voor veel postmenopauzale vrouwen is een van de meest schrijnende veranderingen een verschuiving in de opslag van lichaamsvet naar de voorkant en de zijkanten van hun buik.

dit fenomeen, ook bekend als menopauze buik, is het resultaat van verschuivende hormonen, een activering van een “menopausaal gen”, evenals veranderingen in lichaamsbeweging en dieet.

een afname van oestrogeen zorgt ervoor dat vetcellen in de buikstreek meer vet opslaan. Het kan zelfs het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden verminderen.,

wanneer het” menopauze gen ” is ingeschakeld, draagt het bij aan buikvet. Hier zijn 3 eenvoudige manieren waarop vrouwen dit gen kunnen uitschakelen.

helaas winnen de meeste vrouwen in het eerste decennium na de menopauze tussen de vijf en tien pond.

onderzoek toont aan dat postmenopauzale vrouwen een toename van intra-abdominaal en rompvet hebben in vergelijking met premenopauzale vrouwen.

de studies toonden aan dat er tijdens de vroege menopauze een toename is van intra-abdominaal vet—het diepere viscerale lichaamsvet. Deze veranderingen waren consistent in leeftijd en gewicht.,

een toename in intra-abdominaal vet houdt verband met een hoger risico op hoge bloeddruk, myocardinfarct, diabetes en verhoogd cholesterol.

daarom is deze verschuiving in de opslag van lichaamsvet meer dan alleen een cosmetische kwestie.

de afname van hormonen tijdens en na de menopauze is slechts een deel van de menopauze buik. Voor veel vrouwen vertraagt hun activiteitenniveau met de leeftijd.

veel vrouwen verminderen hun calorie-inname niet om de verminderde activiteit te evenaren., Het lagere activiteitsniveau, in combinatie met een afname van spiermassa van minder oefening, verlaagt het metabolisme, wat leidt tot een toename van opgeslagen vet.

hoewel u niet veel controle hebt over de hormonaal geïnduceerde verdeling van lichaamsvet, kunt u met de volgende tips een vlakkere buik bereiken.

veranderingen in het dieet

Het verminderen van de menopauze buik begint ook met een herziening van uw dieet. Als je meer calorieën opneemt dan je verbrandt, wordt het overtollige opgeslagen.

de belangrijkste postmenopauzale opslagplaats is de buik., Onze stofwisseling vertraagt naarmate we ouder worden, dus het aantal calorieën dat je vroeger kon eten zonder bij te komen is veranderd.

een heldere blik op uw dieet en calorie-inname is de eerste manier om de overgang naar postmenopauzale gewichtstoename te laten ontsporen.

Aaptiv kan helpen met die koppige extra ponden. Open vandaag nog de Aaptiv app om onze nieuwste fitnesslessen te bekijken.

volg wat u eet

de geschatte calorie-aanbeveling voor matig actieve vrouwen van 55 jaar en ouder bedraagt ongeveer 1.600 calorieën per dag (minder als sedentair of meer als zeer actief).,

Als u merkt dat uw gewicht omhoog kruipt, houd dan een voedseldagboek voor meerdere dagen bij en bereken uw dagelijkse calorie-inname.

door dit te doen kunt u bepalen waar uw dieet kan zijn off track en geeft u een startpunt voor gewichtsverlies.

een eenvoudige manier om vetverlies te stimuleren is door uw dagelijkse calorie-inname met 250 calorieën te verminderen en uw energieverbruik met 250 calorieën te verhogen.

als voorbeeld, het uitsnijden van een zak chips halverwege de middag zal zorgen voor de vermindering van de calorie. Het toevoegen van een wandeling van 45 minuten per dag leidt tot een dagelijkse vermindering van 500 calorieën.,

Dit is gelijk aan 3.500 calorieën, of een pond gewichtsverlies per week. Het is een pijnloze manier om langzaam, stabiel gewichtsverlies te bereiken.

bij sommige postmenopauzale vrouwen is een deel van de buikklachten in de menopauze te wijten aan een opgeblazen gevoel. De gebruikelijke boosdoeners zijn voedsel dat gas of water retentie veroorzaken.

voor sommigen kan lactose in zuivelproducten een opgeblazen gevoel en maagklachten veroorzaken.

ook kunnen de hormonale verschuivingen na de menopauze ervoor zorgen dat uw lichaam gemakkelijker vocht vasthoudt, een goede reden om uw natrium te beperken.,

verwerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel verborgen natrium en andere minder dan gezonde ingrediënten. Idealiter moet u minder dan 2,300 mg natrium per dag te eten, en zelfs minder als het vasthouden van water is een probleem.

Top Bloat delinquenten

  • koolzuurhoudende dranken.groenten, zoals uien, broccoli, bonen, kool en spruitjes.
  • sojaproducten.
  • voedingsmiddelen met een hoog fructosegehalte (sommige bewerkte voedingsmiddelen en fruit zoals appels, kersen, watermeloen en peren).,
  • suikervervangers, zoals sorbitol, mannitol of xylitol (in sommige kauwgom en suikervrij voedsel).
  • vezelrijk voedsel. Hoewel vezels goed voor u is, kan het toevoegen van te veel vezels (vooral onoplosbare vezels) te snel in uw dieet een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Als u na het eten een opgeblazen buik opmerkt, moet u een voedselregistratie bijhouden om te bepalen welke voedingsmiddelen het probleem kunnen veroorzaken. Probeer ze uit je dieet te verwijderen om te zien of dat helpt.,

sommige vrouwen vinden dat het nemen van een probiotisch product (zoals dit topmerk), vooral die welke de stam Bifidobacterium infantis bevatten, kan helpen bij het opzwellen.

inspanning

U kunt het uiterlijk van uw buik verminderen door de spieren die de kern ondersteunen te versterken. Focus op oefeningen die je spiermassa zal verhogen, zoals die je kunt vinden in de Aaptiv app.

hoewel er een leeftijdsgebonden vermindering van spiermassa is, kunt u dat traject aanzienlijk omkeren met een krachttrainingsprogramma.

spieren zijn metabolisch actief., Een deel van de afname van het metabolisme met de leeftijd kan worden toegeschreven aan het verlies van dit weefsel.

denk aan een drievoudige benadering van cardio – gewichtstraining met hogere intensiteit (kortere herhalingen met meer uitdagend gewicht) en kernoefeningen die de recti -, dwars-en schuine spiergroepen versterken.

kernoefeningen verminderen het buikvet niet, maar het versterken van de buikspieren verhoogt de buiksteun en tonus. De dwarsbuikspieren functioneren als een gordel voor het gebied onder uw navel.,

gericht op die spiergroep (zie de link sahrmann oefeningen hieronder) zal helpen het uiterlijk van uw menopauze buik te verstevigen.

Aaptiv heeft core en HIIT workouts die u kunt doen om zich te ontdoen van buikvet. Download de app vandaag nog!

abdominale oefeningen

  • voor-en zijplanken
  • Reverse crunches
  • Medicine ball wendingen
  • sahrmann transverse oefeningen

houding

Als u aan een oudere persoon denkt, ziet u waarschijnlijk iemand met een gebogen, afgeronde rughouding. De oude persoon is niet onvermijdelijk.,

u kunt uw houding op elke leeftijd verbeteren met beweging. Activiteiten, zoals yoga en tai chi, samen met cardio-en krachttrainingsoefeningen, stellen je lichaam in staat om de kracht en flexibiliteit te behouden die nodig zijn om je wervelkolom recht te houden en je lichaam hoog te houden.

probeer de volgende oefeningen meerdere malen tijdens uw dag te doen om uw houding te herstellen.

Muurstandaard

Sta met uw rug tegen een muur en armen aan uw zijde met de handpalmen naar boven gericht. Til je armen langzaam boven je hoofd terwijl je contact met de muur houdt en houd ze vijf seconden vast., Keer terug naar startpositie en herhaal meerdere keren.

Kincorrectie

begin met uw schouders naar achteren te rollen en ontspan naar beneden. Kijk recht vooruit, plaats twee vingers op je kin en stop je kin recht naar je schouders toe. Vijf seconden vasthouden en meerdere keren herhalen.

deuropening Stretch

Sta op een open deuropening met uw handen aan weerszijden van het deuropening op schouderhoogte. Leun naar voren totdat je je borstspieren voelt strekken. Vijf seconden vasthouden en meerdere keren herhalen.

wees geduldig., Het duurt tijden om je lichaam te resetten naar het punt waar je een verandering in je buik te zien.

het kan nodig zijn uw dieet of lichaamsbeweging aan te passen om die zoete plek te vinden waar buikvet in de menopauze begint te krimpen. Geef niet op als je niet meteen veranderingen ziet.

Catherine Cram is een inspanningsfysioloog en een toonaangevend expert op het gebied van maternale fitness. Haar adviesbureau, “Prenatal and Postpartum Fitness” is gespecialiseerd in het verstrekken van de meest actuele maternale oefening informatie en permanente educatie cursussen aan gezondheid en fitness professionals.,

klaar om uw reis te beginnen met Aaptiv? Get rid van die 5-10 extra pond met behulp van onze app vandaag.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *