Si vous êtes comme la plupart des femmes, vous voulez un type de corps très spécifique.

vous voulez avoir l’air tonique mais pas « encombrant. »

vous voulez être maigre mais pas Maigre.

vous voulez les bonnes lignes et courbes à tous les bons endroits, comme vos jambes, vos abdos et vos fesses.

Eh bien, vous pouvez avoir toutes ces choses–l’ensemble du package–peu importe votre état actuel, votre génétique ou votre historique d’exercice. Vous n’avez pas à vivre dans la salle de gym ou manger comme un oiseau, non plus.,

C’est assez simple, vraiment. Tout ce que vous avez à faire est

  1. ajoutez suffisamment de muscle aux bonnes parties de votre corps.
  2. réduisez votre pourcentage de graisse corporelle à ~20%.

c’est tout.

faites-le, et vous aurez le corps de vos rêves. Je vous le garantir. Et dans cet article, nous allons nous concentrer sur le numéro un: gagner du muscle.,

plus précisément, nous allons explorer le sujet de la croissance musculaire féminine et dissiper les mythes (comme l’idée que les femmes ne peuvent tout simplement pas gagner du muscle efficacement, ou ne devraient pas), établir des faits scientifiques sur la construction d’un physique féminin, et exposer des directives simples et pratiques que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement.

donc, si vous voulez savoir à quelle vitesse les femmes peuvent gagner du muscle et comment le mettre dans les « bons” endroits pour obtenir le look que vous voulez, alors vous voulez continuer à lire.

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mythe de la croissance musculaire féminine #1:Les femmes ne peuvent pas construire le Muscle aussi efficacement que les hommes

Vous avez peut-être entendu dire que les femmes n’ont tout simplement pas la physiologie pour gagner du muscle efficacement, et qu’elles devraient plutôt s’en tenir à la Zumba et au yoga.

cela semble raisonnable à première vue, car il est bien connu (et immédiatement évident) que les femmes produisent beaucoup moins de testostérone que les hommes–environ 15-20 fois moins, pour être exact.,

la plupart des gens savent que la testostérone est le principal moteur hormonal de la croissance musculaire, il est donc juste de supposer qu’un corps avec très peu de testostérone circulant dans ses veines ne sera pas en mesure de construire beaucoup de muscle.

Eh bien, ce qu’ils ne savent pas, c’est que la testostérone n’est pas la seule hormone impliquée dans le gain musculaire.,

un autre acteur majeur est l’œstrogène, dont les femmes produisent des niveaux beaucoup plus élevés que les hommes, et qui confère une variété d’avantages de renforcement musculaire, y compris:

  • stimuler la production d’hormone de croissance, contribue de manière significative à la récupération post-entraînement
  • augmente le métabolisme

Les femmes produisent également plus d’hormone de croissance tout au long de la journée, ce qui les aide à gagner du muscle plus rapidement.,

ainsi, alors que les faibles niveaux de testostérone des femmes les placent dans un désavantage hormonal pour améliorer leur composition corporelle, elles compensent plus ou moins avec ce qui précède.

c’est pourquoi la recherche montre que les femmes peuvent gagner du muscle plus ou moins efficacement que les hommes, et pourquoi de nombreuses athlètes féminines d’élite ont environ 85% autant de muscle que leurs homologues masculins de hauteurs égales.

cela soulève cependant une question:

pourquoi voyez-vous rarement des femmes dans des gymnases aussi grands que les gars?,

la réponse est simple:

Les femmes commencent avec environ la moitié du muscle total que les hommes et ne peuvent pas gagner autant de muscle du corps entier que les hommes, principalement grâce aux différences d’hormones et d’anatomie.

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mythe de la croissance musculaire Féminine #2:soulever des poids rend les femmes « volumineuses”

Si vous êtes comme la plupart des femmes, c’est celui qui vous a rendu méfiant de l’haltérophilie.

Vous avez probablement trouvé beaucoup de preuves à l’appui, comme les athlètes de Crossfit d’élite.

exemple:

Cette image seule suffit à faire jurer à la plupart des femmes sur leurs enfants de ne jamais, jamais faire un squat lourd, un soulevé de terre ou une presse aérienne aussi longtemps qu’ils vivent.

Eh bien, il est exponentiellement plus difficile de ressembler à ça que la plupart des femmes le savent., Cela prend une génétique de renforcement musculaire d’élite et des années d’efforts concertés dans le gymnase et la cuisine, et dans la plupart des cas, les stéroïdes aussi.

cela dit, il y a encore beaucoup de femmes dans les gymnases partout qui frappent les poids régulièrement et semblent assez « volumineuses” pour vous donner une pause.

et c’est pourquoi vous devez savoir ce qui donne vraiment aux femmes ce look:

être trop grosse.

Dur, je sais, mais laissez-moi vous expliquer.

tout d’abord, considéreriez-vous cette femme « volumineuse”?

Probablement pas, non?,

Eh bien, vous pourriez être surpris de voir à quel point son corps serait différent si elle gagnait 15 livres de graisse, car elle a beaucoup plus de muscle que la femme moyenne (~15 livres au-dessus de la moyenne, je suppose).

ses jambes perdraient leurs lignes épurées, sa définition de base disparaîtrait et ses bras se rempliraient comme des saucisses.

vous voyez, lorsque vous gagnez de la graisse, la majorité s’accumule à l’intérieur et au-dessus de vos muscles, donc plus vous en avez, plus votre corps a tendance à paraître grand et informe.,

ainsi, une règle empirique pour les femmes qui veulent être maigres, tonifiées et définies:

plus vous avez de muscle, plus vous devez être maigre pour éviter de paraître « volumineux. »

(remplacez le mot” encombrant « par” gras », et la même chose est vraie pour les gars.)

Par exemple, une femme avec peu de muscle pourrait se sentir rawboned à 18% de graisse corporelle et confortable à 25%, alors qu’une femme avec une quantité importante de muscle aimera probablement la façon dont elle regarde 18% mais se sentir carrément mal à l’aise à 25%.,

c’est pourquoi la plupart des femmes avec qui j’ai travaillé sont les plus heureuses lorsqu’elles ont gagné 10 à 15 livres de muscle et ont chuté de leur pourcentage de graisse corporelle à environ 18%.

mythe de la croissance musculaire Féminine #3:Les femmes ont besoin de « tonifier” au lieu de construire du Muscle

lisez à peu près n’importe quel magazine de fitness pour les femmes, et vous allez trouver beaucoup d’excellents conseils sur la façon d’obtenir « tonique. »

vous savez, vous affamer, faire un tas de cardio, et soulever des poids vraiment légers.,

Eh bien, si vous voulez être fatigué et affamé tout le temps, détester vos séances d’entraînement et passer la moitié de vos journées à saliver à l’idée de manger des glucides, seulement pour liquider la graisse Maigre, allez-y.

Si, toutefois, vous voulez aller dans une autre direction avec votre physique, alors vous devez aller dans une autre direction avec votre régime alimentaire et l’exercice.

Et juste pour mettre un visuel à cela, découvrez ces images:

Dont le corps préférez-vous?,

la plupart des femmes choisiraient la seconde…et seraient surprises d’apprendre que ces deux femmes ont à peu près le même pourcentage de graisse corporelle. Ce dernier a juste un muscle beaucoup plus bien placé.

Comme je l’ai mentionné plus tôt, le muscle est ce qui vous donne des courbes, une forme et un « ton” lorsque vous êtes maigre. Sans muscle adéquat, le meilleur que vous pouvez espérer est « mince. »

donc So la question n’est pas de savoir si vous devriez gagner du muscle, c’est juste combien.,

et après avoir travaillé avec des milliers de femmes, j’ai constaté que la plupart ont besoin de gagner environ 10 à 20 livres de muscle et de réduire leur pourcentage de graisse corporelle à la gamme 18 à 20% pour obtenir le look qu’ils veulent.

C’est là que vous avez l’air à la fois féminin et en forme, et c’est un look qui peut être maintenu toute l’année.

alors, maintenant que nous avons dissipé certains mythes et localisé le vrai nord, la question suivante est how comment y arrivez-vous réellement?

voyons.,

la meilleure façon pour les femmes de construire des muscles

comme la plupart des choses fitness, ce n’est pas aussi compliqué que cela semble par de nombreux « gourous”traditionnels.

Il n’y a que trois étapes:

  1. mangez le bon nombre de calories.
  2. Manger la bonne quantité de protéines, de glucides et de lipides.
  3. faites des entraînements de renforcement musculaire efficaces.

examinons chacun de plus près.,

étape 1manger le bon nombre de Calories

la plus grande erreur qui empêche les femmes de construire des muscles est de manger trop peu de nourriture (calories).

Si vous mangez toujours moins de calories que vous ne brûlez, vous entravez considérablement la capacité de votre corps à construire des muscles.

la physiologie en jeu ici est assez complexe, mais la longue histoire courte est la restriction de votre apport énergétique déplace votre corps dans un mode de « conservation de l’énergie” dans lequel certaines fonctions corporelles sont prioritaires sur d’autres.,

la construction de nouveaux tissus musculaires n’est pas vitale pour la survie et nécessite un peu d’énergie, donc c’est assez bas sur la liste.

un déficit calorique réduit également les niveaux anabolisants et augmente les niveaux hormonaux cataboliques, provoquant un déplacement systémique du gain musculaire et vers la dégradation musculaire.

d’un autre côté, manger régulièrement au moins un peu plus de calories que vous brûlez produit les effets opposés, aidant à la croissance musculaire.,

Il augmente la production d’hormones anabolisantes, améliore les machines de renforcement musculaire de votre corps et améliore vos performances dans le gymnase et votre capacité à récupérer de vos entraînements.

« Mais la suralimentation ne me fera-t-elle pas aussi grossir?” vous pensez peut-être.

Oui, ce sera le cas, et cela fait partie du jeu. Il est tout simplement impossible de gagner du muscle rapidement et efficacement sans gagner aussi un peu de graisse.

Dans vous êtes comme la plupart des gens, vous pouvez vous attendre à gagner du muscle et de la graisse à peu près à un taux égal (pour chaque Livre de muscle que vous gagnez, vous gagnerez également une Livre de graisse).,

heureusement, vous pouvez contrôler soigneusement votre gain de graisse (et éliminer facilement la graisse corporelle indésirable le moment venu).

Voici comment le faire:

1. Maintenir un excédent calorique modéré de 5 à 10%.

cela devrait vous permettre de gagner 0,25 à 0,5 livres par semaine.

Si vous ne savez pas comment déterminer votre apport calorique, Cliquez ici.

2. Ne pas tout gâcher avec des repas ou des jours de triche massifs.,

l’une des plus grandes erreurs que je vois les gens faire en mangeant pour gagner du muscle est la suralimentation flagrante.

quelques jours de gavage par semaine tandis que le gonflement est suffisant pour vous faire gagner de la graisse au double ou même au triple du taux normal.

Ne pas le faire. Apprenez à” tricher  » intelligemment à la place.

3. Si vous êtes plus de 25% de graisse corporelle, diète jusqu’à ~20% avant de se concentrer sur le renforcement musculaire.

C’est idéal pour plusieurs raisons:

  • Il préserve la sensibilité à l’insuline et de l’équilibre hormonal.,
  • il vous permet de maintenir un surplus calorique pendant de nombreux mois avant de devoir réduire les niveaux de graisse corporelle.
  • il vous évite de longues coupures épuisantes.

4. Une fois que vous atteignez 25 à 27% de graisse corporelle, arrêtez de gonfler et commencez à réduire les niveaux de graisse corporelle.

Ne « coupe lente” pas non plus. Faites tout ce que vous pouvez pour perdre de la graisse en toute sécurité et sainement le plus rapidement possible.

5. Jonglez avec vos phases de” gain « et de” coupe » jusqu’à ce que vous soyez satisfait de votre physique.,

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous finirez par atteindre un point où vous êtes satisfait de votre tonus musculaire et de votre développement.

le nom du jeu devient alors obtenir et rester maigre tout en s’entraînant dur et en progressant dans vos ascenseurs et en s’attaquant aux points faibles de votre physique.

étape 2manger la bonne quantité de protéines, de glucides et de graisses

Si votre seule préoccupation est le poids corporel, alors les calories sont rois.,

Si vous voulez améliorer votre composition corporelle, alors vous devez faire attention à l’origine de ces calories en termes de protéines, de glucides et de graisses.

Voici ce qu’il faut faire:

1. Manger 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.

cela suffit pour récolter tous les avantages d’un régime riche en protéines, y compris une croissance musculaire plus rapide.

2. Mangez 0,3 grammes de graisse par livre de poids corporel par jour.

c’est assez de graisse alimentaire pour maintenir la santé et la performance et garder vos plans de repas intéressants.,

Si vous voulez des points bonus, accordez une attention particulière aux graisses monoinsaturées, qui sont riches en aliments comme les noix, l’huile d’olive et d’arachide, et l’avocat.

3. Obtenez le reste de vos calories quotidiennes à partir des glucides.

beaucoup de gens limitent leur apport en glucides parce qu’ils pensent que cela empêchera le gain de graisse.

Ce ne sera pas le cas, mais c’est une autre discussion. Ce que vous devez savoir ici est la suivante:

la recherche montre qu’un régime modéré/riche en glucides et peut vous aider à gagner du muscle et de la force plus rapidement de plusieurs façons. (Si vous voulez plonger dans les détails, consultez cet article.,)

Les glucides relativement non transformés comme les fruits, les légumes et les grains entiers sont également d’excellentes sources de divers micronutriments et fibres.

c’est pourquoi je recommande un régime riche en glucides pour maximiser le gain musculaire.

Maintenant, vous vous demandez probablement comment comprendre ce que votre prise de carb devrait être–comment obtenir le reste de vos calories quotidiennes à partir des glucides.”

eh Bien, un gramme de protéines et de glucides contiennent environ 4 calories, et un gramme de graisse contient 9, afin de comprendre vos glucides, vous…

  1. Multiplier cible de votre apport en protéines par 4.,
  2. multipliez votre consommation de graisse cible par 9.
  3. additionnez-les et soustrayez la somme de vos calories totales, vous donnant le nombre de calories restantes pour les glucides.
  4. Diviser ce nombre par 4 pour obtenir le nombre de grammes de glucides que vous devriez manger tous les jours.

regardons un exemple de la façon dont cela se déroule.

je pèse environ 190 livres et mon TDEE est d’environ 2 700 calories, ce que j’ai l’intention de manger tous les jours pour maintenir mon poids et ma composition corporelle.,

je dois manger 190 grammes de protéines et 60 grammes de matières grasses par jour, et voici comment je comprends mes glucides:

  1. 190 x 4 = 760
  2. 60 x 9 = 540
  3. 760 + 540 = 1 300, et 2 700 – 1 300 = 1 400 calories restantes pour les glucides.
  4. 1 400 / 4 = 350 grammes de glucides par jour.

Donc, mes macros sont:

  • 190 grammes de protéines
  • 60 grammes de matières grasses
  • 350 grammes de glucides

(Par jour.)

D’accord your à votre tour!,

étape 3faire des exercices de renforcement musculaire efficaces

Vous pouvez être l’incarnation de l’élégance et de la grâce en dehors de la salle de gym, mais si vous voulez un corps tueur, vous devez descendre et sale dans vos séances d’entraînement.

vous voulez des jambes statuesques, un cul qui « fait fondre Internet”, et des bras et des abdos ciselés, dites-vous?

ensuite, vous devez faire tomber les fentes de BOSU, les coudes latéraux, les poses de yoga et les craquements de balle suisses.

cette formation wimpy ne fera que vous faire un waif.,

Squats, deadlifts, coups de hanche, presses aériennes these ce sont vos nouveaux meilleurs amis.

Voici ce qui vous transformera en déesse.

et vous devez vous présenter tous les jours avec un seul objectif en tête: développer vos muscles et votre force.

cela signifie que vous allez déplacer des poids lourds et donner à chaque représentant, ensemble et entraînement tout ce que vous avez.

cela signifie que vous allez faire des visages déformés lorsque vous broyez ces derniers représentants. vous pouvez même laisser sortir un grognement ou deux.

vos cheveux vont se gâter et vous voudrez peut-être investir dans de bons vêtements qui évacuent l’humidité.,

mais vous n’êtes pas là pour avoir l’air mignon.

Vous êtes là pour faire des progrès et il s’agit d’une contorsion faciale laide, tremblante et en sueur à la fois.

Maintenant, les meilleurs types de routines d’entraînement pour les femmes répondent aux critères suivants:

  • Ils mettent l’accent sur la forte haltérophilie.
  • Ils mettent l’accent sur les mouvements composés.
  • ils soulignent le bas du corps plus que le haut du corps.
  • ils gardent le cardio au minimum.

Cette approche ne répondra pas aux besoins de tout le monde, bien sûr, mais c’est ainsi que la majorité des femmes devraient s’entraîner.,

Vous pouvez en savoir plus sur ce style d’entraînement dans mon livre Thinner Leaner Stronger, mais je veux vous donner un entraînement simple que vous pouvez faire pendant les 8 prochaines semaines pour voir comment mes conseils fonctionnent pour vous., »>3 lumière warm-up jeux

3 séries de 4 à 6 répétitions (de 8 à 10 reps si vous êtes tout nouveau à l’haltérophilie)

Incliné avec Haltères Bench Press

3 séries de 8 à 10 reps

Plat Barbell Bench Press

3 séries de 8 à 10 reps

Facultatif:

(formation de vos animaux si vous voulez plus d’défini veaux., Ne pas si vous ne le faites pas.,lifting)

Barbell Squat

3 sets of 8 to 10 reps

Barbell Row

3 sets of 8 to 10 reps

One-Arm Dumbbell Row

3 sets of 8 to 10 reps

3 to 6 Abs Supersets

(Do the following 3 sets back-to-back to complete one superset.,7b9400b4c »>1 jeu de 10 à 12 répétitions

Chaise Capitaine Jambe levée

1 jeu d’échec

Air Vélos

1 jeu d’échec

Si vous avez des lombaires questions, n’oubliez pas que vous pouvez échanger le soulevé de terre pour un plus bas en arrière-friendly variation comme le sumo ou hex soulevé de terre, ou vous pouvez le remplacer par un exercice comme le T-bar row.,

Si vous ne pouvez pas faire des pompes ou des tractions, vous pouvez utiliser une machine qui vous aide. Si votre gymnase n’en a pas, vous pouvez faire des rangées d’haltères à la place., vous êtes tout nouveau à l’haltérophilie)

Jambe Appuyez sur

3 séries de 8 à 10 reps

Soulevé de terre roumain

3 séries de 8 à 10 reps

Hip Poussée

3 séries de 8 à 10 reps

c’est tout–à seulement 9 à 12 de lourdes fixe pour chaque séance d’entraînement avec une option supplémentaire si vous sentez que vous avez encore de l’énergie dans le réservoir.,

quelques cotes et extrémités:

  • reposez-vous 2 à 3 minutes entre chaque jeu lourd et 1 minute entre les jeux de poids corporel.

Cela donnera à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer complètement leur force afin que vous puissiez donner un effort maximum à chaque ensemble.

  • Une fois que vous avez atteint le haut de la plage de votre représentant pour un ensemble, vous montez en poids.,

Par exemple, si vous obtenez 10 répétitions sur votre première série de squats, vous ajoutez 5 livres de chaque côté de la barre pour votre prochain ensemble et de travailler avec des poids jusqu’à ce que vous pouvez s’accroupir pour 10 répétitions, et ainsi de suite.

  • Si vous cherchez à perdre de la graisse, faites également plusieurs séances d’entraînement par intervalles de haute intensité.

Vous pouvez en apprendre plus à ce sujet ici.

je vous garantis que si vous faites cette séance d’entraînement et mangez bien pendant les 8 prochaines semaines, vous serez très heureux de la façon dont votre corps réagit.

Qu’en est-il du Cardio?,

pendant des décennies, on nous a appris que nous devrions tous courir, marcher et jazzerciser notre chemin vers la forme physique.

ceci, combiné à un régime faible en gras, était l’énoncé de mission des années quatre-vingt-dix. Tous les aliments qui étaient pleins de graisse étaient pécheurs et rien de moins d’une heure par jour sur le tapis roulant était tout simplement la paresse.

cela n’a pas si bien fonctionné.

Les taux d’obésité ont continué de monter en flèche et les gens sont plus confus que jamais sur ce qu’il faut vraiment pour « changer” de graisse et se déchirer.

Il y a de bonnes nouvelles, cependant.,

grâce principalement aux avancées scientifiques et aux efforts de la communauté du fitness fondée sur des preuves pour diffuser la recherche, nous savons maintenant mieux.

nous savons, par exemple, que manger de la graisse ne nous fait pas nécessairement grossir et que le broyage de nos articulations en poussière ne nous rend pas nécessairement maigres et en bonne santé.

en fait, faire des quantités épuisantes de cardio peut en fait nous nuire plus que cela ne peut aider. Par exemple

  • La recherche montre que les athlètes d’endurance courent un risque plus élevé de dysfonctionnement cardiaque que le public général qui ne court pas., De plus, plus ils vieillissent et plus ils parcourent de kilomètres, plus le problème s’aggrave.
  • Des études montrent également que les marathoniens développent plus de plaque artérielle que les non-coureurs sédentaires, ce qui augmente le risque d’accident vasculaire cérébral et de démence.
  • Passez un peu de temps avec les athlètes d’endurance teints dans la laine et vous remarquerez rapidement combien ils ont de problèmes avec leurs articulations, leurs tendons et leurs os.

je n’irais pas jusqu’à dire qu’à faire trop de cardio peut vous tuer, mais ce n’est pas totalement inexacte, soit.,

la réalité est que si votre objectif est d’avoir l’air et de vous sentir bien, alors faire plus de cardio–et d’exercice en général–n’est pas toujours mieux.

et c’est pourquoi ma position sur le cardio est la suivante:

Vous devriez faire autant de cardio qu’il en faut pour atteindre vos objectifs et pas plus, et cela ne devrait pas nuire à votre entraînement en force, à votre récupération ou à votre santé.

Qu’en est-il des suppléments?

je l’ai gardé pour la fin parce que, franchement, c’est beaucoup moins important que l’alimentation et l’entraînement appropriés.,

vous voyez, les suppléments ne construisent pas de grands physiques–le dévouement à un entraînement et à une nutrition appropriés le fait.

malheureusement, l’industrie des suppléments d’entraînement est en proie à la pseudoscience, au battage médiatique ridicule, à la publicité et aux avenants trompeurs, aux produits pleins d’ingrédients indésirables, au sous-dosage d’ingrédients clés et à de nombreuses autres manigances.

la plupart des entreprises de suppléments produisent des produits bon marché et indésirables et essaient de vous éblouir avec des allégations marketing ridicules, des endossements très médiatisés (et très coûteux), des babillements pseudo-scientifiques, des mélanges exclusifs fantaisistes et des emballages flashy.,

donc, alors que les suppléments d’entraînement ne jouent pas un rôle vital dans la construction musculaire et la perte de graisse, et beaucoup sont un gaspillage complet d’Argent the les bons peuvent aider.

la vérité de la question Est qu’il existe des substances sûres et naturelles qui ont été scientifiquement prouvées pour offrir des avantages tels que la force accrue, l’endurance et la croissance musculaire, la perte de graisse, et plus encore.

dans le cadre de mon travail, mon travail a été de savoir ce que sont ces substances, et de trouver des produits avec eux que je peux utiliser moi-même et recommander aux autres.,

trouver des produits de haute qualité, efficaces et à un prix équitable a toujours été une lutte, cependant.

C’est pourquoi j’ai pris les choses en main et décidé de créer mes propres suppléments. Et pas seulement une autre ligne de suppléments” me too  » –les formulations exactes que j’ai moi-même toujours voulu et souhaité que les autres créent.

Je ne vais pas entrer dans un spiel entier ici cependant. Si vous voulez en savoir plus sur ma ligne de supplément, consultez ceci.,

aux fins de cet article, examinons rapidement les suppléments qui vont vous aider à tirer le meilleur parti de vos efforts pour développer vos muscles et perdre de la graisse.

Créatine

la Créatine est une substance naturellement présente dans le corps et dans les aliments comme la viande rouge., C’est peut–être la molécule la plus étudiée dans le monde des suppléments sportifs–l’objet de centaines d’études-et le consensus est très clair:

la supplémentation en créatine aide

  • renforcer les muscles et améliorer la force,
  • améliorer l’endurance anaérobie
  • réduire les dommages musculaires et les douleurs

Vous avez peut-être entendu dire que la créatine est mauvaise pour vos reins, mais ces affirmations ont été catégoriquement et à plusieurs reprises réfutées.

chez les sujets sains, la créatine n’a pas d’effets secondaires nocifs, à court ou à long terme., Les personnes atteintes d’une maladie rénale ne sont pas conseillées de compléter avec de la créatine, cependant.

Si vous avez des reins en bonne santé, je vous recommande fortement de compléter avec de la créatine. C’est sûr, bon marché et efficace.

en termes de produits spécifiques, j’utilise le mien, bien sûr, qui s’appelle RECHARGE.

RECHARGE est 100% naturel, sucré et aromatisé et chaque portion contient:

  • 5 grammes de créatine monohydrate
  • 2100 mg de L-carnitine L-tartrate
  • 10.,8 milligrammes d’acide corosolique

cela vous donne la force éprouvée, la taille et les avantages de récupération du monohydrate de créatine ainsi que les avantages de réparation musculaire et de sensibilité à l’insuline du L-carnitine L-tartrate et de l’acide corosolique.

poudre de protéines

Vous n’avez pas besoin de suppléments de protéines pour gagner du muscle, mais, compte tenu de la quantité de protéines que vous devez manger chaque jour pour maximiser la croissance musculaire, obtenir toutes vos protéines à partir d’aliments entiers peut être peu pratique.

c’est la principale raison pour laquelle j’ai créé (et utilisé) un supplément de protéines de lactosérum., (Il existe également des preuves que la protéine de lactosérum est particulièrement bonne pour votre nutrition post-entraînement.)

WHEY+ est 100% naturellement sucré et aromatisé isolat de lactosérum qui est fabriqué à partir de lait provenant de petites fermes laitières en Irlande, qui sont connus pour leurs produits laitiers exceptionnellement de haute qualité.

je peux dire avec confiance que c’est la poudre de protéine de lactosérum la plus crémeuse, la plus savoureuse et la plus saine que vous puissiez trouver.

Boisson Pré-Entraînement

Il n’y a aucun doute qu’un complément de pré-entraînement peut vous rendent dans la salle de gym., Il y a cependant des inconvénients et des risques potentiels.

de nombreuses boissons de pré-entraînement sont bourrées d’ingrédients inefficaces et / ou de minuscules doses d’ingrédients autrement bons, ce qui en fait un peu plus que quelques stimulants bon marché avec de la « poussière de lutin” saupoudrée pour en faire une jolie étiquette et une copie d’annonce convaincante.

beaucoup d’autres n’ont même pas de stimulants pour eux et ne sont que des ratés complets.

D’autres sont encore carrément dangereux, comme le populaire pré-entraînement « Jack3d” D’USPLabs, qui contenait un puissant stimulant (et maintenant interdit) connu sous le nom de DMAA.,

encore pire était le supplément populaire de pré-entraînement « Craze”, qui contenait un produit chimique similaire à la méthamphétamine.

la réalité est qu’il est très difficile de trouver un supplément de pré-entraînement qui est léger sur les stimulants, mais lourd sur les ingrédients naturels, sûrs et améliorant les performances comme la bêta-alanine, la bétaïne et la citrulline.

Et c’est pourquoi j’ai fait mon propre complément de pré-entraînement.

Il s’appelle PULSE et contient 6 des ingrédients les plus efficaces pour améliorer les performances disponibles:

  • caféine., La caféine est bonne pour plus que le regain d’énergie. Il augmente également l’endurance musculaire et la force.
  • Bêta-Alanine. La bêta-alanine est un acide aminé naturel qui réduit la fatigue induite par l’exercice, améliore la capacité d’exercice anaérobie et peut accélérer la croissance musculaire.
  • malate de Citrulline. La Citrulline est un acide aminé qui améliore l’endurance musculaire, soulage les douleurs musculaires et améliore les performances aérobies.
  • la Bétaïne., La bétaïne est un composé présent dans les plantes comme les betteraves qui améliore l’endurance musculaire, augmente la force et augmente la production d’hormone de croissance humaine et de facteur de croissance analogue à l’insuline 1 en réponse à un exercice aigu.
  • de l’Ornithine. L’Ornithine est un acide aminé présent en grande quantité dans les produits laitiers et la viande qui réduit la fatigue lors d’un exercice prolongé et favorise l’oxydation des lipides (la combustion des graisses pour l’énergie par opposition aux glucides ou au glycogène).
  • la Théanine., La théanine est un acide aminé que l’on trouve principalement dans le thé qui réduit les effets du stress mental et physique, augmente la production d’oxyde nitrique, ce qui améliore le flux sanguin et améliore la vigilance, la concentration, l’attention, la mémoire, la performance des tâches mentales et l’Humeur.

et ce que vous ne trouverez pas dans PULSE est tout aussi spécial:

  • pas d’édulcorants artificiels ou d’arômes..
  • Pas de colorants alimentaires artificiels.
  • pas de charges inutiles, de poudres de glucides ou d’ingrédients indésirables.,

l’essentiel est si vous voulez savoir à quoi ressemble un pré-entraînement if Si vous voulez faire l’expérience du type de ruée vers l’énergie et d’augmentation des performances que seules des doses cliniquement efficaces d’ingrédients scientifiquement validés peuvent fournir then alors vous voulez essayer PULSE.

la ligne de fond sur la croissance musculaire féminine

Vous–et toutes les autres femmes qui pourraient trouver leur chemin vers cet article–pouvez avoir un corps défini, athlétique et « tonique”.

vous n’avez pas besoin de génétique haut de gamme.

vous n’avez pas besoin de passer des heures tous les jours dans la salle de gym.,

vous n’avez pas besoin de vous affamer ou d’être obsédé par chaque calorie que vous mangez.

Tout ce que vous avez à faire est de suivre les conseils de cet article, et vous y arriverez:

  • mangez le bon nombre de calories
  • mangez suffisamment de protéines, de glucides et de graisses.
  • obtenez d’abord maigre, puis concentrez-vous sur l’ajout de muscle.
  • suivez un plan de musculation efficace.

le Faire, et vous l’aurez fait.

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