monille postmenopausaalisilla naisilla, yksi kiusallinen muutoksia on siirtää kehon rasvaa ja varastointi eteen ja sivuille niiden vatsa.

Tämä ilmiö, joka tunnetaan myös nimellä vaihdevuodet vatsa, on seurausta siirtymässä hormonit, on aktivointi ”vaihdevuosien geeni”, sekä muutokset liikunta ja ruokavalio.

estrogeenin väheneminen saa vatsan alueen rasvasolut varastoimaan enemmän rasvaa. Se voi jopa vähentää kehon kykyä polttaa rasvaa.,

kun ”vaihdevuosigeeni” kytketään päälle, se edistää vatsarasvaa. Tässä on 3 yksinkertaista tapaa, joilla naiset voivat sammuttaa tämän geenin.

valitettavasti suurin osa naisista lihoo ensimmäisen vaihdevuosien jälkeisen vuosikymmenen aikana viidestä kymmeneen kiloa.

Tutkimus osoittaa, että postmenopausaalisilla naisilla, on kasvu vatsaontelonsisäisen ja runko rasvaa verrattuna premenopausaaliset naiset.

tutkimuksissa havaittiin, että vaihdevuosien alkuvaiheessa vatsansisäinen rasva-syvempi viskeraalinen kehon rasva—lisääntyy. Nämä muutokset olivat yhdenmukaisia iän ja painon mukaan.,

vatsansisäisen rasvan lisääntyminen on yhteydessä suurempaan korkean verenpaineen, sydäninfarktin, diabeteksen ja kohonneen kolesterolin riskiin.

siksi tämä kehon rasvan varastoinnin muutos on enemmän kuin vain kosmeettinen ongelma.

hormonien väheneminen vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen on vain yksi osa vaihdevuosivatsaa. Monille naisille heidän aktiivisuutensa hidastuu iän myötä.

monet naiset eivät vähennä kalorimääräänsä vastaamaan laskettua aktiivisuutta., Alempi aktiivisuustaso yhdistettynä lihasmassan vähenemiseen vähemmästä liikunnasta alentaa aineenvaihduntaa, mikä johtaa varastoidun rasvan lisääntymiseen.

Vaikka sinulla ei ole paljon valvoa hormonaalisesti aiheuttama kehon rasvan jakautuminen, voit saavuttaa litteän vatsan kanssa seuraavia vinkkejä.

ruokavaliomuutokset

vaihdevuosivatsan pienentäminen alkaa myös ruokavalion tarkistuksella. Jos otat enemmän kaloreita kuin poltat, ylimääräinen varastoidaan.

tärkein postmenopausaalinen säilytyspaikka on vatsa., Aineenvaihduntamme hidastuu ikääntyessämme, joten kalorimäärät, joita ennen pystyi syömään ilman lihomista, ovat muuttuneet.

Ottaa selkeä sinisilmäinen tarkastella oman ruokavalion ja kalorien saanti on ensimmäinen tapa suistaa dia postmenopausaalisilla painonnousu.

Aaptiv voi auttaa niitä, itsepäinen ylimääräistä kiloa. Avaa Aaptiv-sovellus tänään nähdäksesi uusimmat kuntoluokat.

Seuraa Mitä Syöt,

arvioitu kalorien suositus kohtalaisen aktiivinen naiset 55 vuotta ja vanhemmat on noin 1600 kaloria päivässä (vähemmän, jos istumista tai enemmän, jos erittäin aktiivinen).,

Jos huomaat painosi hiipivän ylöspäin, pidä ruokapäiväkirjaa useita päiviä ja Laske päivittäinen kalorimääräsi.

Näin voit määrittää, missä ruokavaliosi saattaa olla vinossa, ja antaa sinulle lähtöpisteen painonpudotukseen.

yksinkertainen tapa kick-aloittaa rasvaa tappio on vähentää päivittäistä kalorien saanti 250 kaloria ja upping energiankulutus 250 ylimääräistä kaloria.

esimerkkinä iltapäivän sipsipussin leikkaaminen hoitaa kalorivähennyksen. Lisäämällä 45 minuutin kävely päivässä lisää jopa 500 kalori päivittäinen vähentäminen.,

Tämä vastaa 3 500 kaloria eli kilon painonpudotusta joka viikko. Se on kivuton tapa saavuttaa hidas, vakaa laihtuminen.

joillakin postmenopausaalisilla naisilla osa vaihdevuosivatsakysymyksestä johtuu turvotuksesta. Tavalliset syylliset ovat elintarvikkeita, jotka aiheuttavat kaasun tai veden pidättymistä.

joillekin maitotuotteiden laktoosi voi aiheuttaa turvotusta ja vatsavaivoja.

myös vaihdevuosien jälkeiset hormonimuutokset voivat saada elimistön säilyttämään nesteitä helpommin, mikä on hyvä syy rajoittaa natriumia.,

prosessoidut elintarvikkeet sisältävät yleensä paljon piilonatriumia sekä muita vähemmän kuin terveellisiä ainesosia. Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä alle 2300 mg natriumia päivässä, ja vielä vähemmän, jos vedenpidätyskyky on ongelma.

Top Bloat rikoksentekijät

  • hiilihapolliset juomat.
  • Vihannekset, kuten sipulit, parsakaali, pavut, kaali ja ruusukaali.
  • soijatuotteet.
  • runsaasti fruktoosia sisältävät elintarvikkeet (jotkut jalostetut elintarvikkeet ja hedelmät, kuten omenat, kirsikat, vesimeloni ja päärynät).,
  • makeutusaineet, kuten sorbitoli, mannitoli, tai ksylitoli (löytyy jotkut purukumit ja sokeri-ilmainen elintarvikkeita).
  • High fiber foods. Vaikka kuitu on hyvä sinulle, lisäämällä liikaa kuitua (erityisesti liukenematonta kuitua) liian nopeasti ruokavalioon voi aiheuttaa turvotusta.

Jos huomaat, vatsan turvotus ruokailun jälkeen, pitää ruoka tietueen määrittääkseen, mitkä elintarvikkeet voivat aiheuttaa ongelmia. Yritä poistaa ne ruokavaliosta nähdä, jos se auttaa.,

Jotkut naiset toteavat, että ottaen probiootti tuote (näin alkuun tuotemerkin), erityisesti ne, jotka sisältävät kanta Bifidobacterium infantis, voi auttaa turvotusta.

Liikunta

Voit vähentää ulkonäkö masu vahvistamalla lihaksia, jotka tukevat ydin. Keskity harjoituksiin, jotka lisäävät lihasmassaa kuin ne, jotka löydät Aaptiv app.

vaikka lihasmassa on ikään liittyvää vähenemistä, sen liikeradan voi kääntää merkittävästi voimaharjoitteluohjelmalla.

lihakset metaboloituvat aktiivisesti., Osa aineenvaihdunnan heikkenemisestä iän myötä johtuu tämän kudoksen häviämisestä.

Mieti kolme-kertainen lähestymistapaa sydän—ja korkeampi intensiteetti voimaharjoittelun (lyhyempi reps enemmän haastava paino) ja core-harjoituksia, jotka vahvistavat recti, poikittainen ja vino lihasryhmiä.

ydinharjoitukset eivät vähennä vatsarasvaa, mutta vatsalihasten vahvistaminen lisää vatsatukea ja sävyä. Poikittaiset vatsalihakset toimivat vyönä napasi alapuolella olevalle alueelle.,

tuon lihasryhmän kohdistaminen (Katso Sahrmannin harjoituslinkki alla) auttaa kiristämään vaihdevuosivatsan ulkonäköä.

Aaptivilla on ydin-ja HIIT-treenit, joilla voit päästä eroon vatsarasvasta. Lataa sovellus tänään!

Vatsan Harjoitukset

  • Edessä ja puoli lankkuja
  • Käänteinen rutistus
  • Lääketieteen pallo käänteitä
  • Sahrmann poikittainen harjoitukset

Ryhti

Kun olet iäkäs henkilö, olet luultavasti kuvitella joku kumartui, pyöristetty takaisin ryhti. Vanhus ei ole väistämätön.,

voit parantaa ryhtiäsi missä iässä tahansa liikunnan avulla. Toimintaa, kuten jooga ja tai chi, sekä sydän ja vahvuus-koulutus harjoitukset, mahdollistaa kehon ylläpitää voimaa ja joustavuutta tarvitaan pitämään selkä suorana ja kehon pysyvän tall.

Yritä tehdä seuraavat harjoitukset useita kertoja päivän aikana auttaa palauttaa ryhtiä.

Wall Stand

Seiso selkä seinää vasten ja pidä kädet sivuilla kämmenet ylöspäin. Nosta hitaasti kädet yläpuolelta pitäen samalla yhteyttä seinään ja pidä viisi sekuntia., Palaa alkuasentoon ja toista useita kertoja.

Chin Tuck

Aloita rullaamalla olkapäät taakse ja rentoudu. Katso suoraan eteenpäin, aseta kaksi sormea leukaasi ja työnnä leuka suoraan takaisin hartioitasi kohti. Pidä viisi sekuntia ja toista useita kertoja.

Oviaukko Stretch

Seiso avoin oviaukko kädet kummallakin puolella oven runko hartioiden korkeudella. Nojaa eteenpäin, kunnes tunnet rintalihasten venyvän. Pidä viisi sekuntia ja toista useita kertoja.

ole kärsivällinen., Vie aikaa palauttaa kehon siihen pisteeseen, että näet muutoksen masussa.

saatat täytyy edelleen muuttaa ruokavaliota tai liikuntaa löytää että sweet spot, jossa vaihdevuodet vatsa rasvaa alkaa irtoamaan. Älä luovuta, jos et näe muutoksia heti.

Catherine Cram on liikuntafysiologi ja johtava äitiyskunnon asiantuntija. Hänen konsultointiyritys, ”Synnytystä ja Synnytyksen Fitness” on erikoistunut tarjoamaan uusimmat äidin liikunta tieto-ja jatkokoulutukseen terveys-ja liikunnan ammattilaisten.,

valmis aloittamaan matkasi Aaptivilla? Päästä eroon niistä 5-10 ylimääräistä kiloa käyttämällä app tänään.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *