Per molte donne in postmenopausa, uno dei cambiamenti più fastidiosi è uno spostamento nella conservazione del grasso corporeo alla parte anteriore e ai lati del loro addome.

Questo fenomeno, noto anche come pancia della menopausa, è il risultato di ormoni mutevoli, un’attivazione di un “gene della menopausa”, così come i cambiamenti nell’esercizio fisico e nella dieta.

Un calo degli estrogeni fa sì che le cellule adipose nella zona addominale immagazzinino più grasso. Può anche ridurre la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi.,

Quando il” gene della menopausa ” è acceso, contribuisce al grasso della pancia. Ecco 3 semplici modi in cui le donne possono spegnere questo gene.

Sfortunatamente, la maggior parte delle donne guadagna da cinque a dieci chili durante il primo decennio dopo la menopausa.

La ricerca mostra che le donne in postmenopausa hanno un aumento del grasso intra-addominale e del tronco rispetto alle donne in premenopausa.

Gli studi hanno scoperto che durante la menopausa precoce, c’è un aumento del grasso intra-addominale—il grasso corporeo viscerale più profondo. Questi cambiamenti erano coerenti tra età e peso.,

Un aumento del grasso intra-addominale è legato ad un più alto rischio di ipertensione, infarto miocardico, diabete e colesterolo elevato.

Pertanto, questo cambiamento nella conservazione del grasso corporeo è più di un semplice problema estetico.

Il declino degli ormoni durante e dopo la menopausa è solo una parte della pancia della menopausa. Per molte donne, il loro livello di attività rallenta con l’età.

Molte donne non riducono il loro apporto calorico per abbinare l’attività abbassata., Il livello di attività più basso, accoppiato con un calo della massa muscolare da meno esercizio fisico, abbassa il tasso metabolico, portando ad un aumento del grasso immagazzinato.

Anche se non si ha molto controllo sulla distribuzione del grasso corporeo ormonale indotta, è possibile ottenere una pancia piatta con i seguenti suggerimenti.

Modifiche dietetiche

Ridurre la pancia della menopausa inizia con una revisione della vostra dieta pure. Se stai assumendo più calorie di quelle bruciate, l’eccesso viene memorizzato.

Il principale deposito di stoccaggio postmenopausale è la pancia., Il nostro metabolismo rallenta con l’avanzare dell’età, quindi il numero di calorie che eri in grado di mangiare senza ingrassare è cambiato.

Prendere una visione chiara della vostra dieta e l’apporto calorico è il primo modo per far deragliare la diapositiva in aumento di peso in postmenopausa.

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Tieni traccia di ciò che mangi

La raccomandazione calorica stimata per le donne moderatamente attive di età pari o superiore a 55 anni è di circa 1.600 calorie al giorno (meno se sedentarie o più se molto attive).,

Se stai notando il tuo peso strisciante up, tenere un diario alimentare per diversi giorni e calcolare l’apporto calorico giornaliero.

Facendo questo vi permetterà di individuare dove la vostra dieta può essere fuori pista e vi darà un punto di partenza per la perdita di peso.

Un modo semplice per avviare la perdita di grasso è riducendo l’apporto calorico giornaliero di 250 calorie e aumentando il dispendio energetico di 250 calorie in più.

Ad esempio, tagliare un sacchetto di patatine a metà pomeriggio si prenderà cura della riduzione calorica. L’aggiunta di una passeggiata di 45 minuti ogni giorno aggiungerà fino a una riduzione giornaliera di 500 calorie.,

Questo equivale a 3.500 calorie, o un chilo di perdita di peso ogni settimana. È un modo indolore per ottenere una perdita di peso lenta e stabile.

Per alcune donne in postmenopausa, parte del problema della pancia della menopausa è dovuto al gonfiore. I soliti colpevoli sono alimenti che causano ritenzione di gas o acqua.

Per alcuni, il lattosio nei prodotti lattiero-caseari può causare gonfiore e disturbi allo stomaco.

Inoltre, i cambiamenti ormonali dopo la menopausa possono causare il corpo a trattenere i liquidi più facilmente, una buona ragione per limitare il sodio.,

Gli alimenti trasformati tendono a contenere molto sodio nascosto, così come altri ingredienti meno salutari. Idealmente, dovresti mangiare meno di 2.300 mg di sodio al giorno, e ancora meno se la ritenzione idrica è un problema.

Top Bloat trasgressori

  • Bevande gassate.
  • Verdure, come cipolle, broccoli, fagioli, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
  • Prodotti a base di soia.
  • Alimenti ricchi di fruttosio (alcuni alimenti trasformati e frutta come mele, ciliegie, anguria e pere).,
  • Sostituti dello zucchero, come sorbitolo, mannitolo o xilitolo (trovato in alcune gomme da masticare e alimenti senza zucchero).
  • Alimenti ricchi di fibre. Sebbene la fibra sia buona per te, aggiungere troppa fibra (specialmente fibra insolubile) troppo rapidamente nella tua dieta può causare gonfiore.

Se si nota gonfiore della pancia dopo aver mangiato, tenere un record di cibo per determinare quali alimenti possono causare il problema. Prova ad eliminarli dalla tua dieta per vedere se questo aiuta.,

Alcune donne trovano che l’assunzione di un prodotto probiotico (come questo marchio top), in particolare quelli che contengono il ceppo Bifidobacterium infantis, può aiutare con il gonfiore.

Esercizio

È possibile ridurre l’aspetto della pancia rafforzando i muscoli che supportano il nucleo. Concentrati su esercizi che aumenteranno la tua massa muscolare come quelli che puoi trovare nell’app Aaptiv.

Anche se c’è una riduzione della massa muscolare legata all’età, è possibile invertire significativamente quella traiettoria con un programma di allenamento della forza.

I muscoli sono metabolicamente attivi., Una parte del declino del metabolismo con l’età può essere attribuita alla perdita di questo tessuto.

Pensa a un approccio triplice di cardio – allenamento con i pesi ad alta intensità (ripetizioni più corte con peso più impegnativo) e esercizi di base che rafforzano i gruppi muscolari recti, trasversali e obliqui.

Gli esercizi di base non riducono il grasso addominale, ma il rafforzamento dei muscoli addominali aumenta il supporto e il tono della pancia. I muscoli addominali trasversali funzionano come una cintura per l’area sotto l’ombelico.,

Il targeting di quel gruppo muscolare (vedi il link degli esercizi di Sahrmann sotto) aiuterà a stringere l’aspetto della pancia della menopausa.

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Esercizi addominali

  • Tavole anteriori e laterali
  • Scricchiolii inversi
  • Colpi di scena della palla medica
  • Esercizi trasversali Sahrmann

Postura

Quando pensi a una persona anziana, probabilmente immagina qualcuno con una postura curva e arrotondata. Il vecchio chinarsi non è inevitabile.,

Puoi migliorare la tua postura a qualsiasi età con l’esercizio. Le attività, come lo yoga e il tai chi, insieme agli esercizi di allenamento cardio e forza, consentono al tuo corpo di mantenere la forza e la flessibilità necessarie per mantenere la colonna vertebrale dritta e il tuo corpo in piedi.

Prova a fare i seguenti esercizi più volte durante il giorno per ripristinare la postura.

Supporto da parete

Stare con la schiena contro un muro e le braccia al fianco con i palmi rivolti verso l’alto. Sollevare lentamente le braccia in alto mantenendo il contatto con il muro e tenere premuto per cinque secondi., Tornare alla posizione iniziale e ripetere più volte.

Chin Tuck

Inizia facendo rotolare le spalle indietro e rilassati. Guarda dritto, posiziona due dita sul mento e infila il mento dritto verso le spalle. Tenere premuto per cinque secondi e ripetere più volte.

Doorway Stretch

Stare su una porta aperta con le mani su entrambi i lati del telaio della porta all’altezza delle spalle. Piegati in avanti fino a sentire i muscoli del torace allungarsi. Tenere premuto per cinque secondi e ripetere più volte.

Sii paziente., Ci vogliono tempi per ripristinare il tuo corpo al punto in cui vedi un cambiamento nella tua pancia.

Potrebbe essere necessario continuare a modificare la dieta o l’esercizio fisico per trovare quel punto dolce in cui il grasso della pancia della menopausa inizia a muoversi. Non arrenderti se non vedi subito i cambiamenti.

Catherine Cram è un fisiologo di esercizio e uno dei principali esperti nel campo del fitness materno. La sua società di consulenza, “Fitness prenatale e postpartum” è specializzata nel fornire le più attuali informazioni sull’esercizio materno e corsi di formazione continua ai professionisti della salute e del fitness.,

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