk dieet te plukken, inclusief snellere spiergroei.

2. Eet 0,3 gram vet per pond lichaamsgewicht per dag.

Dit is voldoende vet uit de voeding om de gezondheid en prestaties te behouden en uw maaltijd plannen interessant te houden.,

Als u bonuspunten wilt, geef dan speciale nadruk op enkelvoudig onverzadigde vetten, die rijk zijn aan voedingsmiddelen zoals noten, olijf-en pindaolie en avocado.

3. Haal de rest van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten.

veel mensen beperken hun koolhydraatopname omdat ze denken dat het vetaanwinst zal voorkomen.

Het zal niet, maar dat is een andere discussie. Wat u hier moet weten is dit:

onderzoek toont aan dat een matig/koolhydraatrijk dieet u op verschillende manieren kan helpen sneller spieren en kracht te verwerven. (Als u wilt duiken in de details, check out dit artikel.,)

relatief onverwerkte koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen zijn ook grote bronnen van verschillende micronutriënten en vezels.

Dit alles is de reden waarom ik een dieet met veel koolhydraten adviseer om de spieraanwinst te maximaliseren.

nu vraagt u zich waarschijnlijk af hoe u kunt achterhalen wat uw carb–inname zou moeten zijn-hoe u de rest van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten kunt halen.”

wel, een gram eiwit en koolhydraten bevatten beide ongeveer 4 calorieën, en een gram vet bevat ongeveer 9, dus om uw koolhydraten te berekenen, U…

  1. Vermenigvuldig uw eiwitinname met 4.,
  2. Vermenigvuldig uw beoogde vetinname met 9.
  3. Tel deze bij elkaar op en trek de som af van uw totale calorieën, waardoor u het aantal calorieën krijgt dat u nog hebt voor koolhydraten.
  4. Deel dit resterende getal door 4 om het aantal gram koolhydraten te krijgen dat u elke dag moet eten.

laten we eens kijken naar een voorbeeld van hoe dit zich afspeelt.

ik weeg ongeveer 190 pond en mijn TDEE is ongeveer 2.700 calorieën, dat is wat ik van plan ben om elke dag te eten om mijn gewicht en lichaamssamenstelling te behouden.,

Ik moet 190 gram eiwit en 60 gram vet per dag eten, en zo bepaal ik mijn koolhydraten:

  1. 190 x 4 = 760
  2. 60 x 9 = 540
  3. 760 + 540 = 1.300, en 2.700 – 1.300 = 1.400 calorieën die overblijven voor koolhydraten.
  4. 1400/4 = 350 gram koolhydraten per dag.

Mijn macro ‘ s zijn dus:

  • 190 gram eiwit
  • 60 gram vet
  • 350 gram koolhydraten

(Per dag.)

goed … jouw beurt!,

stap 3Do effectieve spieropbouwende Workouts

U kunt de belichaming zijn van elegantie en gratie buiten de sportschool, maar als u een moordend lichaam wilt, moet u zich tijdens uw workouts vuil maken.

u wilt statueske benen, een kont die “het Internet smelt”, en gebeitelde armen en buikspieren, zegt u?

dan moet u stoppen met de BOSU lunges, side bochten, yoga poses, en Zwitserse bal crunches.

Deze wimpy training zal je alleen maar een waif maken.,

Squats, deadlifts, heupstoten, overhead persen … dit zijn je nieuwe beste vrienden.

Dit zijn wat je in een godin zal veranderen.

en u moet elke dag verschijnen met één doel voor ogen: spieren en kracht opbouwen.

dat betekent dat je zware gewichten gaat verplaatsen en elke rep, set en workout alles geeft wat je hebt.

dat betekent dat u een aantal vervormde gezichten zult maken wanneer u die laatste paar herhalingen vermaalt. u kunt zelfs een paar grunt of twee loslaten.

uw haar raakt in de war en u kunt investeren in goede vochtafvoerende kleding.,

maar je bent er niet om er schattig uit te zien.

Je bent er om vooruitgang te boeken en het komt een lelijke, wankele, zweterige gezichtsdraaiing per keer.

nu voldoen de beste soorten workoutroutines voor vrouwen aan de volgende criteria:

  • ze richten zich op zwaar gewichtheffen.
  • zij benadrukken samengestelde bewegingen.
  • ze benadrukken het onderlichaam meer dan het bovenlichaam.
  • ze houden cardio tot een minimum.

deze aanpak zal natuurlijk niet aan ieders behoeften voldoen, maar dit is hoe de meerderheid van de vrouwen zou moeten werken.,

u kunt meer over deze stijl van training te leren in mijn boek Thinner Leaner Stronger, maar Ik wil je een eenvoudige training die je kunt doen voor de komende 8 weken om te zien hoe mijn advies werkt voor u.,”>

3 lichte warming-up sets

3 sets van 4 tot 6 verkopers (8 tot 10 reps als je nieuw bij gewichtheffen)

Incline Dumbbell Bench Press

3 sets van 8 tot 10 herhalingen

Flatscreen Barbell Bench Press

3 sets van 8 tot 10 herhalingen

Optioneel:

(Train je kuiten als je meer wilt gedefinieerd kalveren., Niet als je het niet doet.,lifting)

Barbell Squat

3 sets of 8 to 10 reps

Barbell Row

3 sets of 8 to 10 reps

One-Arm Dumbbell Row

3 sets of 8 to 10 reps

3 to 6 Abs Supersets

(Do the following 3 sets back-to-back to complete one superset.,7b9400b4c”>1 set van 10 tot 12 reps

Captain ‘ s Chair Leg Raise

1 set tot failure

Air Fietsen

1 set tot failure

Wanneer je lage rug problemen, vergeet niet dat u kunt wisselen de deadlift voor een warmte-terug-vriendelijke variant, zoals de sumo of hex deadlift, of kunt u deze vervangen met een oefening als de T-bar row.,

Als u geen pull-ups of kin-ups kunt doen, kunt u een machine gebruiken die u helpt. Als je sportschool er geen heeft, kun je in plaats daarvan halterrijen doen., bent u nieuw bij gewichtheffen)

Leg Press

3 sets van 8 tot 10 herhalingen

Romanian Deadlift

3 sets van 8 tot 10 herhalingen

Hip Thrust

3 sets van 8 tot 10 herhalingen

Dat is het–net 9 tot en met 12 zware sets voor elke training met een aantal optionele extra sets als je voelt dat je nog steeds energie in de tank.,

een paar odds en ends:

  • Rust 2 tot 3 minuten tussen elke zware set en 1 minuut tussen de lichaamsgewicht sets.

dit geeft uw spieren genoeg tijd om hun kracht volledig te herstellen, zodat u elke set maximale inspanning kunt leveren.

  • zodra u de bovenkant van uw rep bereik voor een set, u omhoog in gewicht.,

bijvoorbeeld, als je 10 herhalingen krijgt op je eerste set squats, voeg je 5 pond toe aan elke kant van de balk voor je volgende set en werk met dat gewicht totdat je het voor 10 herhalingen kunt hurken, enzovoort.

  • Als u vet wilt verliezen, kunt u ook verschillende sessies met hoge intensiteit intervaltraining volgen.

U kunt hier meer over te weten komen.

Ik garandeer u dat als u deze training doet en de komende 8 weken goed eet, u erg blij zult zijn met hoe uw lichaam reageert.

hoe zit het met Cardio?,

al tientallen jaren wordt ons geleerd dat we allemaal moeten rennen, stappen en jazzercising onze weg naar fitness.dit, gecombineerd met een vetarm dieet, was de mission statement van de jaren negentig. Alle voedingsmiddelen die vol vet waren waren zondig en alles minder dan een uur per dag op de loopband was gewoon luiheid.

Het werkte niet zo goed.

obesitas blijft stijgen en mensen zijn meer dan ooit in de war over wat er echt nodig is om vet te “verschuiven” en gescheurd te worden.

Er is echter goed nieuws.,

dankzij de wetenschappelijke vooruitgang en de inspanningen van de evidence-based fitness community om het onderzoek te verspreiden, weten we nu beter.we weten bijvoorbeeld dat het eten van vet ons niet noodzakelijk vet maakt en dat het vermalen van onze gewrichten tot stof ons niet noodzakelijk mager en gezond maakt.

in feite kan het doen van slopende hoeveelheden cardio ons meer schaden dan het kan helpen. Bijvoorbeeld …

  • onderzoek toont aan dat duursporters een hoger risico hebben op hartdisfunctie dan het algemene, niet-hardlopende publiek., Bovendien, hoe ouder ze worden en hoe meer mijl ze loggen, hoe erger het probleem wordt.Studies tonen ook aan dat marathonlopers meer arteriële plaque ontwikkelen dan sedentaire niet-lopers, wat het risico op beroerte en dementie verhoogt.
  • Breng wat tijd door met in wol geverfde duursporters en u zult snel merken hoeveel problemen ze hebben met hun gewrichten, pezen en botten.

Ik zou niet zo ver gaan om te zeggen dat te veel cardio doen je kan doden, maar dat is ook niet geheel onnauwkeurig.,

de realiteit is dat als je doel is om er goed uit te zien en je goed te voelen, dan is meer cardio–en lichaamsbeweging in het algemeen niet altijd beter.

en daarom is mijn standpunt over cardio dit:

U moet zoveel cardio doen als nodig is om uw doelen te bereiken en niet meer, en het zou niet zo veel moeten zijn dat het uw krachttraining, herstel of gezondheid schaadt.

hoe zit het met supplementen?

Ik heb dit voor het laatst bewaard omdat, eerlijk gezegd, het veel minder belangrijk is dan een goed dieet en training.,

zie je, supplementen bouwen geen geweldige lichaamsbouw op–toewijding aan de juiste training en voeding doet dat wel.

helaas wordt de industrie van workoutsupplementen geplaagd door pseudowetenschap, belachelijke hype, misleidende reclame en onderschrijvingen, producten vol met junkingrediënten, het onderdoseren van belangrijke ingrediënten en vele andere shenanigans.

De meeste supplement bedrijven produceren goedkope, junk Producten en proberen je te verblinden met belachelijke marketing claims, high-profile (en zeer dure) endorsements, pseudo-wetenschappelijke gebabbel, fancy klinkende eigen blends, en flitsende verpakkingen.,hoewel trainingssupplementen geen vitale rol spelen bij het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, en veel supplementen een complete verspilling van geld zijn, kunnen de juiste supplementen helpen.

de waarheid is dat er veilige, natuurlijke stoffen zijn waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze voordelen bieden zoals verhoogde sterkte, spieruithoudingsvermogen en-groei, vetverlies en meer.

als onderdeel van mijn werk, is het mijn taak om te weten wat deze stoffen zijn, en producten te vinden die ik zelf kan gebruiken en aan anderen kan aanbevelen.,

het vinden van hoogwaardige, effectieve en redelijk geprijsde producten is echter altijd een strijd geweest.

daarom nam ik het heft in eigen handen en besloot ik mijn eigen supplementen te maken. En niet zomaar een lijn van” ik ook ” supplementen – de exacte formuleringen die ik zelf altijd al wilde en wenste dat anderen zou creëren.

Ik ga hier echter niet in op een hele spiel. Als u meer wilt weten over mijn supplement lijn te leren, check dit.,

Voor het doel van dit artikel, laten we gewoon snel een overzicht van de supplementen die gaan om u te helpen het meeste uit uw inspanningen om spieren op te bouwen en vet te verliezen.

Creatine

Creatine is een stof die van nature voorkomt in het lichaam en in levensmiddelen zoals rood vlees., Het is misschien wel het meest onderzochte molecuul in de wereld van sportsupplementen–het onderwerp van honderden studies–en de consensus is zeer duidelijk:

suppletie met creatine helpt…

  • spieren opbouwen en kracht verbeteren,
  • anaërobe uithoudingsvermogen verbeteren
  • spierbeschadiging en pijn verminderen

u hebt misschien gehoord dat creatine slecht is voor uw nieren, maar deze beweringen zijn categorisch en herhaaldelijk weerlegd.

bij gezonde proefpersonen is aangetoond dat creatine geen schadelijke bijwerkingen heeft, zowel bij kort – als langdurig gebruik., Mensen met een nierziekte wordt niet geadviseerd om aan te vullen met creatine, echter.

als u gezonde nieren heeft, raad ik u ten zeerste aan creatine aan te vullen. Het is veilig, goedkoop en effectief.

in termen van specifieke producten, gebruik ik natuurlijk mijn eigen, dat heet RECHARGE.

oplaad is 100% natuurlijk gezoet en gearomatiseerd en elke portie bevat:

  • 5 gram creatine monohydraat
  • 2100 milligram L-carnitine L-tartraat
  • 10.,8 milligram corosolzuur

Dit geeft u de bewezen sterkte, grootte en herstelvoordelen van creatine monohydraat plus de voordelen voor spierherstel en insulinegevoeligheid van L-carnitine L-tartraat en corosolzuur.

eiwitpoeder

U hebt geen eiwitsupplementen nodig om spieren te krijgen, maar gezien de hoeveelheid eiwit die u elke dag moet eten om de spiergroei te maximaliseren, kan het onpraktisch zijn al uw eiwit uit het hele voedsel te halen.

dat is de belangrijkste reden dat ik een wei-eiwitsupplement heb gemaakt (en gebruikt)., (Er is ook bewijs dat wei-eiwit is bijzonder goed voor uw post-workout voeding.)

WHEY+ is 100% natuurlijk gezoet en gearomatiseerd wei-isolaat dat wordt gemaakt van melk afkomstig van kleine melkveebedrijven in Ierland, die bekend staan om hun uitzonderlijk hoogwaardige zuivel.

Ik kan met vertrouwen zeggen dat dit het romigste, lekkerste, gezondste all-natuurlijke weiproteïne poeder is dat je kunt vinden.

Pre-Workout Drink

Het staat buiten kijf dat een pre-workout supplement u kan aanzetten om in de sportschool te gaan werken., Er zijn echter nadelen en potentiële risico ‘ s.

veel pre-workoutdranken zijn gevuld met ineffectieve ingrediënten en / of minuscule doseringen van Verder goede ingrediënten, waardoor ze weinig meer zijn dan een paar goedkope stimulantia met wat “elfenstof” erin gestrooid om een mooi label en overtuigende advertentie-kopie te maken.

vele anderen hebben zelfs geen stimulerende middelen en zijn gewoon complete duds.

anderen zijn nog steeds ronduit gevaarlijk, zoals Usplabs ‘ populaire pre-workout “Jack3d”, die een krachtige (en nu verboden) stimulant bekend als DMAA bevatte.,

nog erger was het populaire pre-workout supplement “Craze”, dat een chemische stof bevatte die vergelijkbaar was met methamfetamine.

de realiteit is dat het erg moeilijk is om een pre-workout supplement te vinden dat licht is op stimulerende middelen maar zwaar op natuurlijke, veilige, prestatiebevorderende ingrediënten zoals beta-alanine, betaïne en citrulline.

en daarom heb ik mijn eigen pre-workout supplement gemaakt.

Het wordt PULSE genoemd en bevat 6 van de meest effectieve prestatiebevorderende ingrediënten die beschikbaar zijn:

  • cafeïne., Cafeïne is goed voor meer dan de energie boost. Het verhoogt ook spieruithoudingsvermogen en kracht.
  • bèta-Alanine. Beta-alanine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat door oefening veroorzaakte vermoeidheid vermindert, de anaërobe oefeningscapaciteit verbetert en de spiergroei kan versnellen.
  • Citrullinemalaat. Citrulline is een aminozuur dat spieruithoudingsvermogen verbetert, spierpijn verlicht en aërobe prestaties verbetert.
  • betaïne., Betaine is een samenstelling die in installaties zoals bieten wordt gevonden die spierduurzaamheid verbetert, sterkte verhoogt, en menselijke de groeihormoon en insuline-als productie van de groeifactor 1 in reactie op scherpe oefening verhoogt.
  • Ornithine. Ornithine is een aminozuur dat in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in zuivel en vlees dat vermoeidheid bij langdurige inspanning vermindert en lipideoxidatie bevordert (het verbranden van vet voor energie in tegenstelling tot koolhydraten of glycogeen).
  • Theanine., Theanine is een aminozuur voornamelijk gevonden in thee dat de effecten van mentale en fysieke stress vermindert, verhoogt de productie van stikstofmonoxide, die de bloedstroom verbetert, en verbetert de alertheid, focus, aandacht, geheugen, mentale taakprestaties en stemming.

en wat u niet vindt in PULSE is even speciaal:

  • geen kunstmatige zoetstoffen of aroma ‘ s..
  • geen kunstmatige kleurstoffen voor levensmiddelen.
  • geen onnodige vulstoffen, koolhydraatpoeders of ongewenste ingrediënten.,

Het komt erop neer dat als je wilt weten hoe een pre-workout zou moeten voelen…als je het soort energie-rush en prestatie-boost wilt ervaren die alleen klinisch effectieve doseringen van wetenschappelijk gevalideerde ingrediënten kunnen leveren…dan wil je PULSE proberen.

de Bottom Line over vrouwelijke spiergroei

u–en elke andere vrouw die hun weg naar dit artikel zou kunnen vinden-kan een gedefinieerd, atletisch, en “toned” lichaam hebben.

u hebt geen hoogwaardige genetica nodig.

u hoeft niet elke dag uren in de sportschool door te brengen.,

u hoeft uzelf niet uit te hongeren of geobsedeerd te raken door elke calorie die u eet.

het enige wat u hoeft te doen is het advies in dit artikel te volgen, en u komt er:

  • eet het juiste aantal calorieën
  • eet voldoende eiwitten, koolhydraten en vet.
  • eerst mager worden, en dan focussen op het toevoegen van spier.
  • volg een effectief krachttrainingsplan.

doe dat, en je zult het laten maken.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *