Se siete come la maggior parte delle donne, si desidera un tipo molto specifico di corpo.

Vuoi sembrare tonica ma non ” ingombrante.”

Vuoi essere magro ma non magro.

Vuoi le linee e le curve giuste in tutti i posti giusti, come le gambe, gli addominali e il sedere.

Bene, puoi avere tutte queste cose–l’intero pacchetto–indipendentemente dalle tue condizioni attuali, dalla genetica o dalla cronologia degli esercizi. Non c’è bisogno di vivere in palestra o mangiare come un uccello, sia.,

È piuttosto semplice, davvero. Tutto quello che devi fare è Add

  1. Aggiungere abbastanza muscoli alle parti giuste del tuo corpo.
  2. Ridurre la percentuale di grasso corporeo a ~20%.

Questo è tutto.

Fallo e avrai il corpo dei tuoi sogni. Te lo garantisco. E in questo articolo, ci concentreremo sul numero uno: guadagnare muscoli.,

In particolare, esploreremo il tema della crescita muscolare femminile e dissiperemo i miti (come l’idea che le donne semplicemente non possano guadagnare muscoli in modo efficace, o non dovrebbero), stabiliremo fatti scientifici sulla costruzione di un fisico femminile e stabiliremo linee guida semplici e pratiche che puoi implementare immediatamente.

Quindi, se vuoi sapere quanto velocemente le donne possono guadagnare muscoli e come metterlo nei punti “giusti” per ottenere l’aspetto che vuoi, allora vuoi continuare a leggere.

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Female Muscle Growth Myth #1: Le donne non possono costruire muscoli in modo efficace come gli uomini

Potresti aver sentito che le donne semplicemente non hanno la fisiologia per guadagnare muscoli in modo efficace e che dovrebbero attenersi allo Zumba e allo yoga.

Questo sembra ragionevole a prima vista, perché è ben noto (e subito evidente) che le donne producono molto meno testosterone rispetto agli uomini–circa 15-20 volte meno, per l’esattezza.,

La maggior parte delle persone sanno che il testosterone è il driver ormonale primario della crescita muscolare, quindi è giusto supporre che un corpo con molto poco testosterone che scorre attraverso le sue vene non sarà in grado di costruire molto muscolo.

Beh, quello che non sanno è che il testosterone non è l’unico ormone coinvolto nel guadagno muscolare.,

un Altro giocatore importante è estrogeni, che le donne producono livelli elevati molto di meno degli uomini, e che conferisce una grande varietà di muscolo edificio vantaggi, tra cui:

  • Stimolare la produzione di ormone della crescita, aiuta notevolmente nel recupero post-allenamento
  • Prevenire la disgregazione muscolare
  • Aumenta il metabolismo

le Donne, inoltre, produrre più ormone della crescita per tutto il giorno, il che li aiuta a aumentare la massa muscolare più veloce.,

Quindi, mentre i bassi livelli di testosterone delle donne li mettono in uno svantaggio ormonale per migliorare la loro composizione corporea, più o meno lo compensano con quanto sopra.

Questo è il motivo per cui la ricerca mostra che le donne possono guadagnare muscoli più o meno efficacemente come gli uomini, e perché molte atlete d’élite hanno circa l ‘ 85% di muscoli come controparti maschili di uguale altezza.

Questo pone una domanda, però:

Perché raramente vedi donne in palestre che sono ovunque vicino grandi come i ragazzi?,

La risposta è semplice:

Le donne iniziano con circa la metà del muscolo totale degli uomini e non possono guadagnare tanto muscolo di tutto il corpo quanto gli uomini, grazie principalmente alle differenze di ormoni e anatomia.

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Mito della crescita muscolare femminile #2:il sollevamento pesi rende le donne “ingombranti”

Se sei come la maggior parte delle donne, questo è quello che ti ha reso diffidente nel sollevamento pesi.

Probabilmente hai trovato anche molte prove a sostegno, come gli atleti Crossfit elite.

Caso in questione:

Quell’immagine da sola è sufficiente per far sì che la maggior parte delle donne giuri sui propri figli di non fare mai e poi mai uno squat pesante, uno stacco o una pressione aerea per tutto il tempo in cui vivono.

Beh, è esponenzialmente più difficile apparire così di quanto la maggior parte delle donne sappia., Ciò richiede una genetica di costruzione muscolare d’élite e anni di sforzi concertati in palestra e in cucina, e nella maggior parte dei casi anche steroidi.

Detto questo, ci sono ancora molte donne nelle palestre ovunque che colpiscono i pesi regolarmente e sembrano “ingombranti” abbastanza da darti una pausa.

Ed è per questo che devi sapere cosa dà davvero alle donne quel look:

Essere troppo grasso.

Duro, lo so, ma lasciami spiegare.

In primo luogo, considereresti questa donna “ingombrante”?

Probabilmente no, giusto?,

Beh, potresti essere sorpreso di quanto il suo corpo sarebbe diverso se avesse guadagnato 15 chili di grasso, perché ha molto più muscoli della donna media (~15 chili sopra la media, immagino).

Le sue gambe perderebbero le loro linee eleganti, la sua definizione principale scomparirebbe e le sue braccia si riempirebbero come salsicce.

Vedi, quando guadagni grasso, la maggior parte si accumula dentro e sopra i tuoi muscoli, quindi più ne hai di entrambi, più grande e informe il tuo corpo tende a guardare.,

Quindi, una regola empirica per le donne che vogliono essere magre, toniche e definite:

Più muscoli hai, più snelli devi essere per evitare di sembrare “ingombranti.”

(Sostituisci la parola” ingombrante “per” grasso”, e la stessa cosa vale per i ragazzi.)

Ad esempio, una donna con poco muscolo potrebbe sentirsi rawboned al 18% di grasso corporeo e confortevole al 25%, mentre una donna con una quantità significativa di muscolo probabilmente amare come lei guarda al 18%, ma si sentono decisamente a disagio al 25%.,

Questo è il motivo per cui la maggior parte delle donne con cui ho lavorato sono più felici quando hanno guadagnato da 10 a 15 chili di muscoli e hanno lasciato cadere la loro percentuale di grasso corporeo a circa il 18%.

Female Muscle Growth Myth #3:Le donne hanno bisogno di “Tonificare” invece di costruire muscoli

Leggi praticamente qualsiasi rivista di fitness per le donne, e troverai molti ottimi consigli su come ottenere “tonica.”

Sai, muori di fame, fai un sacco di cardio e solleva pesi davvero leggeri.,

Bene, se vuoi essere stanco e affamato tutto il tempo, odiare i tuoi allenamenti e passare metà delle tue giornate a salivare il pensiero di mangiare carboidrati, solo per finire magro grasso, vai avanti.

Se, tuttavia, vuoi andare in un’altra direzione con il tuo fisico, allora devi andare in un’altra direzione con la tua dieta ed esercizio fisico.

E solo per mettere una visuale a, check out queste immagini:

il Cui corpo preferireste avere?,

La maggior parte delle donne sceglierebbe il secondo…e sarebbe sorpresa di apprendere che entrambe queste donne hanno circa la stessa percentuale di grasso corporeo. Quest’ultimo ha solo un muscolo molto più ben posizionato.

Come ho detto prima, il muscolo è ciò che ti dà curve, forma e “tono” quando sei magro. Senza muscoli adeguati, il meglio che puoi sperare è ” sottile.”

Quindi So la domanda non è se dovresti guadagnare muscoli, è solo quanto.,

E dopo aver lavorato con migliaia di donne, ho scoperto che la maggior parte ha bisogno di guadagnare circa 10-20 chili di muscoli e ridurre la loro percentuale di grasso corporeo al 18-20% per ottenere l’aspetto che vogliono.

Questo è dove si guarda sia femminile e in forma, ed è un look che può essere mantenuto tutto l’anno.

Quindi, ora che abbiamo dissipato alcuni miti e localizzato il vero nord, la prossima domanda è how come ci arrivi effettivamente?

Scopriamolo.,

Il modo migliore per le donne di costruire muscoli

Come la maggior parte delle cose fitness, questo non è così complicato come è fatto sembrare da molti “guru”mainstream.

Ci sono solo tre passaggi:

  1. Mangia il giusto numero di calorie.
  2. Mangia la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi.
  3. Fai allenamenti efficaci per la costruzione muscolare.

Diamo un’occhiata più da vicino a ciascuno.,

Passo 1Eat il giusto numero di calorie

Il singolo errore più grande che impedisce alle donne di costruire muscoli è mangiare troppo poco cibo (calorie).

Se mangi costantemente meno calorie di quelle che brucia, ostacoli significativamente la capacità del tuo corpo di costruire muscoli.

La fisiologia in gioco qui è abbastanza complessa, ma la lunga storia breve sta limitando l’assunzione di energia sposta il tuo corpo in una modalità di “risparmio energetico” in cui alcune funzioni corporee hanno la priorità rispetto ad altre.,

Costruire nuovo tessuto muscolare non è vitale per la sopravvivenza e richiede un po ‘ di energia, quindi è abbastanza basso nella lista.

Un deficit calorico riduce anche gli anabolizzanti e aumenta i livelli di ormone catabolico, causando uno spostamento sistemico dal guadagno muscolare e verso la rottura muscolare.

Il rovescio della medaglia, mangiare regolarmente almeno un po ‘ più calorie di quelle che si bruciano produce gli effetti opposti, favorendo la crescita muscolare.,

Aumenta la produzione di ormoni anabolizzanti, migliora i macchinari per la costruzione muscolare del tuo corpo e migliora le tue prestazioni in palestra e la capacità di recuperare dai tuoi allenamenti.

” Ma l’eccesso di cibo non mi farà ingrassare?”si potrebbe pensare.

Sì, lo farà, e questo è solo una parte del gioco. È semplicemente impossibile guadagnare muscoli in modo rapido ed efficiente senza ingrassare.

In sei come la maggior parte delle persone, puoi aspettarti di guadagnare muscoli e grasso a circa un tasso uguale (per ogni chilo di muscolo che guadagni, otterrai anche un chilo di grasso).,

Fortunatamente, puoi controllare attentamente il tuo guadagno di grasso (e facilmente eliminare il grasso corporeo indesiderato quando arriva il momento).

Ecco come farlo nel modo giusto:

1. Mantenere un surplus calorico moderato dal 5 al 10%.

Questo dovrebbe consentire di guadagnare da 0,25 a 0,5 sterline a settimana.

Se non sei sicuro di come determinare il tuo apporto calorico, clicca qui.

2. Non rovinare tutto con enormi pasti o giorni di trucchi.,

Uno dei più grandi errori che vedo le persone fanno mentre si mangia per guadagnare muscoli è l’eccesso di cibogregegio.

Un paio di giorni di rimpinzatura a settimana, mentre di massa è sufficiente a causare a guadagnare grasso a doppio o addirittura triplicare il tasso normale.

Non farlo. Imparare a” imbrogliare ” in modo intelligente, invece.

3. Se hai più di 25% di grasso corporeo, dieta fino a ~20% prima di concentrarsi sulla costruzione muscolare.

Questo è l’ideale per diversi motivi:

  • Conserva la sensibilità all’insulina e l’equilibrio ormonale.,
  • Ti permette di mantenere un surplus calorico per molti mesi prima di dover ridurre i livelli di grasso corporeo.
  • Ti salva da tagli lunghi e estenuanti.

4. Una volta raggiunto il 25-27% di grasso corporeo, smettere di massa e iniziare a ridurre i livelli di grasso corporeo.

Non “tagliare lentamente”. Fai tutto il possibile per perdere grasso in modo sicuro e sano il più rapidamente possibile.

5. Destreggiarsi tra le fasi di” guadagno “e” taglio” fino a quando non sei felice con il tuo fisico.,

Se sei come la maggior parte delle persone, alla fine raggiungerai un punto in cui sei felice del tuo tono muscolare generale e dello sviluppo.

Il nome del gioco diventa quindi ottenere e rimanere magra mentre ancora la formazione duro e progredendo nei vostri impianti di risalita e affrontare i punti deboli nel vostro fisico.

Step 2Eat la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi

Se la tua unica preoccupazione è il peso corporeo, allora le calorie sono re.,

Se vuoi migliorare la tua composizione corporea, però, devi prestare attenzione a dove provengono quelle calorie in termini di proteine, carboidrati e grassi.

Ecco cosa fare:

1. Mangia 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.

Questo è sufficiente per raccogliere tutti i benefici di una dieta ricca di proteine, tra cui una crescita muscolare più rapida.

2. Mangia 0,3 grammi di grasso per chilo di peso corporeo al giorno.

Questo è abbastanza grasso alimentare per mantenere la salute e le prestazioni e mantenere i vostri piani di pasto interessante.,

Se vuoi punti bonus, dai particolare enfasi ai grassi monoinsaturi, che sono ricchi di alimenti come noci, olio di oliva e arachidi e avocado.

3. Prendi il resto delle calorie giornaliere dai carboidrati.

Molte persone limitano l’assunzione di carboidrati perché pensano che impedirà l’aumento di grasso.

Non lo farà, ma questa è un’altra discussione. Quello che devi sapere qui è questo:

La ricerca mostra che una dieta moderata / ricca di carboidrati e può aiutarti a guadagnare muscoli e forza più velocemente in diversi modi. (Se vuoi immergerti nei dettagli, dai un’occhiata a questo articolo.,)

Carboidrati relativamente non trasformati come frutta, verdura e cereali integrali sono anche grandi fonti di vari micronutrienti e fibre.

Tutto questo è il motivo per cui raccomando una dieta ad alto contenuto di carboidrati per massimizzare il guadagno muscolare.

Ora, probabilmente ti stai chiedendo come capire quale dovrebbe essere l’assunzione di carboidrati-come ” ottenere il resto delle calorie giornaliere dai carboidrati.”

Beh, un grammo di proteine e carboidrati contengono entrambi circa 4 calorie, e un grammo di grassi contiene circa 9, quindi per capire i tuoi carboidrati, tu Multiply

  1. Moltiplica il tuo apporto proteico target di 4.,
  2. Moltiplica l’assunzione di grassi target di 9.
  3. Aggiungere questi insieme e sottrarre la somma dalle calorie totali, dandovi il numero di calorie che avete rimanente per carboidrati.
  4. Dividi questo numero rimanente per 4 per ottenere il numero di grammi di carboidrati che dovresti mangiare ogni giorno.

Diamo un’occhiata a un esempio di come questo si svolge.

Peso circa 190 libbre e il mio TDEE è di circa 2.700 calorie, che è quello che intendo mangiare ogni giorno per mantenere il mio peso e la composizione corporea.,

Ho bisogno di mangiare 190 grammi di proteine e 60 grammi di grassi al giorno, ed ecco come capisco i miei carboidrati:

  1. 190 x 4 = 760
  2. 60 x 9 = 540
  3. 760 + 540 = 1.300 e 2.700 – 1.300 = 1.400 calorie rimanenti per i carboidrati.
  4. 1.400 / 4 = 350 grammi di carboidrati al giorno.

Quindi, le mie macro sono:

  • 190 grammi di proteine
  • 60 grammi di grassi
  • 350 grammi di carboidrati

(Al giorno.)

Va bene Alright tocca a te!,

Passo 3FAI allenamenti efficaci per la costruzione muscolare

Puoi essere l’incarnazione dell’eleganza e della grazia fuori dalla palestra, ma se vuoi un corpo assassino, devi scendere e sporcarti nei tuoi allenamenti.

Vuoi gambe statuarie, un sedere che “scioglie Internet” e braccia e addominali cesellati, dici?

Quindi è necessario staccare gli affondi BOSU, le curve laterali, le pose yoga e gli scricchiolii della palla svizzera.

Questa formazione wimpy vi farà solo un waif.,

Squat, stacchi, spinte dell’anca, presse in testa these questi sono i tuoi nuovi migliori amici.

Questi sono ciò che ti trasformerà in una dea.

E devi presentarti ogni giorno con un obiettivo in mente: costruire muscoli e forza.

Ciò significa che si sta andando ad essere in movimento pesi pesanti e dando ogni rappresentante, set, e allenamento tutto quello che hai.

Ciò significa che si sta andando a fare alcune facce deformate quando si macinare fuori quelle ultime ripetizioni. Si può anche lasciare fuori un grugnito o due.

I tuoi capelli saranno incasinati e potresti voler investire in un buon abbigliamento traspirante.,

Ma non sei lì per sembrare carino.

Sei lì per fare progressi e arriva una contorsione facciale brutta, traballante e sudata alla volta.

Ora, i migliori tipi di routine di allenamento per le donne soddisfano i seguenti criteri:

  • Si concentrano sul sollevamento pesi.
  • Enfatizzano i movimenti composti.
  • Enfatizzano la parte inferiore del corpo più della parte superiore del corpo.
  • Mantengono cardio al minimo.

Questo approccio non soddisferà le esigenze di tutti, ovviamente, ma è così che la maggior parte delle donne dovrebbe lavorare.,

Puoi saperne di più su questo stile di allenamento nel mio libro Thinner Leaner Stronger, ma voglio darti un semplice allenamento che puoi fare per le prossime 8 settimane per vedere come funziona il mio consiglio per te.,”>3 light warm-up set

3 serie da 4 a 6 ripetizioni (da 8 a 10 ripetizioni se sei nuovo di zecca per il sollevamento pesi)

Incline Dumbbell Bench Press

3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

Appartamento Barbell Bench Press

3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

Opzionale:

(Treno polpacci se vuoi più definito vitelli., Non farlo se non lo fai.,lifting)

Barbell Squat

3 sets of 8 to 10 reps

Barbell Row

3 sets of 8 to 10 reps

One-Arm Dumbbell Row

3 sets of 8 to 10 reps

3 to 6 Abs Supersets

(Do the following 3 sets back-to-back to complete one superset.,7b9400b4c”> > 1 set di 10 a 12 ripetizioni.

Capitano Gamba della Sedia Sollevare

1 set al fallimento

Aria di Biciclette

1 set al fallimento

Se avete inferiore arretrati, ricorda che puoi sostituire lo stacco per un più basso di back-friendly variazione come il sumo o hex stacco, o si può sostituire con un esercizio come il T-bar row.,

Se non puoi fare pull-up o chin-up, puoi usare una macchina che ti assiste. Se la tua palestra non ne ha uno, puoi invece fare file di manubri., sei un nuovo sollevamento pesi)

Leg Press

3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

Romanian Deadlift

3 serie di 8 a 10 ripetizioni.

Hip Spinta

3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

Che è–a soli 9 alle 12, pioggia e set per ogni allenamento con alcuni optional serie addizionali se ritieni di avere ancora energia nel serbatoio.,

Un paio di pronostici:

  • Riposa da 2 a 3 minuti tra ogni set pesante e 1 minuto tra i set di peso corporeo.

Questo darà ai tuoi muscoli abbastanza tempo per recuperare completamente la loro forza in modo da poter dare il massimo sforzo ogni set.

  • Una volta che si colpisce la parte superiore della vostra gamma rep per un set, si sposta in peso.,

Ad esempio, se ottieni 10 ripetizioni sul tuo primo set di squat, aggiungi 5 libbre su ciascun lato della barra per il tuo prossimo set e lavora con quel peso fino a quando non puoi accovacciarlo per 10 ripetizioni e così via.

  • Se stai cercando di perdere grasso, fai anche diverse sessioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Puoi saperne di più su questo qui.

Ti garantisco che se fai questo allenamento e mangi bene per le prossime 8 settimane, sarai molto felice di come il tuo corpo risponde.

Che dire di Cardio?,

Per decenni ci è stato insegnato che tutti dovremmo correre, fare un passo e jazzercising il nostro modo di fitness.

Questo, combinato con una dieta povera di grassi, era la missione degli anni Novanta. Tutti gli alimenti che erano pieni di grassi erano peccaminosi e qualcosa di meno di un’ora al giorno sul tapis roulant era semplicemente pigrizia.

Non ha funzionato così bene.

I tassi di obesità hanno continuato a salire e le persone sono più confuse che mai su ciò che serve davvero per” spostare ” il grasso e farsi strappare.

Ci sono buone notizie, però.,

Grazie principalmente ai progressi scientifici e agli sforzi della comunità di fitness basata sull’evidenza per diffondere la ricerca, ora sappiamo meglio.

Sappiamo, ad esempio, che mangiare grassi non ci rende necessariamente grassi e che macinare le nostre articolazioni in polvere non ci rende necessariamente magri e sani.

Infatti, facendo quantità estenuanti di cardio può effettivamente farci del male più di quanto possa aiutare. Ad esempio Research

  • La ricerca mostra che gli atleti di resistenza sono a più alto rischio di disfunzione cardiaca rispetto al pubblico generale, non in esecuzione., Inoltre, più invecchiano e più miglia registrano, peggio diventa il problema.
  • Gli studi dimostrano anche che i maratoneti sviluppano più placca arteriosa rispetto ai non corridori sedentari, il che aumenta il rischio di ictus e demenza.
  • Trascorri un po ‘ di tempo con gli atleti di resistenza tinti in lana e noterai rapidamente quanti problemi hanno con le loro articolazioni, tendini e ossa.

Non andrei fino a dire che fare troppo cardio può ucciderti, ma non è del tutto impreciso.,

La realtà è che se il tuo obiettivo è quello di apparire e sentirsi bene, allora fare più cardio–e l’esercizio fisico in generale–non è sempre meglio.

Ed è per questo che la mia posizione sul cardio è questa:

Dovresti fare tanto cardio quanto serve per raggiungere i tuoi obiettivi e non di più, e non dovrebbe essere così tanto da compromettere l’allenamento della forza, il recupero o la salute.

Che dire di integratori?

L’ho salvato per ultimo perché, francamente, è molto meno importante di una corretta dieta e allenamento.,

Vedete, gli integratori non costruiscono grandi fisici-la dedizione alla corretta formazione e nutrizione fa.

Sfortunatamente, l’industria degli integratori di allenamento è afflitta da pseudoscienza, pubblicità ridicola, pubblicità ingannevole e approvazioni, prodotti pieni di ingredienti spazzatura, sottodosaggio di ingredienti chiave e molti altri imbrogli.

La maggior parte delle aziende di integratori produce prodotti economici e spazzatura e cerca di abbagliarti con ridicole affermazioni di marketing, approvazioni di alto profilo (e molto costose), chiacchiere pseudo-scientifiche, miscele proprietarie dal suono fantasioso e imballaggi appariscenti.,

Quindi, mentre gli integratori di allenamento non svolgono un ruolo vitale nella costruzione di muscoli e nella perdita di grasso, e molti sono uno spreco di denaro complete quelli giusti possono aiutare.

La verità della questione è che ci sono sostanze sicure e naturali che sono state scientificamente dimostrate per offrire benefici come aumento della forza, resistenza muscolare e crescita, perdita di grasso e altro ancora.

Come parte del mio lavoro, è stato il mio lavoro sapere quali sono queste sostanze e trovare prodotti con loro che posso usare me stesso e raccomandare agli altri.,

Trovare prodotti di alta qualità, efficaci e a prezzi ragionevoli è sempre stata una lotta, però.

Ecco perché ho preso la situazione nelle mie mani e ho deciso di creare i miei integratori. E non solo un’altra linea di integratori” me too ” – le formulazioni esatte che io stesso ho sempre voluto e desiderato che altri creassero.

Non entrerò in un intero spiel qui però. Se vuoi saperne di più sulla mia linea di integratori, dai un’occhiata a questo.,

Ai fini di questo articolo, esaminiamo rapidamente gli integratori che ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi sforzi per costruire muscoli e perdere grasso.

Creatina

La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel corpo e in alimenti come la carne rossa., È forse il più ricercato molecola nel mondo degli integratori per lo sport–oggetto di centinaia di studi, e il consenso è molto chiaro:

la Supplementazione con creatina aiuta…

  • Costruire il muscolo e migliorare la forza,
  • Migliorare la resistenza anaerobica
  • Ridurre i danni muscolari e dolore

Si può avere sentito che la creatina è un male per i reni, ma queste affermazioni sono state categoricamente e più volte falsificato.

In soggetti sani, la creatina ha dimostrato di non avere effetti collaterali dannosi, sia nell’uso a breve che a lungo termine., Le persone con malattie renali non sono consigliate di integrare con creatina, tuttavia.

Se hai reni sani, ti consiglio vivamente di integrare con creatina. È sicuro, economico ed efficace.

In termini di prodotti specifici, uso il mio, ovviamente, che si chiama RICARICA.

LA RICARICA è 100% naturalmente zuccherata e aromatizzata e ogni porzione contiene:

  • 5 grammi di creatina monoidrato
  • 2100 milligrammi di L-carnitina L-tartrato
  • 10.,8 milligrammi di acido corosolico

Questo ti dà la forza provata, dimensioni, e benefici di recupero di creatina monoidrato più la riparazione muscolare e la sensibilità all’insulina benefici di L-carnitina L-tartrato e acido corosolico.

Proteine in polvere

Non hai bisogno di integratori proteici per aumentare la massa muscolare, ma, considerando la quantità di proteine che devi mangiare ogni giorno per massimizzare la crescita muscolare, ottenere tutte le tue proteine dal cibo intero può essere poco pratico.

Questo è il motivo principale per cui ho creato (e usato) un integratore di proteine del siero di latte., (Ci sono anche prove che le proteine del siero di latte sono particolarmente buone per la tua nutrizione post-allenamento.)

WHEY + è 100% naturale dolcificato e aromatizzato siero isolato che è fatto da latte proveniente da piccole aziende lattiero-casearie in Irlanda, che sono noti per la loro latte di altissima qualità.

Posso dire con sicurezza che questa è la polvere di proteine del siero di latte completamente naturale più cremosa, più gustosa e più sana che puoi trovare.

Bevanda pre-allenamento

Non c’è dubbio che un integratore pre-allenamento può farti licenziare per andare al lavoro in palestra., Ci sono aspetti negativi e rischi potenziali, tuttavia.

Molte bevande pre-allenamento sono pieni di ingredienti inefficaci e / o dosaggi minuscoli di ingredienti altrimenti buoni, che li rende poco più di un paio di stimolanti a buon mercato con un po ‘ di “polvere pixie” spruzzato per fare per una bella etichetta e convincente copia annuncio.

Molti altri non hanno nemmeno stimolanti che vanno per loro e sono solo duds completi.

Altri sono ancora decisamente pericolosi, come il popolare pre-allenamento “Jack3d” di USPLabs, che conteneva un potente (e ora vietato) stimolante noto come DMAA.,

Ancora peggio era il popolare integratore pre-allenamento “Craze”, che conteneva una sostanza chimica simile alla metanfetamina.

La realtà è che è molto difficile trovare un integratore pre-allenamento che sia leggero sugli stimolanti ma pesante su ingredienti naturali, sicuri e che migliorano le prestazioni come beta-alanina, betaina e citrullina.

Ed è per questo che ho fatto il mio supplemento pre-allenamento.

Si chiama PULSE e contiene 6 degli ingredienti più efficaci per migliorare le prestazioni disponibili:

  • Caffeina., La caffeina è un bene per più che la spinta di energia. Aumenta anche la resistenza muscolare e la forza.
  • Beta-alanina. La beta-alanina è un amminoacido naturale che riduce l’affaticamento indotto dall’esercizio, migliora la capacità di esercizio anaerobico e può accelerare la crescita muscolare.
  • Citrullina Malato. La citrullina è un aminoacido che migliora la resistenza muscolare, allevia il dolore muscolare e migliora le prestazioni aerobiche.
  • Betaina., La betaina è un composto trovato in piante come le barbabietole che migliora la resistenza muscolare, aumenta la forza e aumenta l’ormone umano della crescita e la produzione di fattore di crescita insulino-simile 1 in risposta all’esercizio acuto.
  • Ornitina. L’ornitina è un aminoacido che si trova in quantità elevate nei latticini e nella carne che riduce l’affaticamento durante l’esercizio prolungato e promuove l’ossidazione lipidica (la combustione di grassi per l’energia rispetto ai carboidrati o al glicogeno).
  • Teanina., La teanina è un aminoacido che si trova principalmente nel tè che riduce gli effetti dello stress mentale e fisico, aumenta la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno e migliora la vigilanza, la messa a fuoco, l’attenzione, la memoria, le prestazioni delle attività mentali e l’umore.

E ciò che non troverai in PULSE è altrettanto speciale:

  • Nessun dolcificante o aroma artificiale..
  • Nessun colorante alimentare artificiale.
  • Nessun riempitivi inutili, polveri di carboidrati, o ingredienti spazzatura.,

La linea di fondo è se vuoi sapere come dovrebbe sentirsi un pre-allenamento…se vuoi sperimentare il tipo di energia e l’aumento delle prestazioni che solo dosaggi clinicamente efficaci di ingredienti scientificamente convalidati possono fornire then allora vuoi provare PULSE.

La linea di fondo sulla crescita muscolare femminile

Tu–e ogni altra donna che potrebbe trovare la loro strada a questo articolo–può avere un corpo definito, atletico e “tonico”.

Non hai bisogno di genetica top-shelf.

Non è necessario trascorrere ore ogni giorno in palestra.,

Non hai bisogno di morire di fame o di ossessionarti per ogni caloria che mangi.

Tutto quello che dovete fare è seguire il consiglio in questo articolo, e ci arriverete:

  • Mangiare il giusto numero di calorie
  • Mangiare abbastanza proteine, carboidrati e grassi.
  • Ottenere magra prima, e poi concentrarsi sull’aggiunta di muscolo.
  • Seguire un efficace piano di allenamento della forza.

Fallo e lo farai fare.

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