Iniziare è la parte più difficile di qualsiasi programma di esercizio.

Forse andare in palestra o anche stare a casa e seguire un DVD di allenamento non è la tua passione. Ma fidati di noi, se riesci a rompere l’inerzia e ad essere coerente anche con il programma di allenamento di resistenza più elementare—2-3 giorni alla settimana, a basso impatto, investimento minimo in tempo— i benefici che raccoglierai varranno bene l’equità del sudore.,

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Per avere un’idea di come il tuo corpo cambierà fisicamente nei primi 3-6 mesi di esercizi di costruzione della forza regolarmente, abbiamo chiesto a due noti scienziati di esercizi di bollirlo da un punto di vista fisiologico—ma mantenerlo abbastanza semplice che tutti noi non-dottorandi potremmo capire.

Sapendo cosa sta succedendo nel corpo quando si solleva pesi, e quali risultati ci si può aspettare di ottenere da esso, potrebbe semplicemente spingere verso un modo nuovo di zecca per spostare il vostro corpo.,

L’effetto dell’allenamento della forza sul grasso

La perdita di peso può essere il tuo obiettivo primario, ma più specificamente, dovresti mirare alla perdita di grasso corporeo, non ai muscoli; questo è in parte ciò che le persone significano quando dicono “perdita di peso sana.”E per la perdita di grasso, anche il cardio di lunga durata non batterà l’allenamento di resistenza.

” Ci sono due modi principali in cui l’allenamento di resistenza aiuta a promuovere la perdita di grasso”, afferma N., Travis Triplett, PhD, professore di scienza dell’esercizio presso l’Appalachian State University di Boone, NC, e il neo eletto presidente della National Strength and Conditioning Association (NSCA). “Il primo è che gli allenamenti di allenamento di resistenza bruciano più calorie dopo l’allenamento rispetto al tipico cardio—intensità inferiore, durata più lunga—allenamento. Questo è stato dimostrato in diversi studi ed è il risultato del corpo che cerca di ripristinarsi ai livelli di pre-esercizio, che richiede più sforzo dall’esercizio di resistenza poiché abbatte di più le proteine muscolari.,

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” In secondo luogo, rispetto al grasso, il muscolo brucia molte più calorie in generale, quindi avere una percentuale più elevata di muscoli sul corpo—un risultato noto dell’allenamento di resistenza e non dell’allenamento cardio—aiuta a mantenere il metabolismo a riposo più alto, che aiuta anche con la perdita di,”

Cosa succede ai tuoi muscoli quando inizi ad allenarti

I miglioramenti nella composizione corporea (il tuo rapporto tra muscolo e percentuale di grasso corporeo) possono essere evidenti nel primo mese o due di un programma di allenamento di resistenza, specialmente se sei nuovo a fare esercizi di allenamento della forza e mangiare bene.

Questo è il risultato sia della costruzione di nuovi muscoli, noti anche come ipertrofia, sia della perdita di grasso corporeo. E fortunatamente per i neofiti, c’è un po ‘di” fortuna del principiante” coinvolto.,

Coloro che non hanno esercitato sperimenteranno maggiori risposte muscolari quando iniziano l’allenamento della forza rispetto a qualcuno che solleva regolarmente i pesi. ” Questo perché i sollevatori esperti sono più vicini al loro “soffitto genetico” e i guadagni sono più piccoli”, afferma Triplett. “Detto questo, l’ipertrofia di solito non è evidente per almeno 4-6 settimane di allenamento, e spesso non fino a dopo circa 8 settimane di allenamento. Ciò che sta accadendo allo stesso tempo, però, è una perdita di parte del grasso proprio sotto la pelle, quindi i muscoli iniziano a diventare più definiti.,”

Come il muscolo differisce dal grasso

Quello che potresti non vedere subito è questo: la tua bilancia da bagno che mostra i chili rapidamente cadere. Non allarmatevi, dice Jaci VanHeest, PhD, professore associato presso il dipartimento di kinesiologia e psicologia dell’educazione presso l’Università del Connecticut a Storrs.

“Spesso, gli individui sono delusi perché guadagnano un po’ di peso o rimangono stabili quando iniziano l’allenamento di resistenza”, afferma VanHeest., “Inizierai a vedere aumenti della massa muscolare con l’allenamento di resistenza, e questi aumenti si tradurranno in cambiamenti nel modo in cui il corpo appare. Potresti vedere cambiamenti nel modo in cui i tuoi vestiti si adattano e come le braccia e le gambe si guardano allo specchio. Gli individui tenderanno a vedere questi cambiamenti prima di notare la perdita di peso sulla scala. Usa uno specchio per motivare.”

Triplett riecheggia questi sentimenti. “Qualcuno potrebbe ingrassare e pensare che sia male perché non si rendono conto che stanno perdendo grasso e guadagnando muscoli”, dice., Questo può essere scoraggiante, ma ci sono un sacco di cambiamenti positivi in corso sotto la superficie. Il muscolo sta lentamente crescendo e il grasso sta lentamente diminuendo.”

Come l’allenamento per la forza aiuta la tua salute

La cosa importante da ricordare è che l’allenamento di resistenza offre una miriade di benefici non solo per i tuoi obiettivi di perdita di peso, ma anche per la tua salute generale e il tuo benessere, se noti questi cambiamenti subito o meno.,

“Quando una persona sedentaria inizia un programma di allenamento di resistenza”, afferma VanHeest, “può iniziare a mostrare una riduzione della pressione sanguigna a riposo e una diminuzione della frequenza cardiaca dell’esercizio, oltre a migliorare la composizione corporea e aumentare la forza muscolare e la resistenza.,”

Triplett sottolinea l’importanza di mantenere la rotta e guardare oltre il breve termine: “per un tempo più lungo—più di 6 mesi, la persona media formazione con varie forme di esercizio fisico e mangiare assennatamente per quanto riguarda l’apporto calorico e di nutrienti equilibrio è probabile vedere ovunque da 3%-5% o maggiore perdita di grasso corporeo.”

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