Wenn Sie wie die meisten Frauen, die Sie wollen eine sehr spezifische Art von Körper.

Sie möchten straff aussehen, aber nicht “ sperrig.“

Du willst schlank sein, aber nicht schläfrig.

Sie möchten die richtigen Linien und Kurven an den richtigen Stellen, wie Ihre Beine, Bauch und Po.

Nun, Sie können all diese Dinge haben–das ganze Paket-unabhängig von Ihrem aktuellen Zustand, Ihrer Genetik oder Ihrer Trainingsgeschichte. Sie müssen auch nicht im Fitnessstudio leben oder wie ein Vogel essen.,

Es ist ziemlich einfach, wirklich. Alles, was Sie tun müssen, ist…

  1. Fügen Sie den richtigen Körperteilen genügend Muskeln hinzu.
  2. Reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil auf ~20%.

Das war ‚ s.

Tu das, und du wirst den Körper deiner Träume haben. Ich garantiere es. Und in diesem Artikel konzentrieren wir uns auf Nummer eins: Muskelaufbau.,

Insbesondere werden wir das Thema des weiblichen Muskelwachstums untersuchen und Mythen zerstreuen (wie die Idee, dass Frauen einfach nicht effektiv Muskeln aufbauen können oder sollten), wissenschaftliche Fakten über den Aufbau eines weiblichen Körpers aufstellen und einfache, praktische Richtlinien festlegen, die Sie sofort umsetzen können.

Wenn Sie also wissen möchten, wie schnell Frauen Muskeln aufbauen können und wie Sie sie an den „richtigen“ Stellen einsetzen können, um das gewünschte Aussehen zu erhalten, möchten Sie weiter lesen.

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Mythos des weiblichen Muskelwachstums # 1: Frauen können keine Muskeln so effektiv aufbauen wie Männer

Sie haben vielleicht gehört, dass Frauen einfach nicht die Physiologie haben, um effektiv Muskeln aufzubauen, und dass sie stattdessen Zumba und Yoga bleiben sollten.

Dies scheint auf den ersten Blick vernünftig, weil es bekannt (und sofort offensichtlich) ist, dass Frauen viel weniger Testosteron produzieren als Männer–etwa 15-20 mal weniger, um genau zu sein.,

Die meisten Menschen wissen, dass Testosteron der primäre hormonelle Treiber des Muskelwachstums ist, daher ist es fair anzunehmen, dass ein Körper mit sehr wenig Testosteron, das durch seine Venen fließt, nicht in der Lage ist, viel Muskeln aufzubauen.

Nun, was sie nicht wissen, ist, dass Testosteron nicht das einzige Hormon ist, das am Muskelaufbau beteiligt ist.,

Ein weiterer wichtiger akteur ist östrogen, die frauen produzieren viel höhere ebenen von als männer, und die verleiht eine vielzahl von muskel-gebäude vorteile, einschließlich:

  • Stimulierung wachstum hormon produktion, deutlich hilfen in post-workout recovery
  • Verhindern muskel abbau
  • Erhöht den stoffwechsel

Frauen produzieren den ganzen Tag über mehr Wachstumshormon, wodurch sie schneller Muskeln aufbauen können.,

Während der niedrige Testosteronspiegel bei Frauen einen hormonellen Nachteil für die Verbesserung ihrer Körperzusammensetzung darstellt, machen sie dies mehr oder weniger mit dem oben genannten wett.

Aus diesem Grund zeigen Untersuchungen, dass Frauen mehr oder weniger so effektiv Muskeln aufbauen können wie Männer, und warum viele Elite-Sportlerinnen etwa 85% so viel Muskeln haben wie männliche Kollegen gleicher Höhe.

Das wirft jedoch eine Frage auf:

Warum sieht man selten Frauen in Fitnessstudios, die annähernd so groß sind wie die Jungs?,

Die Antwort ist einfach:

Frauen beginnen mit etwa halb so viel Gesamtmuskel wie Männer und können nicht so viel Ganzkörpermuskel wie Männer gewinnen, hauptsächlich dank der Unterschiede in Hormonen und Anatomie.

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Mythos des weiblichen Muskelwachstums # 2: Gewichtheben macht Frauen „sperrig“

Wenn Sie wie die meisten Frauen sind, ist dies diejenige, die Sie zum Gewichtheben gebracht hat.

Sie haben wahrscheinlich auch viele unterstützende Beweise gefunden, wie Elite-Crossfit-Athleten.

Case in point:

Dieses Bild allein reicht aus, um die meisten Frauen dazu zu bringen, ihren Kindern zu schwören, niemals eine schwere Hocke, ein Kreuzheben oder eine Überkopfpresse zu machen, solange sie leben.

Nun, es ist exponentiell schwieriger, so auszusehen, als die meisten Frauen wissen., Das erfordert Elite-Muskelaufbaugenetik und jahrelange konzertierte Anstrengungen im Fitnessstudio und in der Küche und in den meisten Fällen auch Steroide.

Das heißt, es gibt immer noch viele Frauen in Fitnessstudios überall, die regelmäßig die Gewichte treffen und „sperrig“ genug aussehen, um eine Pause einzulegen.

Und deshalb müssen Sie wissen, was Frauen wirklich aussehen lässt:

Zu fett sein.

Hart, ich weiß, aber lassen Sie mich erklären.

Erstens, würden Sie diese Frau als „sperrig“ betrachten?

Wahrscheinlich nicht, richtig?,

Nun, Sie könnten überrascht sein, wie sehr ihr Körper anders aussehen würde, wenn sie 15 Pfund Fett gewinnen würde, weil sie viel mehr Muskeln hat als die durchschnittliche Frau (~15 Pfund überdurchschnittlich, würde ich vermuten).

Ihre Beine würden ihre schlanken Linien verlieren, ihre Kerndefinition würde verschwinden und ihre Arme würden sich wie Würstchen füllen.

Sie sehen, wenn Sie an Fett zunehmen, sammelt sich die Mehrheit innerhalb und auf Ihren Muskeln an, je mehr Sie von beiden haben, desto größer und formloser neigt Ihr Körper dazu, auszusehen.,

Daher eine Faustregel für Frauen, die schlank, straff und definiert sein möchten:

Je mehr Muskeln Sie haben, desto schlanker müssen Sie sein, um nicht „sperrig“ auszusehen.“

(Ersetzen Sie das Wort “ sperrig „durch“ Fett“, und dasselbe gilt für Jungs.)

Zum Beispiel könnte sich eine Frau mit wenig Muskeln bei 18% Körperfett und 25% wohl fühlen, während eine Frau mit einer signifikanten Menge an Muskeln wahrscheinlich lieben wird, wie sie bei 18% aussieht, sich aber bei 25% geradezu unwohl fühlt.,

Deshalb sind die meisten Frauen, mit denen ich gearbeitet habe, am glücklichsten, wenn sie 10 bis 15 Pfund Muskeln zugenommen haben und ihren Körperfettanteil auf etwa 18% gesunken sind.

Mythos des weiblichen Muskelwachstums # 3: Frauen müssen „tonen“, anstatt Muskeln aufzubauen

Lesen Sie fast jedes Fitnessmagazin für Frauen, und Sie werden viele großartige Ratschläge finden, wie man „straff“ wird.“

Wissen Sie, verhungern Sie sich, machen Sie ein paar Cardio und heben Sie wirklich leichte Gewichte.,

Nun, wenn du die ganze Zeit müde und hungrig sein willst, dein Training hassen und die Hälfte deiner Tage damit verbringen willst, über den Gedanken zu salivieren, Kohlenhydrate zu essen, nur um dünnes Fett aufzuwickeln, mach weiter.

Wenn Sie jedoch mit Ihrem Körper in eine andere Richtung gehen möchten, müssen Sie mit Ihrer Ernährung und Bewegung in eine andere Richtung gehen.

Und nur, um ein visual zu, schauen Sie sich diese Bilder an:

, Deren Körper würde Sie lieber?,

Die meisten Frauen würden die zweite wählen…und wären überrascht zu erfahren, dass beide Frauen ungefähr den gleichen Körperfettanteil haben. Letzterer hat einfach viel mehr gut platzierte Muskeln.

Wie ich bereits erwähnt habe, gibt Ihnen Muskel Kurven, Form und „Ton“, wenn Sie schlank sind. Ohne ausreichende Muskeln können Sie am besten auf „dünn“ hoffen.“

Also…die Frage ist nicht, ob Sie Muskeln aufbauen sollten, sondern wie viel.,

Und nachdem ich mit Tausenden von Frauen gearbeitet habe, habe ich festgestellt, dass die meisten etwa 10 bis 20 Pfund Muskeln aufbauen und ihren Körperfettanteil auf den Bereich von 18 bis 20% reduzieren müssen, um das gewünschte Aussehen zu erhalten.

Hier siehst du sowohl feminin als auch fit aus und es ist ein Look, der das ganze Jahr über gepflegt werden kann.

Nun, da wir einige Mythen zerstreut haben und uns im Norden befinden, ist die nächste Frage… wie kommst du eigentlich dorthin?

Lass es uns herausfinden.,

Der beste Weg für Frauen, Muskeln aufzubauen

Wie die meisten Fitness-Dinge ist dies nicht so kompliziert, wie es von vielen Mainstream – „Gurus“scheinen.

Es gibt nur drei Schritte:

  1. Essen Sie die richtige Anzahl von Kalorien.
  2. Essen Sie die richtige Menge an protein, Kohlenhydraten und Fetten.
  3. Machen Sie effektives Muskelaufbautraining.

Schauen wir uns jeden genauer an.,

Schritt 1essen Sie die richtige Anzahl von Kalorien

Der größte Fehler, der Frauen vom Muskelaufbau abhält, ist zu wenig Essen (Kalorien).

Wenn Sie konsequent weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, behindern Sie erheblich die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskeln aufzubauen.

Die Physiologie, die hier im Spiel ist, ist ziemlich komplex, aber die lange Geschichte ist, dass die Einschränkung Ihrer Energieaufnahme Ihren Körper in einen „Energiesparmodus“ versetzt, in dem bestimmte Körperfunktionen Vorrang vor anderen haben.,

Der Aufbau von neuem Muskelgewebe ist nicht überlebenswichtig und erfordert ziemlich viel Energie, daher ist es ziemlich niedrig auf der Liste.

Ein Kaloriendefizit reduziert auch anabole und erhöht katabole Hormonspiegel, was zu einer systemischen Verschiebung weg von Muskelaufbau und in Richtung Muskelabbau.

Auf der Kehrseite führt das regelmäßige Essen von mindestens etwas mehr Kalorien als Sie verbrennen, zu gegenteiligen Effekten, die das Muskelwachstum unterstützen.,

Es erhöht die anabole Hormonproduktion, verbessert die muskelaufbauenden Maschinen Ihres Körpers und verbessert Ihre Leistung im Fitnessstudio und die Fähigkeit, sich von Ihrem Training zu erholen.

“ Aber wird übermäßiges Essen nicht dazu führen, dass ich auch fett werde?“sie könnten denken.

ja, es wird, und das ist nur ein Teil des Spiels. Es ist einfach unmöglich, schnell und effizient Muskeln aufzubauen, ohne auch etwas Fett zu gewinnen.

du bist wie die meisten Menschen, können Sie erwarten, um zu gewinnen Muskel und Fett etwa eine gleiche rate (für jedes Pfund Muskelmasse, die Sie gewinnen, werden Sie auch gewinnen ein Pfund Fett).,

Glücklicherweise können Sie Ihre Fettzunahme sorgfältig kontrollieren (und zu gegebener Zeit unerwünschtes Körperfett leicht beseitigen).

So machen Sie es richtig:

1. Halten Sie einen moderaten Kalorienüberschuss von 5 bis 10% aufrecht.

Dies sollte Ihnen erlauben, 0,25 bis 0,5 Pfund pro Woche zu gewinnen.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr bestimmen, klicken Sie hier.

2. Vermasseln Sie nicht alles mit massiven Cheat Mahlzeiten oder Tage.,

Einer der größten Fehler, den Menschen beim Essen machen, um Muskeln aufzubauen, ist ungeheuerliches Überessen.

Ein paar Tage Schluchten pro Woche während des Füllens reichen aus, um Fett mit der doppelten oder sogar dreifachen normalen Rate zu gewinnen.

Tu das nicht. Erfahren Sie stattdessen, wie Sie intelligent „betrügen“.

3. Wenn Sie über 25% Körperfett sind, Diät bis ~20%, bevor Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren.

Dies ist aus mehreren Gründen ideal:

  • Es bewahrt die Insulinsensitivität und den Hormonhaushalt.,
  • Es ermöglicht Ihnen, einen Kalorienüberschuss für viele Monate aufrechtzuerhalten, bevor Sie den Körperfettspiegel senken müssen.
  • Es erspart Ihnen lange, zermürbende Schnitte.

4. Sobald Sie 25 bis 27% Körperfett erreicht haben, hören Sie auf zu pressen und reduzieren Sie den Körperfettgehalt.

“ slow cut “ auch nicht. Tun Sie alles, um sicher und gesund Fett so schnell wie möglich zu verlieren.

5. Jonglieren Sie Ihre“ Gewinnen „und“ Schneiden “ Phasen, bis Sie mit Ihrem Körper zufrieden sind.,

Wenn du wie die meisten Menschen bist, wirst du irgendwann einen Punkt erreichen, an dem du mit deinem gesamten Muskeltonus und deiner Entwicklung zufrieden bist.

Der Name des Spiels wird dann immer und bleiben schlank, während immer noch hart trainiert und Fortschritte in Ihren Aufzügen und Adressierung Schwachstellen in Ihrem Körper.

Schritt 2essen Sie die richtige Menge an Protein, Kohlenhydrate und Fett

Wenn Ihre einzige Sorge ist Körpergewicht, dann Kalorien sind König.,

Wenn Sie jedoch Ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten, müssen Sie darauf achten, woher diese Kalorien in Bezug auf Protein, Kohlenhydrate und Fett kommen.

Hier ist was zu tun:

1. Essen Sie 1 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Dies reicht aus, um alle Vorteile einer proteinreichen Ernährung zu nutzen, einschließlich eines schnelleren Muskelwachstums.

2. Essen Sie 0,3 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Dies ist genug diätetisches Fett, um Gesundheit und Leistung zu erhalten und Ihre Essenspläne interessant zu halten.,

Wenn Sie Bonuspunkte wünschen, legen Sie besonderen Wert auf einfach ungesättigte Fette, die reich an Lebensmitteln wie Nüssen, Oliven-und Erdnussöl sowie Avocado sind.

3. Holen Sie sich den Rest Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten.

Viele Menschen beschränken ihre Kohlenhydrataufnahme, weil sie denken, dass sie eine Fettzunahme verhindern.

Wird es nicht, aber das ist eine andere Diskussion. Was Sie hier wissen müssen, ist Folgendes:

Forschung zeigt, dass eine moderate/kohlenhydratreiche Diät und kann Ihnen helfen, Muskeln und Kraft schneller auf verschiedene Arten zu gewinnen. (Wenn Sie in die Details eintauchen möchten, lesen Sie diesen Artikel.,)

Relativ unverarbeitete Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind ebenfalls großartige Quellen für verschiedene Mikronährstoffe und Ballaststoffe.

Deshalb empfehle ich eine kohlenhydratreiche Diät zur Maximierung des Muskelzuwachses.

Jetzt fragen Sie sich wahrscheinlich, wie Sie herausfinden können, wie Ihre Kohlenhydrataufnahme sein sollte–wie Sie „den Rest Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten gewinnen“ können.“

Nun, ein Gramm Protein und Kohlenhydrate enthalten beide ungefähr 4 Kalorien, und ein Gramm Fett enthält ungefähr 9, um Ihre Kohlenhydrate herauszufinden, multiplizieren Sie…

  1. Multiplizieren Sie Ihre Zielproteinaufnahme mit 4.,
  2. Multiplizieren Sie Ihre Zielfettaufnahme mit 9.
  3. Addieren Sie diese zusammen und subtrahieren Sie die Summe von Ihren Gesamtkalorien, wodurch Sie die Anzahl der Kalorien erhalten, die Sie für Kohlenhydrate übrig haben.
  4. Teilen Sie diese verbleibende Zahl durch 4, um die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate zu erhalten, die Sie jeden Tag essen sollten.

Schauen wir uns ein Beispiel an, wie sich das abspielt.

Ich wiege ungefähr 190 Pfund und mein TDEE ist ungefähr 2,700 Kalorien, was ich jeden Tag essen möchte, um mein Gewicht und meine Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten.,

Ich muss 190 Gramm Protein und 60 Gramm Fett pro Tag essen,und so finde ich meine Kohlenhydrate heraus:

  1. 190 x 4 = 760
  2. 60 x 9 = 540
  3. 760 + 540 = 1,300 und 2,700-1,300 = 1,400 Kalorien für Kohlenhydrate.
  4. 1,400 / 4 = 350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Daher sind meine Makros:

  • 190 Gramm Protein
  • 60 Gramm Fett
  • 350 Gramm Kohlenhydrate

(Pro Tag.)

schon Gut…Ihr dran!,

Schritt 3Do Effektive Muskel-Gebäude Workouts

Sie können die verkörperung von eleganz und gnade außerhalb der turnhalle, aber wenn sie wollen eine mörder körper, sie müssen erhalten unten und schmutzig in ihre workouts.

Sie wollen statuenhafte Beine, einen Hintern, der „das Internet schmilzt“, und gemeißelte Arme und Bauchmuskeln, sagen Sie?

Dann müssen Sie die BOSU Lunges, Seitenbeugen, Yoga-Posen und Swiss Ball Crunches abschlagen.

Dieses wimpy Training wird dich nur zu einem Waif machen.,

Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstöße, Überkopfpressen…das sind deine neuen besten Freunde.

Das werden Sie zu einer Göttin machen.

Und du musst jeden Tag mit einem Ziel auftauchen: Muskeln und Kraft aufzubauen.

Das bedeutet, dass Sie schwere Gewichte bewegen und jedem Rep, Set und Workout alles geben, was Sie haben.

Das bedeutet, dass du einige deformierte Gesichter machen wirst, wenn du die letzten paar Wiederholungen herausschleifst.Du kannst sogar ein oder zwei grunzen lassen.

Ihr Haar wird durcheinander geraten und Sie möchten vielleicht in eine gute feuchtigkeitsableitende Kleidung investieren.,

Aber du bist nicht da, um süß auszusehen.

Du bist da, um Fortschritte zu machen und es kommt eine hässliche, wackelige, verschwitzte Gesichtsverzerrung nach der anderen.

Jetzt erfüllen die besten Arten von Trainingsroutinen für Frauen die folgenden Kriterien:

  • Sie konzentrieren sich auf schweres Gewichtheben.
  • Sie betonen, zusammengesetzte Bewegungen.
  • Sie betonen den Unterkörper mehr als den Oberkörper.
  • Sie halten Cardio auf ein Minimum.

Dieser Ansatz wird natürlich nicht allen Bedürfnissen gerecht, aber so sollte die Mehrheit der Frauen arbeiten.,

Mehr über diese Art des Trainings erfahren Sie in meinem Buch Thinner Leaner Stronger, aber ich möchte Ihnen ein einfaches Training geben, das Sie für die nächsten 8 Wochen durchführen können, um zu sehen, wie mein Rat für Sie funktioniert.,“>3 licht warm-up sets

3 sätze von 4 zu 6 wiederholungen (8 zu 10 wiederholungen, wenn sie sind marke neue zu gewichtheben)

Incline Hantel Bank Drücken

3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen

Flachhantelbankdrücken

3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen

Optional:

(Trainiere deine Kälber, wenn du mehr definierte Kälber willst., Tu es nicht, wenn du es nicht tust.,lifting)

Barbell Squat

3 sets of 8 to 10 reps

Barbell Row

3 sets of 8 to 10 reps

One-Arm Dumbbell Row

3 sets of 8 to 10 reps

3 to 6 Abs Supersets

(Do the following 3 sets back-to-back to complete one superset.,7b9400b4c“>

1 Satz von 10 bis 12 Wiederholungen

Captain ‚ s Chair Leg Raise

1 Satz auf Fehler

Luftfederung

1 auf Fehler gesetzt

Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, denken Sie daran, dass Sie den Kreuzheben gegen eine rückenfreundlichere Variante wie die sumo oder Hex Kreuzheben, oder Sie können es durch eine Übung wie die T-Bar Reihe ersetzen.,

Wenn Sie keine Klimmzüge oder Klimmzüge ausführen können, können Sie eine Maschine verwenden, die Sie unterstützt. Wenn Ihr Fitnessstudio keine hat, können Sie stattdessen Hantelreihen machen., sie sind ganz neu im Gewichtheben)

Beindruck

3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen

eadlift

3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen

Hipster

3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen

Das war ‚ s–nur 9 bis 12 schwere Sets für jedes Training mit einigen optionalen zusätzlichen Sets, wenn Sie das Gefühl haben, noch Energie im Tank zu haben.,

Ein paar Chancen und Enden:

  • Ruhe 2 bis 3 Minuten zwischen jedem schweren Satz und 1 Minute zwischen den Körpergewichts-Sets.

Dadurch haben Ihre Muskeln genügend Zeit, ihre Kraft vollständig wiederzugewinnen, sodass Sie sich in jedem Satz maximal anstrengen können.

  • Sobald Sie für einen Satz den oberen Bereich Ihres Rep-Bereichs erreicht haben, nehmen Sie an Gewicht zu.,

Wenn Sie beispielsweise 10 Wiederholungen für Ihren ersten Satz Kniebeugen erhalten, fügen Sie jeder Seite der Leiste 5 Pfund hinzu nächster Satz und arbeite mit diesem Gewicht, bis du es für 10 Wiederholungen hocken kannst und so weiter.

  • Wenn Sie Fett verlieren möchten, führen Sie auch mehrere Sitzungen mit hochintensivem Intervalltraining durch.

Mehr dazu erfahren Sie hier.

Ich garantiere, wenn Sie dieses Training machen und für die nächsten 8 Wochen richtig essen, werden Sie sehr glücklich sein, wie Ihr Körper reagiert.

Was ist mit Cardio?,

Seit Jahrzehnten wird uns beigebracht, dass wir alle laufen, treten und unseren Weg zur Fitness jazzercising sollten.

Dies, kombiniert mit einer fettarmen Ernährung, war das Leitbild der neunziger Jahre. Alle Lebensmittel, die voll fett waren, waren sündig und alles, was weniger als eine Stunde pro Tag auf dem Laufband war, war nur Faulheit.

Es hat nicht so gut geklappt.

Die Adipositas-Raten sind weiter gestiegen und die Menschen sind verwirrter als je zuvor darüber, was es wirklich braucht, um Fett zu „verschieben“ und gerissen zu werden.

Es gibt jedoch gute Nachrichten.,

Dank der wissenschaftlichen Fortschritte und der Bemühungen der evidenzbasierten Fitness-Community, die Forschung zu verbreiten, wissen wir es jetzt besser.

Wir wissen zum Beispiel, dass das Essen von Fett uns nicht unbedingt fett macht und dass das Schleifen unserer Gelenke zu Staub uns nicht unbedingt schlank und gesund macht.

In der Tat kann anstrengende Mengen an Cardio uns tatsächlich mehr schaden, als es helfen kann. Zum Beispiel…

  • Untersuchungen zeigen, dass Ausdauersportler ein höheres Risiko für Herzfunktionsstörungen haben als die allgemeine, nicht laufende Öffentlichkeit., Je älter sie werden und je mehr Meilen sie protokollieren, desto schlimmer wird das Problem.
  • Studien zeigen auch, dass Marathonläufer mehr arterielle Plaque entwickeln als sitzende Nichtläufer, was das Risiko für Schlaganfall und Demenz erhöht.
  • Verbringen Sie ein wenig Zeit mit gefärbten Ausdauersportlern und Sie werden schnell feststellen, wie viele Probleme sie mit ihren Gelenken, Sehnen und Knochen haben.

Ich würde nicht so weit gehen zu sagen, dass zu viel Cardio dich töten kann, aber das ist auch nicht ganz ungenau.,

Die Realität ist, wenn es Ihr Ziel ist, gut auszusehen und sich gut zu fühlen, dann ist mehr Cardio–und Bewegung im Allgemeinen–nicht immer besser.

Und deshalb ist meine Position auf Cardio:

Sie sollten so viel Cardio tun, wie es braucht, um Ihre Ziele zu erreichen und nicht mehr, und es sollte nicht so viel sein, dass es Ihr Krafttraining, Erholung oder Gesundheit beeinträchtigt.

Was ist mit Ergänzungen?

ich gespeichert, dies für die letzten, weil, ganz ehrlich, es ist weit weniger wichtig als die richtige Ernährung und training.,

Sie sehen, Ergänzungen bauen nicht große Physis-Engagement für die richtige Ausbildung und Ernährung tut.

Leider ist die Workout-Supplement-Industrie von Pseudowissenschaften, lächerlichem Hype, irreführender Werbung und Vermerken, Produkten voller Junk-Zutaten, Unterdosierung von Schlüsselzutaten und vielen anderen Spielereien geplagt.

Die meisten Supplement-Unternehmen produzieren billige Junk-Produkte und versuchen, Sie mit lächerlichen Marketingansprüchen, hochkarätigen (und sehr teuren) Vermerken, pseudowissenschaftlichem Geplapper, ausgefallenen proprietären Mischungen und auffälligen Verpackungen zu blenden.,

Während Trainingsergänzungen keine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und beim Fettabbau spielen und viele eine völlige Verschwendung von Geld sind…können die richtigen helfen.

Die Wahrheit ist, dass es sichere, natürliche Substanzen gibt, von denen wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass sie Vorteile wie erhöhte Kraft, Muskelausdauer und-wachstum, Fettabbau und mehr bieten.

Als Teil meiner Arbeit war es meine Aufgabe zu wissen, was diese Substanzen sind, und mit ihnen Produkte zu finden, die ich selbst verwenden und anderen empfehlen kann.,

Es war jedoch schon immer ein Kampf, qualitativ hochwertige, effektive und preisgünstige Produkte zu finden.

Deshalb habe ich die Dinge selbst in die Hand genommen und beschlossen, meine eigenen Ergänzungen zu erstellen. Und nicht nur eine weitere Zeile von“ me too “ Ergänzungen–die genauen Formulierungen, die ich mir immer gewünscht habe und wünschte, andere würden schaffen.

Ich werde hier jedoch nicht auf ein ganzes Spiel eingehen. Wenn Sie mehr über meine Supplement-Linie erfahren möchten, schauen Sie sich dies an.,

Lassen Sie uns für den Zweck dieses Artikels einfach schnell die Ergänzungen überprüfen, die Ihnen helfen werden, das Beste aus Ihren Bemühungen herauszuholen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Kreatin

Kreatin ist eine Substanz, die natürlich im Körper und in Lebensmitteln wie rotem Fleisch vorkommt., Es ist vielleicht das am meisten erforschte Molekül in der Welt der Sportergänzungen-Gegenstand von Hunderten von Studien–und der Konsens ist sehr klar:

Supplementierung mit Kreatin hilft…

  • Muskeln aufbauen und Kraft verbessern,
  • Verbessern Sie die anaerobe Ausdauer
  • Reduzieren Sie Muskelschäden und Schmerzen

Sie haben vielleicht gehört, dass Kreatin schlecht für Ihre Nieren ist, aber diese Behauptungen wurden kategorisch und wiederholt widerlegt.

Bei gesunden Probanden hat Kreatin nachweislich keine schädlichen Nebenwirkungen, sowohl bei Kurz – als auch bei Langzeitanwendung., Menschen mit Nierenerkrankungen wird jedoch nicht empfohlen, Kreatin zu ergänzen.

Wenn Sie gesunde Nieren haben, empfehle ich dringend, dass Sie mit Kreatin ergänzen. Es ist sicher, billig und effektiv.

In Bezug auf bestimmte Produkte verwende ich natürlich meine eigene, die als AUFLADUNG bezeichnet wird.

ES ist 100% natürlich gesüßt und aromatisiert und jede Portion enthält:

  • 5 Gramm Kreatin-Monohydrat
  • 2100 Milligramm L-Carnitin-L-Tartrat
  • 10.,8 milligramm corosolsäure

Dies gibt ihnen die nachgewiesenen stärke, größe und recovery vorteile von kreatin monohydrat plus die muskel reparatur und insulin empfindlichkeit vorteile von L-carnitin L-tartrat und corosolsäure.

Proteinpulver

Sie benötigen keine Proteinpräparate, um Muskeln aufzubauen, aber wenn man bedenkt, wie viel Protein Sie jeden Tag essen müssen, um das Muskelwachstum zu maximieren, kann es unpraktisch sein, Ihr gesamtes Protein aus Vollwertkost zu beziehen.

Das ist der Hauptgrund, warum ich ein Molkenproteinpräparat erstellt (und verwendet) habe., (Es gibt auch Hinweise darauf, dass Molkenprotein besonders gut für Ihre Ernährung nach dem Training ist.)

WHEY+ ist 100% natürlich gesüßtes und aromatisiertes Molkeisolat, das aus Milch hergestellt wird, die von kleinen Milchfarmen in Irland stammt, die für ihre außergewöhnlich hochwertige Molkerei bekannt sind.

Ich kann getrost sagen, dass dies das cremigste, leckerste und gesündeste natürliche Molkenproteinpulver ist, das Sie finden können.

Pre-Workout Drink

Es steht außer Frage, dass Sie mit einem Pre-Workout-Supplement angefeuert werden können, um im Fitnessstudio an die Arbeit zu gehen., Es gibt jedoch Nachteile und potenzielle Risiken.

Viele Pre-Workout-Getränke sind vollgestopft mit ineffektiven Inhaltsstoffen und / oder winzigen Dosierungen ansonsten guter Inhaltsstoffe, was sie zu wenig mehr als ein paar billigen Stimulanzien mit etwas „Pixie-Staub“ macht, der eingestreut ist für ein hübsches Etikett und eine überzeugende Werbekopie.

Viele andere haben nicht einmal Stimulanzien für sie und sind nur komplette Bettdecken.

Andere sind immer noch geradezu gefährlich, wie USPlabs beliebtes Pre-Workout „Jack3d“, das ein starkes (und jetzt verbotenes) Stimulans namens DMAA enthielt.,

Noch schlimmer war das beliebte Pre-Workout-Präparat „Craze“, das eine Methamphetaminähnliche Chemikalie enthielt.

Die Realität ist, dass es sehr schwierig ist, ein Pre-Workout-Supplement zu finden, das leicht Stimulanzien enthält, aber schwer auf natürlichen, sicheren und leistungssteigernden Inhaltsstoffen wie Beta-Alanin, Betain und Citrullin basiert.

Und deshalb habe ich mein eigenes Pre-Workout Supplement gemacht.

Es heißt PULSE und enthält 6 der effektivsten leistungssteigernden Inhaltsstoffe:

  • Koffein., Koffein ist gut für mehr als den Energieschub. Es erhöht auch die Muskelausdauer und-kraft.
  • Beta-Alanin. Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die bewegungsinduzierte Müdigkeit reduziert, die anaerobe Trainingskapazität verbessert und das Muskelwachstum beschleunigen kann.
  • Citrullinmalat. Citrullin ist eine Aminosäure, die die Muskelausdauer verbessert, Muskelkater lindert und die aerobe Leistung verbessert.
  • Betain., Betain ist eine Verbindung, die in Pflanzen wie Rüben vorkommt und die Muskelausdauer verbessert, die Kraft erhöht und das menschliche Wachstumshormon und die insulinähnliche Wachstumsfaktor-1-Produktion als Reaktion auf akutes Training erhöht.
  • Ornithin. Ornithin ist eine Aminosäure, die in hohen Mengen in Milchprodukten und Fleisch vorkommt und die Müdigkeit bei längerem Training reduziert und die Lipidoxidation fördert (die Verbrennung von Fett für Energie im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder Glykogen).
  • Theanin., Theanin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in Tee vorkommt und die Auswirkungen von geistigem und körperlichem Stress reduziert, die Produktion von Stickoxid erhöht, die Durchblutung verbessert und Wachsamkeit, Fokus, Aufmerksamkeit, Gedächtnis, geistige Aufgabenleistung und Stimmung verbessert.

Und was Sie in PULSE nicht finden, ist ebenso besonders:

  • Keine künstlichen Süßstoffe oder Aromen..
  • Keine künstlichen Lebensmittelfarben.
  • Keine unnötigen Füllstoffe, Kohlenhydratpulver oder Junk-Zutaten.,

Das Endergebnis ist, wenn Sie wissen möchten, wie sich ein Pre-Workout anfühlen soll…wenn Sie die Art von Energieschub und Leistungssteigerung erleben möchten, die nur klinisch wirksame Dosierungen von wissenschaftlich validierten Inhaltsstoffen liefern können…dann möchten Sie PULSE ausprobieren.

in Der Unteren Zeile auf die Weibliche Muskel-Wachstum

Sie–und jede andere Frau, vielleicht finden Sie Ihren Weg zu dieser Artikel–können Sie eine definierte, athletische und „toned“ Körper.

Sie brauchen keine Top-Shelf-Genetik.

Sie müssen nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen.,

Sie müssen sich nicht verhungern oder von jeder Kalorie besessen sein, die Sie essen.

Alles, was Sie tun müssen, ist den Ratschlägen in diesem Artikel zu folgen, und Sie werden dorthin gelangen:

  • Essen Sie die richtige Anzahl von Kalorien
  • Essen Sie genug Protein, Kohlenhydrate und Fett.
  • Holen Sie sich zuerst lean und konzentrieren Sie sich dann auf das Hinzufügen von Muskeln.
  • Befolgen Sie einen effektiven Krafttrainingsplan.

Mach das, und du wirst es machen lassen.

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