For mange postmenopausale kvinner, en av de mest irriterende endringer er et skifte i kroppen fett lagring til forsiden og sidene av deres magen.

Dette fenomenet, også kjent som overgangsalder magen, er et resultat av skiftende hormoner, en aktivering av en «menopausal gen», samt endringer i trening og kosthold.

En nedgang i østrogen fører til fettcellene i mageområdet til å lagre mer fett. Det kan også redusere kroppens evne til å forbrenne fett.,

Når «overgangsalder gen» er slått på, det bidrar til buk fett. Her er 3 enkle måter kvinner kan slå av dette genet.

Dessverre, de fleste kvinner får mellom fem og ti kilo i løpet av det første tiåret etter overgangsalderen.

Forskning viser at postmenopausale kvinner har en økning i intra-abdominal og bagasjerommet fett sammenlignet med premenopausale kvinner.

studier funnet at under tidlig overgangsalder, er det en økning i intra-abdominal fett—de dypere visceral kroppsfett. Disse endringene var konsistente på tvers av alder og vekt.,

En økning i intra-abdominal fett er knyttet til en høyere risiko for høyt blodtrykk, hjerteinfarkt, diabetes og forhøyet kolesterol.

Derfor, dette skiftet i kroppen fett oppbevaring er mer enn bare et kosmetisk problem.

nedgangen i hormoner under og etter overgangsalderen er bare en del av overgangsalderen magen. For mange kvinner, deres nivå av aktivitet bremser med alder.

Mange kvinner ikke redusere kaloriinntaket for å matche senket aktivitet., Den lavere aktivitetsnivå, kombinert med en reduksjon i muskelmasse fra mindre trening, senker den metabolske rate, noe som fører til en økning i lagret fett.

Selv om du ikke har mye kontroll over hormonally indusert kroppsfett distribusjon, kan du oppnå en flatere mage med følgende tips.

Kosttilskudd Endringer

å Redusere overgangsalder magen starter med en gjennomgang av kostholdet ditt, så vel. Hvis du tar i mer kalorier enn du forbrenner, den overflødig, er lagret.

Den viktigste postmenopausale lagring depot er magen., Vår metabolisme bremser som vi alder, slik at antall kalorier som du pleide å være i stand til å spise uten å få vekten har endret seg.

Ta en klar-eyed visning av kosthold og kaloriinntak er den første måten å avspore skyv inn postmenopausale vektøkning.

Aaptiv kan hjelpe med de sta ekstra pounds. Åpne Aaptiv app i dag for å vise vår nyeste fitness klasser.

Spore Hva Du Spiser

estimert kalori anbefaling for moderat aktive kvinner 55 år og eldre er rundt 1,600 kalorier om dagen (mindre hvis stillesittende eller mer hvis det er veldig aktiv).,

Hvis du merker din vekt krypende opp, holde en matdagbok for flere dager og beregne ditt daglige kaloriinntak.

å Gjøre dette vil gjøre det mulig for deg å finne ut hvor din diett kan være på sporet og gi deg et utgangspunkt for vekttap.

En enkel måte å kick-starte fett tap er ved å redusere ditt daglige kalori inntak av 250 kalorier og upping din energi utgifter til en ekstra 250 kalorier.

Som et eksempel, er å kutte ut et ettermiddagen pose chips vil ta vare på kalori reduksjon. Legge til en 45-minutters spasertur hver dag vil legge opp til en 500 kalorier daglig reduksjon.,

Dette er i 3500 kalorier, eller et pund av vekttap hver uke. Det er en smertefri måte å oppnå sakte, stabil vekt-tap.

For noen postmenopausale kvinner, del av overgangsalderen magen problemet er på grunn av oppblåsthet. De vanlige gjerningsmannen er matvarer som forårsaker gass eller vann oppbevaring.

For noen, laktose i meieri-produkter kan forårsake oppblåsthet og magen nød.

Også, hormonelle skifter etter overgangsalderen kan føre til at kroppen til å beholde væske lettere, det er en god grunn for å begrense sodium.,

Bearbeidet mat har en tendens til å inneholde mye skjult natrium, samt andre mindre-enn-sunne ingredienser. Ideelt sett bør du spise mindre enn for 2300 mg natrium en dag, og enda mindre hvis vannretensjon er et problem.

Topp Bloat Lovbrytere

  • Kullsyreholdige drikker.
  • Grønnsaker, for eksempel løk, brokkoli, bønner, kål og rosenkål.
  • Soya produkter.
  • Foods høy i fruktose (noen bearbeidet mat, og frukt som epler, kirsebær, vannmelon, og pærer).,
  • Sukker substitutter, som sorbitol, mannitol, eller xylitol (funnet i noen tyggegummi og sukker-fri mat).
  • Høy-fiber matvarer. Selv om fiber er bra for deg, å legge for mye fiber (spesielt ikke oppløselig fiber) for raskt inn i din diett kan forårsake oppblåsthet.

Hvis du merker at magen og oppblåsthet etter å ha spist, holde en mat-post for å finne ut hvilke matvarer som kan være årsaken til problemet. Prøv å eliminere dem fra kostholdet ditt for å se om det hjelper.,

Noen kvinner synes at det å ta et probiotisk produkt (som denne topp-merke), spesielt de som inneholder belastning Bifidobacterium infantis, kan hjelpe med oppblåsthet.

Trening

Du kan redusere forekomsten av magen ved å styrke musklene som støtter kjernen. Fokus på øvelser som vil øke din muskelmasse som de du finner i Aaptiv app.

Selv om det er en aldersrelatert reduksjon i muskelmasse, kan du betydelig omvendt at banen med en styrke-trening-programmet.

Musklene er metabolically aktiv., En del av nedgangen i stoffskiftet med alder, kan være knyttet til tap av dette vevet.

Tror en tredelt tilnærming av hjerte—høyere intensitet vekt trening (kortere reps med mer utfordrende vekt) og core øvelser som styrker den recti, tverrgående, og skrå muskel grupper.

Core øvelser vil ikke redusere magefett, men å styrke magemusklene øker magen støtte og tone. Den tverrgående magemusklene fungerer som et belte for området under navlen.,

Målretting som muskel gruppe (se Sahrmann øvelser link nedenfor) vil bidra til å stramme utseendet på din overgangsalder magen.

Aaptiv har core og HIIT trening du kan gjøre for å bli kvitt magen fett. Last ned applikasjonen i dag!

Abdominal Øvelser

  • Foran og på siden, planker
  • Reverse crunches
  • Medisin ball vendinger
  • Sahrmann tverrgående øvelser

Holdning

Når du tenker på en eldre person, har du sannsynligvis ser noen med en framoverbøyd, avrundet tilbake holdning. Den gamle person stoop er ikke uunngåelig.,

Du kan forbedre din holdning på alle år med trening. Aktiviteter, slik som yoga og tai chi, sammen med kondisjons-og styrketrening og øvelser, aktivere kroppen til å opprettholde styrke og fleksibilitet er nødvendig for å holde ryggen din rett og din kropp høyreist.

Prøv å gjøre følgende øvelser flere ganger i løpet av dagen for å prøve å tilbakestille din holdning.

veggholder

Stå med ryggen mot en vegg og armer på din side med håndflatene vendt opp. Sakte heve armene overhead samtidig opprettholde kontakt med veggen og hold i fem sekunder., Tilbake til startposisjon, og gjenta flere ganger.

Hake Brette

Start ved å rulle på skuldrene tilbake og slappe av og ned. Se rett frem, plasserer du to fingre på haken din, og putt haken rett tilbake mot skuldrene. Hold i fem sekunder og gjenta flere ganger.

Døråpningen Strekke

Stå på en åpen døråpning med hendene på hver side av døren ramme i skulderhøyde. Len deg fremover til du kjenner brystet muskler strekningen. Hold i fem sekunder og gjenta flere ganger.

Vær tålmodig., Det tar tid å nullstille kroppen til det punktet hvor du ser en endring i magen.

Du kan få behov for å fortsette å endre din diett eller mosjon for å finne at sweet spot hvor overgangsalder buk fett begynner å rikke. Ikke gi opp hvis du ikke ser endringene med én gang.

Catherine Cram er en treningsfysiolog og en ledende ekspert på feltet mors fitness. Hennes konsulentselskap, «Prenatal og Postpartum Fitness» spesialiserer seg på å tilby den mest aktuelle mors øvelse informasjon og videreutdanning kurs til helse og fitness profesjonelle.,

Klar til å begynne reisen med Aaptiv? Bli kvitt de 5-10 ekstra pounds å bruke vår app i dag.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *