Pour de nombreuses femmes ménopausées, l’un des changements les plus vexants est un changement dans le stockage de la graisse corporelle à l’avant et sur les côtés de leur abdomen.

Ce phénomène, aussi connu comme la ménopause ventre, est l’effet d’un déplacement hormones, une activation d’un « gène de la ménopause », ainsi que des changements dans l’exercice et l’alimentation.

Une baisse des œstrogènes provoque des cellules adipeuses dans la région abdominale pour stocker plus de graisse. Il peut même réduire la capacité de votre corps à brûler les graisses.,

lorsque le « gène de la ménopause” est activé, il contribue à la graisse du ventre. Voici 3 façons simples pour les femmes de désactiver ce gène.

malheureusement, la plupart des femmes gagnent entre cinq et dix livres au cours de la première décennie après la ménopause.

la recherche montre que les femmes ménopausées ont une augmentation de la graisse intra-abdominale et du tronc par rapport aux femmes préménopausées.

Les études ont révélé que pendant la ménopause précoce, il y a une augmentation de la graisse intra-abdominale—la graisse corporelle viscérale plus profonde. Ces changements étaient constants selon l’âge et le poids.,

une augmentation de la graisse intra-abdominale est liée à un risque plus élevé d’hypertension artérielle, d’infarctus du myocarde, de diabète et de cholestérol élevé.

par conséquent, ce changement dans le stockage de graisse corporelle est plus qu’une question d’esthétique.

La baisse des hormones pendant et après la ménopause n’est qu’une partie de la ménopause ventre. Pour beaucoup de femmes, leur niveau d’activité ralentit avec l’âge.

beaucoup de femmes ne réduisent pas leur apport calorique pour correspondre à l’activité réduite., Le niveau d’activité plus faible, associé à une diminution de la masse musculaire due à moins d’exercice, abaisse le taux métabolique, entraînant une augmentation de la graisse stockée.

bien que vous n’ayez pas beaucoup de contrôle sur la distribution de graisse corporelle induite par les hormones, vous pouvez obtenir un ventre plus plat avec les conseils suivants.

Modifications alimentaires

réduire le ventre de la ménopause commence par un examen de votre alimentation ainsi. Si vous prenez plus de calories que vous brûlez, l’excédent est stocké.

le principal dépôt de stockage post-ménopausique est le ventre., Notre métabolisme ralentit à mesure que nous vieillissons, de sorte que le nombre de calories que vous pouviez manger sans prendre de poids a changé.

prendre une vue claire de votre alimentation et de votre apport calorique est la première façon de faire dérailler la glissade dans le gain de poids postmenopausal.

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suivez ce que vous mangez

la recommandation calorique estimée pour les femmes modérément actives âgées de 55 ans et plus est d’environ 1 600 calories par jour (moins si sédentaire ou plus si très active).,

Si vous remarquez que votre poids augmente, tenez un journal alimentaire pendant plusieurs jours et calculez votre apport calorique quotidien.

cela vous permettra de déterminer où votre alimentation peut être hors piste et vous donnera un point de départ pour la perte de poids.

un moyen simple de démarrer la perte de graisse est de réduire votre apport calorique quotidien de 250 calories et d’augmenter votre dépense énergétique de 250 calories supplémentaires.

par exemple, découper un sac de chips en milieu d’après-midi prendra soin de la réduction calorique. L’ajout d’une promenade de 45 minutes chaque jour ajoutera jusqu’à une réduction quotidienne de 500 calories.,

cela équivaut à 3 500 calories, soit une Livre de perte de poids chaque semaine. C’est un moyen indolore d’obtenir une perte de poids lente et stable.

Pour certaines femmes ménopausées, une partie du problème du ventre de la ménopause est due à des ballonnements. Les coupables habituels sont les aliments qui causent la rétention de gaz ou d’eau.

pour certains, le lactose contenu dans les produits laitiers peut causer des ballonnements et des maux d’estomac.

En outre, les changements hormonaux après la ménopause peuvent amener votre corps à retenir les liquides plus facilement, une bonne raison de limiter votre sodium.,

Les aliments transformés ont tendance à contenir beaucoup de sodium caché, ainsi que d’autres ingrédients moins sains. Idéalement, vous devriez manger moins de 2 300 mg de sodium par jour, et encore moins si la rétention d’eau est un problème.

Top bloat délinquants

  • boissons gazeuses.
  • légumes, tels que les oignons, le brocoli, les haricots, le chou et les choux de Bruxelles.
  • produits à base de Soja.
  • aliments riches en fructose (certains aliments transformés et des fruits tels que les pommes, les cerises, la pastèque et les poires).,
  • substituts du sucre, tels que le sorbitol, le mannitol ou le xylitol (présents dans certains chewing-gums et aliments sans sucre).
  • Haute aliments riches en fibres. Bien que les fibres soient bonnes pour vous, ajouter trop de fibres (en particulier des fibres insolubles) trop rapidement dans votre alimentation peut provoquer des ballonnements.

Si vous remarquez des ballonnements du ventre après avoir mangé, gardez un dossier alimentaire pour déterminer quels aliments peuvent être à l’origine du problème. Essayez de les éliminer de votre alimentation pour voir si cela aide.,

certaines femmes trouvent que la prise d’un produit probiotique (comme cette marque haut de gamme), en particulier ceux qui contiennent la souche Bifidobacterium infantis, peut aider avec les ballonnements.

Exercice

Vous pouvez réduire l’apparence de votre ventre en renforçant les muscles qui soutiennent la base. Concentrez-vous sur des exercices qui augmenteront votre masse musculaire comme ceux que vous pouvez trouver dans L’application Aaptiv.

bien qu’il y ait une réduction de la masse musculaire liée à l’âge, vous pouvez inverser cette trajectoire de manière significative avec un programme de musculation.

les Muscles sont métaboliquement actifs., Une partie du déclin du métabolisme avec l’âge peut être attribuée à la perte de ce tissu.

pensez à une approche triple de cardio-entraînement de poids d’intensité plus élevée (répétitions plus courtes avec un poids plus difficile) et des exercices de base qui renforcent les groupes musculaires rectilignes, transversaux et obliques.

Les exercices de base ne réduiront pas la graisse abdominale, mais le renforcement des muscles abdominaux augmente le soutien et le tonus du ventre. Les muscles abdominaux transversaux fonctionnent comme une ceinture pour la zone sous votre nombril.,

cibler ce groupe musculaire (voir le lien exercices de Sahrmann ci-dessous) aidera à resserrer l’apparence de votre ventre ménopausique.

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exercices abdominaux

  • planches avant et latérales
  • craquements inversés
  • rebondissements de la Medicine ball
  • exercices transversaux Sahrmann

Posture

lorsque vous pensez à une personne âgée, vous envisagez probablement quelqu’un avec une posture courbée et arrondie. La personne âgée se baisser n’est pas inévitable.,

Vous pouvez améliorer votre posture à tout âge avec l’exercice. Des activités telles que le yoga et le tai chi, ainsi que des exercices de cardio et de musculation, permettent à votre corps de maintenir la force et la flexibilité nécessaires pour garder votre colonne vertébrale droite et votre corps debout.

Essayez de faire les exercices suivants, plusieurs fois au cours de votre journée pour aider à réinitialiser votre posture.

Support mural

tenez-vous le dos contre un mur et les bras sur le côté, les paumes vers le haut. Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête tout en maintenant le contact avec le mur et maintenez pendant cinq secondes., Revenez à la position de départ et répétez plusieurs fois.

Chin Tuck

commencez par rouler vos épaules en arrière et détendez-vous. Regardez droit devant vous, placez deux doigts sur votre menton et repliez votre menton droit vers vos épaules. Maintenez pendant cinq secondes et répétez plusieurs fois.

étirement de la porte

tenez-vous à une porte ouverte avec vos mains de chaque côté du cadre de la porte à hauteur des épaules. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles thoraciques s’étirer. Maintenez pendant cinq secondes et répétez plusieurs fois.

d’Être patient., Il faut du temps pour réinitialiser votre corps au point où vous voyez un changement dans votre ventre.

vous devrez peut-être continuer à modifier votre alimentation ou faire de l’exercice pour trouver cet endroit idéal où la graisse du ventre de la ménopause commence à bouger. N’abandonnez pas si vous ne voyez pas de changements tout de suite.

Catherine Cram est une physiologiste de l’exercice et une experte de premier plan dans le domaine de la condition physique maternelle. Sa société de conseil, « Fitness prénatal et post-partum » se spécialise dans la fourniture des informations les plus récentes sur l’exercice maternel et des cours de formation continue aux professionnels de la santé et du conditionnement physique.,

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