Lo sporco:

Le differenze tra indice glicemico e carico glicemico possono essere difficili da capire. Ma entrambi sono importanti per misurare come il tuo corpo elabora lo zucchero, che è importante per la tua salute generale.

Sia l’indice glicemico che il carico glicemico possono essere difficili da capire e la terminologia scientifica necessaria per spiegarli è un po ‘ opprimente., Quindi, prima di affrontare la nostra spiegazione, ti suggeriamo di guardare questo video veloce:

Indice glicemico

L’indice glicemico è un modo per misurare come 50 grammi di carboidrati di un determinato alimento causeranno l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Maggiore è il numero sull’indice glicemico (1-100), più rapidamente il carboidrato viene convertito in zucchero. La conversione rapida del glucosio è qualcosa che vuoi evitare, poiché il tuo corpo si comporta meglio quando i livelli di zucchero rimangono costanti. Anche se il tuo cervello e il tuo corpo hanno bisogno di glucosio per funzionare, troppo troppo veloce non è sano.,

Man mano che il suo corpo elabora il glucosio, i suoi livelli di insulina aumentano per consentire al glucosio di essere consegnato alle cellule del suo corpo, il che fa tornare lo zucchero nel sangue ad un livello più normale. Quando il tuo corpo rileva il glucosio in eccesso, il tuo pancreas secerne più insulina e lo zucchero in eccesso viene successivamente convertito e immagazzinato come grasso.

Per evitare un picco di zucchero nel sangue, si dovrebbe mangiare una dieta più pesante in alimenti a basso indice glicemico—alimenti che sono tra 0 e 55 sulla scala GI—come noci, la maggior parte delle verdure, avena intera e alcuni frutti., È inoltre possibile incorporare alimenti IG medio-alimenti che sono tra 56 e 70 sulla scala GI – come, riso, pane integrale, e la maggior parte dei frutti. Gli alimenti sulla fascia alta della scala GI-oltre 71+, sono tipicamente pesanti in amido e dovrebbero essere consumati minimamente—come pane bianco e patate.

Mangiare frequentemente cibi che causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue farà sì che il tuo corpo immagazzini più grasso. L’indice glicemico mira ad aiutarti a evitare questi alimenti.

Carico glicemico

Non possiamo considerare l’indice glicemico di un alimento senza prendere in considerazione il carico glicemico., Il carico glicemico porta l’indice glicemico un ulteriore passo avanti e misura l’aumento della glicemia in base al numero di carboidrati che il cibo contiene in una porzione media. Il carico glicemico viene calcolato prendendo un indice glicemico degli alimenti, moltiplicandolo per il contenuto di carboidrati (misurato in grammi) e diviso per 100. Il carico glicemico è in realtà più affidabile dell’indice glicemico. Come spiega il video qui sopra, l’anguria è un ottimo esempio di questo. L’indice glicemico dell’anguria è 72, che è molto alto, il che significa che i livelli di zucchero nel sangue del tuo corpo aumentano rapidamente., Tuttavia, l’anguria è proprio questo, per lo più acqua. Il carico glicemico in una porzione di anguria è solo 4, che è estremamente basso, poiché il contenuto di carboidrati dell’anguria è molto piccolo. Quindi, mentre i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare rapidamente, non rimarranno elevati per molto tempo, poiché c’è pochissimo carboidrato nell’anguria.

Ricorda che l’indice glicemico guarda una porzione di carboidrati da 50 grammi per un alimento specifico. La probabilità che tu consumi 50 grammi di anguria è piuttosto irrealistica., Il carico glicemico, d’altra parte, fattori in quanto di un alimento specifico si avrebbe bisogno di mangiare per ottenere 50 grammi di carboidrati. Una tazza di anguria, o 154 grammi, ha circa 11,6 grammi di carboidrati, quindi avresti bisogno di oltre 4 volte una singola porzione per raggiungere il livello di carboidrati misurato nell’indice glicemico.,
fonte: http://www.hsph.harvard.edu/

Quando si utilizza il carico glicemico come riferimento per il cibo, tenere presente che gli alimenti tra 10 e 20 per il carico glicemico sono considerati assenti e non mantenere i vostri livelli di glucosio nel sangue elevati per lunghi periodi di tempo. Gli alimenti con un carico glicemico superiore a 20, tuttavia, dovrebbero essere consumati sporadicamente, poiché aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue e li manterranno elevati più a lungo. Avere picchi rapidi e conseguenti diminuzioni ti farà sentire insaziabile e affaticato.,

Il carico glicemico misura in modo più accurato l’impatto di determinati alimenti sui livelli di glucosio nel sangue prendendo in considerazione il numero di carboidrati in una porzione media.

Se ti stai chiedendo come il fruttosio si inserisce in questo indice, ti sentiamo! Può essere difficile parlare di glucosio senza menzionare il fruttosio-dai un’occhiata al nostro articolo sullo zucchero! In questo caso, il contenuto di fruttosio in alimenti specifici non viene misurato indipendentemente dall’indice glicemico o dal carico glicemico., Il fruttosio è considerato un alimento a basso indice glicemico, con un valore di 19, il che significa che causa meno secrezione di insulina rispetto al glucosio. Il fruttosio naturale è in realtà classificato più basso sulla scala GI di tutti gli zuccheri naturali. Questo perché il fruttosio non aumenta i livelli di glucosio nel sangue, ma piuttosto i livelli di fruttosio nel sangue. Il tuo corpo ha bisogno di glucosio per l’energia. Alti livelli di fruttosio nel tuo corpo, tuttavia, possono causare danni alle cellule— infatti, l’eccesso di fruttosio nel tuo corpo causa 7 volte più danni alle cellule rispetto all’eccesso di glucosio., Questo è un altro motivo per cui devi stare attento quando giudichi gli alimenti esclusivamente in base al loro valore di indice glicemico. L’eccesso di consumo di fruttosio non fa bene a te, ma il suo valore glicemico è solo 19.

Per un elenco completo degli alimenti indice glicemico contro il loro carico glicemico, si consiglia di fare riferimento alla Harvard Medical School Index.

La linea di fondo:

L’indice glicemico classifica il cibo da 1 a 100 in base alla velocità con cui vengono digeriti e entrano nel flusso sanguigno., Più alto è il cibo è classificato, più velocemente aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Il carico glicemico, d’altra parte, prende in considerazione la quantità di carboidrati (in grammi) in una singola porzione. Includendo la quantità di carboidrati ti viene dato un senso migliore di come il tuo corpo sta elaborando la porzione. Il carico glicemico è più preciso dell’indice glicemico nel prevedere come il tuo corpo elaborerà lo zucchero.

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