Panca pendenza o declino-che è meglio?

La verità è che non c’è davvero una risposta sbagliata o giusta in questa. Entrambe le varianti e le forme esistono per una ragione, ed entrambe avranno un impatto diverso sul tuo corpo (e sul petto). Con questo, la scelta di solito si riduce alle tue preferenze personali e al tipo di obiettivo che hai in mente.,

Ma per capire meglio le loro differenze, andiamo a dare un’occhiata più da vicino:

Che cos’è una panca inclinata

Rispetto al suo nome, la panca inclinata si concentra sulla parte superiore del petto, principalmente la parte superiore del muscolo pettorale maggiore, che è composta sia dalla testa clavicolare che da quella sternocostale, nota anche come pec superiore e inferiore. Costruire la parte superiore del muscolo aiuta a dare un aspetto più pieno quando in t-shirt e che tutto intorno pienezza quando in spiaggia.,

Per fare questa specifica forma di allenamento, devi prima assicurarti che la panca sia inclinata di circa 15-30 gradi, il che ti consente essenzialmente di usare di più le spalle, cosa che imita una tradizionale pressa per le spalle. Inoltre, questo esercizio toglie anche la maggior parte dello stress che di solito si ottiene sulla cuffia dei rotatori, che, per le persone che utilizzano la panca piana, è un luogo comune di lesioni.,

Precauzione di sicurezza per la panca inclinata

L’esecuzione di una panca inclinata consente di utilizzare attivamente i deltoidi a questo angolo specifico, il che significa che è possibile sovraccaricarli. Quando si è sovrallenati, è consigliabile dargli un giorno di riposo adeguato. Overworking può portare a lesioni, soprattutto sul vostro giorno di allenamento petto inferiore.

Come fare panca inclinata

  1. Assicurarsi che il banco è regolata tra 15 a 45 gradi sulla pendenza prima di sdraiarsi su di esso.,

  2. Avvolgi saldamente le dita attorno alla barra e sollevala dal rack, assicurandoti di tenerla dritta su te stesso.

  3. Scendi lentamente mentre inspiri. Fermati quando è solo un pollice sopra il tuo viso e mentre le tue braccia sono su un angolo di 45 gradi.

  4. Mantieni la posizione, espira e spingila di nuovo verso l’alto.,

Incline Bench Press Muscoli Lavorato

  • grande Pettorale

  • Tricipite Brachiale

  • Deltoide Anteriore

Incline Bench Press Angolo

Per eseguire il incline bench press, è necessario assicurarsi che il banco è inclinato verso l’angolo corretto in ordine alla destinazione corretta muscoli del petto. L’angolo di inclinazione della panca deve essere compreso tra 15 e 30 gradi. Se la panca è superiore a 30 gradi, attiverai le spalle più del petto.,

Panca inclinata

La panca inclinata è un pezzo di attrezzatura utilizzata per eseguire una panca. La panca inclinata è un’alternativa all’esecuzione della panca inclinata su una panca. La macchina dispone di due aree in cui è possibile caricare le piastre, un banco inclinato su cui sedersi e due maniglie che si impugnano per premere la macchina lontano da voi. La panca inclinata può essere trovata in molte palestre.,

Reverse Grip panca inclinata

Il reverse grip panca inclinata è lo stesso movimento come la panca inclinata, solo con un underhand grip. Invece di afferrare la barra con i palmi rivolti verso il corpo, afferrerai la barra con i palmi rivolti verso il corpo. La panca inclinata a presa inversa può togliere la pressione dalle spalle e concentrarsi davvero sul posizionamento del carico sul petto.,

Panca inclinata Smith Machine

La panca inclinata smith machine consiste nel posizionare una panca inclinata sotto una macchina smith ed eseguire la panca inclinata come al solito. Questa variazione della panca inclinata offre maggiore stabilità e controllo rispetto alla panca inclinata con bilanciere grazie all’assistenza della smith machine.

Panca inclinata stretta

Una panca inclinata stretta stretta comporta lo spostamento delle mani più vicine sul bilanciere per creare una presa stretta., Questa variazione di presa metterà più stress sui tricipiti, con conseguente aumento delle dimensioni muscolari e della forza nei tricipiti. La panca inclinata stretta può anche migliorare l’estensione e il blocco del gomito.

Panca a bassa pendenza

Una pendenza pari a zero sulla panca avrebbe come obiettivo la metà del torace. Quando si esegue la panca inclinata, si desidera che la panca sia a bassa pendenza, da 15-30 gradi per indirizzare la parte superiore del torace. Lavorare la parte superiore del torace aiuterà a completare i tuoi pettorali, risultando in un aspetto più completo.,

Panca inclinata Close Grip

Se si desidera indirizzare i tricipiti durante l’esecuzione della panca inclinata, provare a utilizzare una presa stretta. La panca inclinata close grip consentirà ai tricipiti di essere attivati di più, creando una maggiore dimensione muscolare e forza nel muscolo. Basta avvicinare le mani sulla barra per creare una stretta presa.

Panca inclinata inversa

Una panca inclinata inversa è quando si utilizza una presa subdola sulla barra., La panca inclinata inversa mirerà ai muscoli del torace più della panca inclinata convenzionale creando uno stimolo diverso per i pettorali.

Wide Grip inclinazione Bench Press

Un ampio grip inclinazione bench press è quando la presa sulla barra è al di fuori delle spalle. L’ampia presa panca inclinata coinvolgerà il petto più durante il movimento rispetto ad una stretta presa panca inclinata che utilizza i tricipiti. L’utilizzo di un’ampia presa sulla panca inclinata può anche creare maggiore stabilità durante il movimento.,

Pressa inclinata vs panca

La pressa inclinata viene eseguita su una panca inclinata tra 15-30 gradi. La panca viene eseguita su una panca piana, che non ha una pendenza. Il cambiamento nella pendenza della panca altererà quale area del torace sta ricevendo lo stimolo maggiore. Per la stampa inclinata, i pettorali superiori riceveranno il massimo stimolo. Per la panca, la metà della pec riceverà il massimo stimolo.,

Che cos’è una panca da declino

Mentre la panca inclinata si concentra sulla parte superiore dei nostri muscoli pettorali, la panca da declino dondola i piedi in aria e si mette al lavoro sulla parte inferiore dei tuoi pettorali.

A causa della sua natura capovolta, la panca da declino è generalmente molto sottovalutata rispetto alle sue controparti panca inclinata e panca piatta. In effetti, è spesso ignorato, e fidati di noi, le ragnatele sulla panchina del declino della tua palestra non sono gli avanzi dello scorso Halloween.,

I suoi risultati sono ben lungi dall’essere avanzi, in quanto completa ciò che la panca inclinata non può fare da sola. La panca declino ti dà un petto adeguatamente sviluppato. Oltre a finire quella parte inferiore arrotondata dei pettorali che tutti stanno inseguendo.

Precauzione di sicurezza per la panca da discesa

A causa della natura della sua posizione, la panca da discesa è generalmente più rischiosa da fare. Assicurati di sollevare con cautela o di avere uno spotter quando stai eseguendo questo esercizio.

Come fare Declino panca

1., Fissare entrambe le gambe nella parte superiore della panca e lentamente sdraiarsi su di esso.

2. Utilizzare una presa di media larghezza e sollevare lentamente la barra dal rack (si può chiedere aiuto a uno spotter).

3. Con le braccia perpendicolari al pavimento, sollevare lentamente la barra e mantenere la posizione.

4. Espirare mentre lo si abbassa lentamente, mantenendo la posizione quando scende sui muscoli pettorali.

5. Mantieni la posizione e inspira mentre lentamente la sollevi di nuovo.

6. Ripetere fino al completamento del set.,

Variazioni di inclinazione e declino panca

Anche se entrambi sono diverse varianti della stampa petto piatto di base, entrambi sono diversi nella disciplina, esecuzione, e naturalmente risultati. Poiché le panca inclinata allenano la sua attenzione sulle fibre superiori del pettorale maggiore, è principalmente adatto a coloro che desiderano un petto sottile ma controllato e forte. Mentre declino panca presse lavoro sul vostro pettorali inferiori e vi darà un buffer e più grande petto.

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