Incline or Decline Bench Press – ¿Qué es mejor?

La Verdad es que realmente no hay una respuesta correcta o incorrecta en esta. Tanto las variaciones como las formas existen por una razón, y ambas afectarán tu cuerpo (y tu pecho) de manera diferente. Con esto, la elección generalmente se reduce a sus preferencias personales y el tipo de objetivo que tiene en mente.,

pero para entender más acerca de sus diferencias, vamos a echar un vistazo más de cerca:

Qué es un press de banca inclinado

en relación con su nombre, el press de banca inclinado se centra en la parte superior de su pecho, principalmente la parte superior del músculo pectoral mayor, que se compone de la cabeza clavicular y esternocostal, también conocida como el pectoral superior e inferior. La construcción de la parte superior del músculo ayuda a dar un aspecto más completo cuando en la camiseta y que todo alrededor de la plenitud cuando en la playa.,

para hacer esta forma específica de entrenamiento, primero debe asegurarse de que el banco esté configurado en una inclinación de alrededor de 15 a 30 grados, lo que esencialmente le permite usar sus hombros más, lo que con él imita una prensa de hombro tradicional. Además, este ejercicio también elimina la mayor parte del estrés que generalmente recibe en su manguito rotador, que, para las personas que usan el banco plano, es un lugar común de lesión.,

precaución de seguridad para la prensa de Banco inclinada

realizar una prensa de banco inclinada le permite utilizar activamente sus deltoides en este ángulo específico, lo que significa que puede sobreentrenarlos. Cuando está sobreentrenado, es recomendable que le dé un día de descanso adecuado. El exceso de trabajo puede provocar lesiones, especialmente en el día de entrenamiento de la parte inferior del pecho.

cómo hacer press de banca de inclinación

  1. asegúrese de que su banco esté ajustado entre 15 y 45 grados en la inclinación antes de acostarse en él.,

  2. envuelva los dedos alrededor de la barra firmemente y levántela del estante, asegurándose de que la está sosteniendo directamente sobre usted mismo.

  3. baje lentamente mientras respira. Detente cuando esté solo una pulgada por encima de tu cara, y mientras tus brazos estén en un ángulo de 45 grados.

  4. mantenga la posición, exhale y empuje hacia arriba.,

Incline Bench Press Músculos Trabajados

  • Pectoral Mayor

  • Tríceps Braquial

  • Deltoides Anterior

Press de Banca Inclinado con un Ángulo

Para realizar el press de banca inclinado, usted necesita para asegurarse de que el banco está inclinado en el ángulo correcto con el fin de orientar correctamente los músculos en el pecho. El ángulo de inclinación de la prensa de banco debe estar entre 15 y 30 grados. Si el banco es más alto que 30 grados, usted estará activando los hombros más que el pecho.,

máquina inclinada de la prensa del Banco

la máquina inclinada de la prensa del banco es un pedazo de equipo usado para realizar una prensa del Banco. La máquina de press de banca inclinada es una alternativa a la realización de la prensa de banca inclinada en un banco. La máquina cuenta con dos áreas donde puede cargar las placas, un banco inclinado para sentarse y dos asas que se agarran para presionar la máquina lejos de usted. La máquina de press de banca inclinada se puede encontrar en muchos gimnasios.,

press de banca inclinado de agarre inverso

El press de banca inclinado de agarre inverso es el mismo movimiento que el press de banca inclinado, solo con un agarre bajo la mano. En lugar de agarrar la barra con las palmas mirando hacia el cuerpo, agarre la barra con las palmas mirando hacia el cuerpo. El press de banca inclinado de agarre inverso puede quitar la presión de los hombros y realmente centrarse en colocar la carga en el pecho.,

prensa de Banco inclinada de la máquina Smith

la prensa de banco inclinado de la máquina smith implica colocar un banco inclinado debajo de una máquina smith y realizar la prensa de banco inclinado como de costumbre. Esta variación de la prensa de banco inclinada proporciona más estabilidad y control en comparación con la prensa de banco inclinada con barra debido a la asistencia de la máquina smith.

Close Grip Incline Bench Press

un Close grip incline bench press implica mover las manos más juntas en la barra para crear un agarre cercano., Esta variación de agarre pondrá más estrés en los tríceps, lo que resulta en un aumento del tamaño muscular y la fuerza en los tríceps. La prensa de banco inclinada de agarre estrecho también puede mejorar la extensión y el bloqueo del codo.

press de banca de baja inclinación

una inclinación de cero en el banco se dirigiría a la mitad del pecho. Al realizar el press de banca de inclinación, desea que el banco esté en una inclinación baja, de 15-30 grados para apuntar a la parte superior del pecho. Trabajar la parte superior del pecho le ayudará a redondear sus pectorales, lo que resulta en un aspecto más completo.,

Incline Close Grip press de Banca

si quieres apuntar a los tríceps cuando realices el press de banca inclinado, prueba a usar un Close grip. El press de banca incline Close grip permitirá que los tríceps se activen más, creando un mayor tamaño muscular y fuerza en el músculo. Simplemente acerque sus manos en la barra para crear un agarre cercano.

press de banca de inclinación inversa

un press de banca de inclinación inversa es cuando se utiliza un agarre bajo la mano en la barra., El press de banca de inclinación inversa se dirigirá a los músculos del pecho más que el press de banca de inclinación convencional mediante la creación de un estímulo diferente para los pectorales.

prensa de Banco inclinada de agarre ancho

una prensa de banco inclinada de agarre ancho es cuando su agarre en la barra está fuera de los hombros. El press de banca inclinado de agarre ancho involucrará el pecho más durante todo el movimiento en comparación con un press de banca inclinado de agarre estrecho que utiliza los tríceps. El uso de un agarre amplio en el press de banca inclinado también puede crear más estabilidad durante todo el movimiento.,

Prensa inclinada Vs prensa de Banco

la prensa inclinada se realiza en un banco que está en una inclinación entre 15-30 grados. El press de banca se realiza en un banco plano, que no tiene una inclinación. El cambio en la inclinación del Banco alterará qué área del pecho está recibiendo el mayor estímulo. Para la presión inclinada, los pectorales superiores recibirán el mayor estímulo. Para el press de banca, el centro del pec recibirá el mayor estímulo.,

Qué es un press de banca de declive

mientras que el press de banca de inclinación se centra en la parte superior de los músculos del pecho, el press de banca de declive cuelga los pies en el aire y se pone a trabajar en la parte inferior de los pectorales.

debido a su naturaleza invertida, la prensa de banco de declive generalmente está muy subestimada en comparación con sus contrapartes de banco inclinado y banco plano. De hecho, a menudo se ignora, y confía en nosotros, las telarañas en el banco de declinación de tu gimnasio no son sobras del último Halloween.,

sus resultados están lejos de ser sobras, ya que completa lo que el press de banca inclinado no puede hacer por sí solo. El press de banca de declinación le da un pecho adecuadamente desarrollado. Además de rematar esa parte inferior redondeada de los pectorales que todo el mundo está persiguiendo.

precaución de seguridad para la prensa de Banco de declive

debido a la naturaleza de su posición, la prensa de banco de declive es generalmente más riesgosa de hacer. Asegúrese de levantar con precaución o tener un observador cuando esté ejecutando este ejercicio.

Cómo Hacer un Banco declinado Pulse

1., Asegure ambas piernas en la parte superior del banco y recuéstese lentamente sobre él.

2. Utilice un agarre de ancho medio y levante lentamente la barra del estante (puede pedir ayuda a un observador).

3. Con los brazos perpendiculares al suelo, levante lentamente la barra y mantenga su posición.

4. Exhale mientras lo baja lentamente, manteniendo la posición cuando baje sobre los músculos del pecho.

5. Mantenga la posición e inhale mientras la levanta lentamente de nuevo.

6. Repetir hasta completar el set.,

variaciones de press de banca de inclinación y declive

aunque ambas son variaciones diferentes de la prensa básica de pecho plano, ambas son diferentes en disciplina, ejecución y, por supuesto, resultados. Debido a que las prensas de banco inclinadas entrenan su enfoque en las fibras superiores del pectoral mayor, es principalmente adecuado para aquellos que desean un pecho delgado pero controlado y fuerte. Mientras que decline las prensas de banco trabajan en sus pectorales inferiores y le dan un amortiguador y un pecho más grande.

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