para muchas mujeres posmenopáusicas, uno de los cambios más molestos es un cambio en el almacenamiento de grasa corporal a la parte delantera y los lados de su abdomen.

este fenómeno, también conocido como vientre de la menopausia, es el resultado del cambio de hormonas, una activación de un «gen menopáusico», así como cambios en el ejercicio y la dieta.

una disminución en el estrógeno hace que las células de grasa en el área abdominal almacenen más grasa. Incluso puede reducir la capacidad de su cuerpo para quemar grasa.,

Cuando el» gen de la menopausia » está activado, contribuye a la grasa abdominal. Aquí hay 3 maneras simples en que las mujeres pueden desactivar este gen.

desafortunadamente, la mayoría de las mujeres ganan entre cinco y diez libras durante la primera década después de la menopausia.

La investigación muestra que las mujeres posmenopáusicas tienen un aumento en la grasa intra-abdominal y del tronco en comparación con las mujeres premenopáusicas.

los estudios encontraron que durante la menopausia temprana, hay un aumento en la grasa intraabdominal, la grasa corporal visceral más profunda. Estos cambios fueron consistentes a través de la edad y el peso.,

un aumento en la grasa intraabdominal está relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta, infarto de miocardio, diabetes y colesterol elevado.

Por lo tanto, este cambio en el almacenamiento de grasa corporal es más que un problema cosmético.

la disminución de las hormonas durante y después de la menopausia es solo una parte del vientre de la menopausia. Para muchas mujeres, su nivel de actividad disminuye con la edad.

Muchas mujeres no reducen su ingesta calórica para que coincida con la actividad disminuida., El menor nivel de actividad, junto con una disminución en la masa muscular de menos ejercicio, disminuye la tasa metabólica, lo que conduce a un aumento de la grasa almacenada.

aunque no tiene mucho control sobre la distribución de grasa corporal inducida hormonalmente, puede lograr una barriga más plana con los siguientes consejos.

modificaciones dietéticas

La reducción del vientre de la menopausia comienza con una revisión de su dieta también. Si ingieres más calorías de las que quemas, el exceso se almacena.

el principal almacén posmenopáusico es la barriga., Nuestro metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos, Por lo que la cantidad de calorías que solía comer sin aumentar de peso ha cambiado.

tomar una visión clara de su dieta y la ingesta calórica es la primera manera de descarrilar la diapositiva en el aumento de peso posmenopáusico.

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haz un seguimiento de lo que comes

la recomendación calórica estimada para mujeres moderadamente activas de 55 años o más es de alrededor de 1.600 calorías al día (menos si son sedentarias o más si son muy activas).,

si estás notando que tu peso está subiendo, lleva un diario de alimentos durante varios días y calcula tu ingesta calórica diaria.

hacer esto le permitirá identificar dónde su dieta puede estar fuera de curso y le dará un punto de partida para la pérdida de peso.

una forma sencilla de iniciar la pérdida de grasa es reduciendo su ingesta calórica diaria en 250 calorías y aumentando su gasto de energía en 250 calorías adicionales.

como ejemplo, cortar una bolsa de papas fritas a media tarde se encargará de la reducción calórica. Agregar una caminata de 45 minutos cada día sumará una reducción diaria de 500 calorías.,

esto equivale a 3.500 calorías, o una Libra de pérdida de peso cada semana. Es una forma indolora de lograr una pérdida de peso lenta y estable.

para algunas mujeres posmenopáusicas, parte del problema del vientre de la menopausia se debe a la hinchazón. Los culpables habituales son los alimentos que causan retención de gas o agua.

para algunos, la lactosa en los productos lácteos puede causar hinchazón y malestar estomacal.

además, los cambios hormonales después de la menopausia pueden hacer que su cuerpo retenga líquidos más fácilmente, una buena razón para limitar su sodio.,

Los alimentos procesados tienden a contener una gran cantidad de sodio oculto, así como otros ingredientes menos que saludables. Idealmente, debe comer menos de 2,300 mg de sodio al día, e incluso menos si la retención de agua es un problema.

TOP bloat Offenders

  • bebidas carbonatadas.
  • Verduras, como cebollas, brócoli, frijoles, repollo y coles de Bruselas.
  • productos de soja.
  • alimentos ricos en fructosa (algunos alimentos procesados y frutas como manzanas, cerezas, sandía y peras).,
  • sustitutos del azúcar, como el sorbitol, el manitol o el xilitol (que se encuentran en algunos chicles y alimentos sin azúcar).
  • alimentos ricos en fibra. Aunque la fibra es buena para usted, agregar demasiada fibra (especialmente fibra insoluble) demasiado rápido en su dieta puede causar hinchazón.

Si nota hinchazón abdominal después de comer, mantenga un registro de alimentos para determinar qué alimentos pueden estar causando el problema. Trate de eliminarlos de su dieta para ver si eso ayuda.,

algunas mujeres encuentran que tomar un producto probiótico (como esta marca principal), especialmente aquellos que contienen la cepa Bifidobacterium infantis, puede ayudar con la hinchazón.

ejercicio

Puede reducir la apariencia de su barriga fortaleciendo los músculos que soportan el núcleo. Concéntrese en ejercicios que aumentarán su masa muscular como los que puede encontrar en la aplicación Aaptiv.

aunque hay una reducción relacionada con la edad en la masa muscular, puede revertir significativamente esa trayectoria con un programa de entrenamiento de fuerza.

los Músculos son metabólicamente activos., Parte de la disminución del metabolismo con la edad se puede atribuir a la pérdida de este tejido.

piense en un enfoque triple de cardio-entrenamiento con pesas de mayor intensidad (repeticiones más cortas con un peso más desafiante) y ejercicios centrales que fortalecen los grupos musculares rectos, transversales y oblicuos.

Los ejercicios básicos no reducirán la grasa abdominal, pero el fortalecimiento de los músculos abdominales aumenta el soporte y el tono del abdomen. Los músculos abdominales transversales funcionan como una faja para el área debajo del ombligo.,

apuntar a ese grupo muscular (ver el enlace de ejercicios de Sahrmann a continuación) ayudará a tensar la apariencia de su vientre de la menopausia.

Aaptiv tiene entrenamientos básicos e HIIT que puede hacer para deshacerse de la grasa del vientre. Descargar la aplicación hoy!

ejercicios abdominales

  • planchas frontales y laterales
  • abdominales inversos
  • torceduras de pelota medicinal
  • ejercicios transversales de Sahrmann

postura

Cuando piensas en una persona mayor, probablemente imagines a alguien con una postura de espalda inclinada y redondeada. La caída del anciano no es inevitable.,

puedes mejorar tu postura a cualquier edad con ejercicio. Las actividades, como el yoga y el tai chi, junto con los ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza, permiten que su cuerpo mantenga la fuerza y la flexibilidad necesarias para mantener su columna vertebral recta y su cuerpo erguido.

intente hacer los siguientes ejercicios varias veces durante el día para ayudar a restablecer su postura.

Soporte de pared

soporte con la espalda contra la pared y los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Levante lentamente los brazos por encima mientras mantiene el contacto con la pared y manténgalo durante cinco segundos., Vuelva a la posición inicial y repita varias veces.

Chin Tuck

comience por rodar los hombros hacia atrás y relajarse hacia abajo. Mire hacia adelante, coloque dos dedos en su barbilla y coloque su barbilla hacia atrás hacia sus hombros. Mantenga durante cinco segundos y repita varias veces.

estiramiento de la puerta

párate en una puerta abierta con las manos a cada lado del marco de la puerta a la altura de los hombros. Inclínate hacia adelante hasta que sientas que los músculos del pecho se estiran. Mantenga durante cinco segundos y repita varias veces.

sea paciente., Se necesita tiempo para restablecer su cuerpo hasta el punto en que se ve un cambio en su barriga.

es posible que deba continuar modificando su dieta o ejercicio para encontrar ese punto dulce donde la grasa abdominal comienza a moverse. No te rindas si no ves cambios de inmediato.

Catherine Cram es una fisióloga del ejercicio y una experta líder en el campo de la aptitud materna. Su empresa de consultoría, «Prenatal and Postpart Fitness» se especializa en proporcionar la información más actual sobre el ejercicio materno y cursos de Educación Continua para profesionales de la salud y el acondicionamiento físico.,

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