comenzar es la parte más difícil de cualquier programa de ejercicios.

quizás ir al gimnasio o incluso quedarse en casa y seguir un DVD de entrenamiento no es lo tuyo. Pero confía en nosotros, si logras romper la inercia y ser consistente incluso con el programa de entrenamiento de resistencia más básico—2-3 días a la semana, bajo impacto, inversión de tiempo mínima-los beneficios que obtendrás valdrán la pena la equidad de sudor.,

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para tener una idea de cómo tu cuerpo cambiará físicamente en los primeros 3-6 meses de hacer ejercicios de fortalecimiento con regularidad, le pedimos a dos científicos de ejercicios destacados que lo resumieran desde un punto de vista fisiológico, pero que lo mantuviéramos lo suficientemente simple como para que todos los que no somos doctores lo entendiéramos.

saber qué está pasando en el cuerpo cuando levantas pesas, y qué resultados puedes esperar obtener de ello, podría empujarte hacia una nueva forma de mover tu cuerpo.,

El efecto del entrenamiento de fuerza sobre la grasa

La pérdida de peso puede ser su objetivo principal, pero más específicamente, debe apuntar a la pérdida de grasa corporal, no muscular; esto es en parte lo que las personas quieren decir cuando dicen «pérdida de peso saludable».»Y para la pérdida de grasa, incluso el cardio de larga duración no vencerá al entrenamiento de resistencia.

«Hay dos maneras principales en que el entrenamiento de resistencia ayuda a promover la pérdida de grasa», dice N., Travis Triplett, PhD, profesor de Ciencias del ejercicio en la Appalachian State University en Boone, NC, y el recién elegido presidente de la National Strength and Conditioning Association (NSCA). «La primera es que los entrenamientos de resistencia queman más calorías después del entrenamiento que su entrenamiento cardiovascular típico: entrenamiento de menor intensidad y mayor duración. Esto se ha demostrado en varios estudios y es el resultado de que el cuerpo intenta restaurarse a sí mismo a los niveles previos al ejercicio, lo que requiere más esfuerzo del ejercicio de resistencia ya que descompone más las proteínas musculares.,

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«en segundo lugar, en comparación con la grasa, los músculos queman muchas más calorías en general, por lo que tener una mayor proporción de músculo en el cuerpo, un resultado conocido del entrenamiento de resistencia y no del entrenamiento cardiovascular, ayuda a mantener el metabolismo en reposo más alto, lo que también ayuda con la pérdida de grasa o peso.,»

lo que le sucede a tus músculos cuando empiezas a ejercitarte

Las mejoras en la composición corporal (tu proporción de músculo / porcentaje de grasa corporal) pueden ser evidentes en el primer mes o dos de un programa de entrenamiento de resistencia, especialmente si eres nuevo en hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza y comer bien.

Este es el resultado de la construcción de nuevos músculos, también conocidos como hipertrofia, y la pérdida de grasa corporal. Y afortunadamente para los novatos, hay algo de «suerte de Principiante» involucrado.,

aquellos que no han estado haciendo ejercicio experimentarán mayores respuestas musculares cuando comiencen el entrenamiento de fuerza en comparación con alguien que levanta pesas regularmente. «Esto se debe a que los levantadores experimentados están más cerca de su ‘techo genético’ y las ganancias son menores», dice Triplett. «Dicho esto, la hipertrofia no suele ser obvia durante al menos 4-6 semanas de entrenamiento, y a menudo no hasta después de aproximadamente 8 semanas de entrenamiento. Lo que está sucediendo al mismo tiempo, sin embargo, es una pérdida de parte de la grasa justo debajo de la piel, por lo que los músculos comienzan a definirse más.,»

cómo el músculo difiere de la grasa

Lo que puede no ver de inmediato es esto: su báscula de baño que muestra las libras que caen rápidamente. No se alarme, dice Jaci VanHeest, PhD, Profesora Asociada en el Departamento de Kinesiología y Psicología Educativa de la Universidad de Connecticut en Storrs.

«a menudo, las personas se sienten decepcionadas porque ganan algo de peso o se mantienen estables cuando comienzan el entrenamiento de resistencia», dice VanHeest., «Comenzarás a ver aumentos en la masa muscular con el entrenamiento de resistencia, y estos aumentos resultarán en cambios en cómo se ve el cuerpo. Es posible que vea cambios en cómo le queda la ropa y cómo se ven sus brazos y piernas en el espejo. Las personas tienden a ver estos cambios antes de notar la pérdida de peso en la balanza. Use un espejo para motivar.»

Triplett se hace eco de estos sentimientos. «Alguien podría estar ganando peso y pensar que es malo porque no se da cuenta de que está perdiendo grasa y ganando músculo», dice., Esto puede ser desalentador, pero hay muchos cambios positivos bajo la superficie. El músculo está creciendo lentamente y la grasa está disminuyendo lentamente.»

cómo el entrenamiento de fuerza ayuda a su salud

Lo importante a recordar es que el entrenamiento de Resistencia ofrece una miríada de beneficios no solo para sus objetivos de pérdida de peso, sino también para su salud y bienestar en general, ya sea que note estos cambios de inmediato o no.,

«Cuando una persona sedentaria comienza un programa de entrenamiento de resistencia», dice VanHeest, » puede comenzar a mostrar una reducción en la presión arterial en reposo y una disminución en la frecuencia cardíaca de ejercicio, además de mejorar la composición corporal y aumentar la fuerza muscular y la resistencia.,»

Triplett enfatiza la importancia de mantener el curso y mirar más allá del corto plazo: «durante un tiempo más largo, más de 6 meses, la persona promedio que entrena con varias formas de ejercicio y come con sensatez con respecto a la ingesta calórica y el equilibrio de nutrientes es probable que vea entre un 3% y un 5% o más de pérdida de grasa corporal.»

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