Für viele Frauen nach der Menopause, eine der ärgerlichsten Veränderungen ist eine Verschiebung der Körperfettspeicher an der Vorder-und Seiten ihres Bauches.

Dieses Phänomen, auch bekannt als Menopause Bauch, ist ein Ergebnis der Verschiebung von Hormonen, eine Aktivierung eines „Menopause-Gens“, sowie Änderungen in Bewegung und Ernährung.

Ein Rückgang des Östrogens bewirkt, dass Fettzellen im Bauchbereich mehr Fett speichern. Es kann sogar die Fähigkeit Ihres Körpers reduzieren, Fett zu verbrennen.,

Wenn das „Menopause-Gen“ eingeschaltet ist, trägt es zum Bauchfett bei. Hier sind 3 einfache Möglichkeiten, wie Frauen dieses Gen ausschalten können.

Leider gewinnen die meisten Frauen im ersten Jahrzehnt nach den Wechseljahren zwischen fünf und zehn Pfund.

Die Forschung zeigt, dass postmenopausale Frauen im Vergleich zu prämenopausalen Frauen einen Anstieg des intraabdominalen und Rumpffetts aufweisen.

Die Studien fanden heraus, dass während der frühen Menopause, gibt es eine Zunahme der intraabdominalen Fett-die tieferen viszeralen Körperfett. Diese Veränderungen stimmten über Alter und Gewicht hinweg überein.,

Ein Anstieg des intraabdominalen Fettes ist mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck, Myokardinfarkt, Diabetes und erhöhten Cholesterinspiegel verbunden.

Daher ist diese Verschiebung der Körperfettspeicherung mehr als nur ein kosmetisches Problem.

Der Rückgang der Hormone während und nach den Wechseljahren ist nur ein Teil des Menopause-Bauches. Für viele Frauen verlangsamt sich ihr Aktivitätsniveau mit zunehmendem Alter.

Viele Frauen reduzieren ihre Kalorienzufuhr nicht, um der gesenkten Aktivität zu entsprechen., Das niedrigere Aktivitätsniveau, gepaart mit einem Rückgang der Muskelmasse durch weniger Bewegung, senkt die Stoffwechselrate, was zu einer Zunahme des gespeicherten Fettes führt.

Obwohl Sie nicht viel Kontrolle über die hormonell induzierte Körperfettverteilung haben, können Sie mit folgenden Tipps einen flacheren Bauch erreichen.

Ernährungsumstellung

Die Reduzierung der Menopause Bauch beginnt mit einer Überprüfung Ihrer Ernährung als auch. Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrennen, wird der Überschuss gespeichert.

Das wichtigste postmenopausale Lagerdepot ist der Bauch., Unser Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter, so dass sich die Anzahl der Kalorien, die Sie früher essen konnten, ohne an Gewicht zuzunehmen, geändert hat.

Eine klare Sicht auf Ihre Ernährung und Kalorienzufuhr ist der erste Weg, um die Rutsche in die postmenopausale Gewichtszunahme zu entgleisen.

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Verfolgen Sie, was Sie essen

Die geschätzte Kalorienempfehlung für mäßig aktive Frauen ab 55 Jahren beträgt etwa 1.600 Kalorien pro Tag (weniger, wenn sie sesshaft sind oder mehr, wenn sie sehr aktiv sind).,

Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Gewicht schleicht, führen Sie mehrere Tage lang ein Ernährungstagebuch und berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme.

Wenn Sie dies tun, können Sie genau bestimmen, wo Ihre Ernährung möglicherweise nicht auf dem richtigen Weg ist, und Ihnen einen Ausgangspunkt für die Gewichtsabnahme geben.

Eine einfache Möglichkeit, den Fettabbau anzukurbeln, besteht darin, Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 250 Kalorien zu reduzieren und Ihren Energieverbrauch um zusätzliche 250 Kalorien zu erhöhen.

Zum Beispiel kümmert sich das Ausschneiden eines Nachmittagsbeutels Chips um die Kalorienreduzierung. Das Hinzufügen eines 45-minütigen Spaziergangs pro Tag führt zu einer täglichen Reduzierung von 500 Kalorien.,

Dies entspricht 3.500 Kalorien oder einem Pfund Gewichtsverlust pro Woche. Es ist ein schmerzloser Weg, um einen langsamen, stabilen Gewichtsverlust zu erreichen.

Bei einigen Frauen nach der Menopause ist ein Teil des Bauchproblems in den Wechseljahren auf Blähungen zurückzuführen. Die üblichen Schuldigen sind Lebensmittel, die Gas-oder Wassereinlagerungen verursachen.

Für einige kann die Laktose in Milchprodukten Blähungen und Magenbeschwerden verursachen.

Auch die hormonellen Verschiebungen nach den Wechseljahren können dazu führen, dass Ihr Körper Flüssigkeiten leichter zurückhält, ein guter Grund, Ihr Natrium zu begrenzen.,

Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viel verstecktes Natrium sowie andere weniger gesunde Inhaltsstoffe. Idealerweise sollten Sie weniger als 2.300 mg Natrium pro Tag essen und noch weniger, wenn Wassereinlagerungen ein Problem darstellen.

Top Blähungen Täter

  • Kohlensäurehaltige Getränke.
  • Gemüse, wie Zwiebeln, Brokkoli, Bohnen, Kohl und Rosenkohl.
  • Sojaprodukte.
  • Lebensmittel mit hohem Fructosegehalt (einige verarbeitete Lebensmittel und Früchte wie Äpfel, Kirschen, Wassermelonen und Birnen).,
  • Zuckerersatzstoffe wie Sorbit, Mannitol oder Xylitol (in einigen Kaugummis und zuckerfreien Lebensmitteln enthalten).
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel. Obwohl Ballaststoffe gut für Sie sind, kann die zu schnelle Zugabe von zu viel Ballaststoffen (insbesondere unlöslichen Ballaststoffen) zu Blähungen führen.

Wenn Sie nach dem Essen Bauchblähungen bemerken, führen Sie eine Lebensmittelaufzeichnung durch, um festzustellen, welche Lebensmittel das Problem verursachen können. Versuchen Sie, sie aus Ihrer Ernährung zu entfernen, um zu sehen, ob das hilft.,

Einige Frauen finden, dass die Einnahme eines probiotischen Produkts (wie dieser Top-Marke), insbesondere solcher, die den Stamm Bifidobacterium infantis enthalten, bei Blähungen helfen kann.

Übung

Sie können das Aussehen Ihres Bauches reduzieren, indem Sie die Muskeln stärken, die den Kern unterstützen. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihre Muskelmasse erhöhen, wie Sie sie in der Aaptiv-App finden.

Obwohl es eine altersbedingte Verringerung der Muskelmasse gibt, können Sie diese Flugbahn mit einem Krafttrainingsprogramm deutlich umkehren.

Muskeln sind metabolisch aktiv., Ein Teil der Abnahme des Stoffwechsels mit dem Alter kann auf den Verlust dieses Gewebes zurückgeführt werden.

Denken Sie an einen dreifachen Ansatz von Cardio-Krafttraining mit höherer Intensität (kürzere Wiederholungen mit anspruchsvollerem Gewicht) und Kernübungen, die die Recti -, transversalen und schrägen Muskelgruppen stärken.

Kernübungen reduzieren das Bauchfett nicht, aber die Stärkung der Bauchmuskeln erhöht die Bauchunterstützung und den Tonus. Die transversalen Bauchmuskeln fungieren als Gürtel für den Bereich unter Ihrem Bauchnabel.,

Das Ansprechen auf diese Muskelgruppe (siehe Link zu Sahrmann-Übungen unten) hilft dabei, das Erscheinungsbild Ihres Menopause-Bauches zu straffen.

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Bauchübungen

  • Vorder-und Seitenbretter
  • Reverse crunches
  • Medicine ball twists
  • Sahrmann transverse exercises

Haltung

Wenn Sie an eine ältere Person denken, stellen Sie sich wahrscheinlich jemanden mit einer gebeugten, abgerundeten Rückenhaltung vor. Die alte Person bücken ist nicht unvermeidlich.,

Mit Bewegung können Sie Ihre Körperhaltung in jedem Alter verbessern. Aktivitäten wie Yoga und Tai Chi sowie Cardio-und Krafttrainingsübungen ermöglichen es Ihrem Körper, die Kraft und Flexibilität aufrechtzuerhalten, die erforderlich ist, um Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Körper hoch zu halten.

Versuchen Sie, die folgenden Übungen mehrmals während des Tages zu tun, um Ihre Haltung zurückzusetzen.

Wandständer

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und den Armen an der Seite mit den Handflächen nach oben. Heben Sie langsam die Arme nach oben, während Sie den Kontakt zur Wand aufrechterhalten, und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt., Zurück zur Startposition und mehrmals wiederholen.

Chin Tuck

Rollen Sie zunächst Ihre Schultern zurück und entspannen Sie sich. Schauen Sie geradeaus, legen Sie zwei Finger auf Ihr Kinn und stecken Sie Ihr Kinn gerade zurück zu Ihren Schultern. Halten Sie für fünf Sekunden und wiederholen Sie mehrmals.

Türöffnung Strecken

Stehen Sie an einer offenen Tür mit den Händen auf beiden Seiten des Türrahmens in Schulterhöhe. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln dehnen. Halten Sie für fünf Sekunden und wiederholen Sie mehrmals.

Sei geduldig., Es dauert einige Zeit, um Ihren Körper auf den Punkt zurückzusetzen, an dem Sie eine Veränderung in Ihrem Bauch sehen.

Möglicherweise müssen Sie Ihre Ernährung oder Bewegung weiter ändern, um den Sweet Spot zu finden, an dem sich das Bauchfett in den Wechseljahren zu bewegen beginnt. Geben Sie nicht auf, wenn Sie keine Änderungen sofort sehen.

Catherine Cram ist eine Bewegungsphysiologin und eine führende Expertin auf dem Gebiet der mütterlichen Fitness. Ihr Beratungsunternehmen „Pränatal and Postpartum Fitness“ ist spezialisiert auf die Bereitstellung der aktuellsten mütterlichen Trainingsinformationen und Weiterbildungskurse für Gesundheits-und Fitnessexperten.,

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