for mange postmenopausale kvinder er en af de mest irriterende ændringer et skift i kropsfedtopbevaring til forsiden og siderne af deres mave.

dette fænomen, også kendt som overgangsalderen mave, er et resultat af skiftende hormoner, en aktivering af et “menopausalt gen” samt ændringer i motion og kost.

et fald i østrogen får fedtceller i abdominalområdet til at opbevare mere fedt. Det kan endda reducere din krops evne til at forbrænde fedt.,

når “overgangsalderen gen” er tændt, bidrager det til mavefedt. Her er 3 enkle måder kvinder kan slå dette gen fra.

desværre får de fleste kvinder mellem fem og ti pund i løbet af det første årti efter overgangsalderen.

forskning viser, at postmenopausale kvinder har en stigning i intra-abdominal og trunkfedt sammenlignet med premenopausale kvinder.

undersøgelserne fandt, at der i den tidlige overgangsalder er en stigning i intra-abdominal fedt—det dybere visceralt kropsfedt. Disse ændringer var konsistente på tværs af alder og vægt.,

en stigning i intra-abdominal fedt er forbundet med en højere risiko for højt blodtryk, hjerteinfarkt, diabetes og forhøjet kolesterol.

derfor er dette skift i kropsfedtopbevaring mere end blot et kosmetisk problem.

faldet i hormoner under og efter overgangsalderen er kun en del af overgangsalderen. For mange kvinder sænker deres aktivitetsniveau med alderen.

mange kvinder reducerer ikke deres kalorieindtag for at matche den nedsatte aktivitet., Den lavere aktivitetsniveau, kombineret med et fald i muskelmasse fra mindre motion, sænker stofskiftet, hvilket fører til en stigning i lagret fedt.

selvom du ikke har meget kontrol over den hormonelt inducerede kropsfedtfordeling, kan du opnå en fladere mave med følgende tip.

kosten ændringer

reduktion af overgangsalderen mave starter med en gennemgang af din kost samt. Hvis du tager flere kalorier, end du forbrænder, gemmes overskuddet.

det vigtigste postmenopausale depot er maven., Vores stofskifte bremser, når vi bliver ældre, så antallet af kalorier, som du plejede at kunne spise uden at gå i vægt, er ændret.

at tage et klart øje af din kost og kalorieindtag er den første måde at afspore diaset i postmenopausal vægtøgning.

Aaptiv kan hjælpe med de stædige ekstra pund. Åbn Aaptiv app i dag for at se vores nyeste fitness klasser.

spor, hvad du spiser

den estimerede kalorieanbefaling for moderat aktive kvinder i alderen 55 år og ældre er omkring 1.600 kalorier om dagen (mindre hvis stillesiddende eller mere, hvis meget aktiv).,

Hvis du bemærker, at din vægt kryber op, skal du holde en maddagbog i flere dage og beregne dit daglige kaloriindtag.hvis du gør dette, kan du finde ud af, hvor din kost kan være ude af sporet og give dig et udgangspunkt for vægttab.

en enkel måde at kick-start fedt tab er ved at reducere dit daglige kalorieindtag med 250 kalorier og upping din energi udgifter en ekstra 250 kalorier.

som et eksempel vil udskæring af en midt eftermiddags pose chips tage sig af kaloriereduktionen. Tilføjelse af en 45-minutters gang hver dag vil tilføje op til en 500 kalorieindhold daglig reduktion.,

Dette svarer til 3.500 kalorier eller et pund vægttab hver uge. Det er en smertefri måde at opnå langsomt, stabilt vægttab på.

For nogle postmenopausale kvinder skyldes en del af overgangsalderen maven på grund af oppustethed. De sædvanlige skyldige er fødevarer, der forårsager gas eller vandretention.

for nogle kan laktosen i mejeriprodukter forårsage oppustethed og maveproblemer.

også de hormonelle skift efter overgangsalderen kan få din krop til at bevare væsker lettere, en god grund til at begrænse dit natrium.,

forarbejdede fødevarer har en tendens til at indeholde en masse skjult natrium såvel som andre mindre end sunde ingredienser. Ideelt set bør du spise mindre end 2,300 mg natrium om dagen, og endnu mindre, hvis vandretention er et problem.

Top Bloat lovovertrædere

  • kulsyreholdige drikkevarer.
  • grøntsager, såsom løg, broccoli, bønner, kål og rosenkål.
  • sojaprodukter.
  • fødevarer med højt indhold af fructose (nogle forarbejdede fødevarer og frugter som æbler, kirsebær, vandmelon og pærer).,
  • sukkerersubstitutter, såsom sorbitol, mannitol eller .ylitol (findes i nogle tyggegummi og sukkerfrie fødevarer).
  • fødevarer med høj fiber. Selvom fiber er godt for dig, kan det at tilføje for meget fiber (især uopløselig fiber) for hurtigt i din kost forårsage oppustethed.

Hvis du bemærker maveopblødning efter at have spist, skal du holde en fødevarepost for at bestemme, hvilke fødevarer der kan forårsage problemet. Prøv at fjerne dem fra din kost for at se, om det hjælper.,nogle kvinder finder ud af, at det at tage et probiotisk produkt (som dette topmærke), især dem, der indeholder stammen Bifidobacterium infantis, kan hjælpe med oppustethed.

øvelse

Du kan reducere udseendet af din mave ved at styrke musklerne, der understøtter kernen. Fokuser på øvelser, der øger din muskelmasse som dem, du kan finde i Aaptiv-appen.

selvom der er en aldersrelateret reduktion i muskelmasse, kan du betydeligt vende den bane med et styrketræningsprogram.

muskler er metabolisk aktive., En del af faldet i metabolisme med alderen kan tilskrives tabet af dette væv.

tænk på en tredobbelt tilgang til cardio-højere intensitetsvægtstræning (kortere reps med mere udfordrende vægt) og kerneøvelser, der styrker rekti—, tværgående og skrå muskelgrupper.Core øvelser vil ikke reducere abdominal fedt, men styrke mavemusklerne øger mave støtte og tone. De tværgående mavemuskler fungerer som et bælte til området under din maveknap.,målretning af den muskelgruppe (se Sahrmann øvelser link nedenfor) vil hjælpe med at stramme udseendet af din overgangsalder mave.

Aaptiv har kerne-og HIIT-træning, du kan gøre for at slippe af med mavefedt. Do !nload appen i dag!

Abdominal Øvelser

  • Forsiden og side planker
  • Reverse crunches
  • Medicin bold drejninger
  • Sahrmann tværgående øvelser

Holdning

Når du tænker på en ældre person, kan du sandsynligvis forestille sig en person med en foroverbøjet, afrundet på bagsiden kropsholdning. Den gamle person stoop er ikke uundgåelig.,

Du kan forbedre din kropsholdning i enhver alder med motion. Aktiviteter, såsom yoga og tai chi, sammen med cardio-og styrketræningsøvelser, gør det muligt for din krop at opretholde den styrke og fleksibilitet, der er nødvendig for at holde din rygsøjle lige og din krop stående høj.

prøv at udføre følgende øvelser flere gange i løbet af din dag for at hjælpe med at nulstille din kropsholdning.

vægstativ

stå med ryggen mod en væg og arme ved din side med håndfladerne opad. Løft langsomt armene over hovedet, mens du holder kontakten med væggen og hold den i fem sekunder., Vend tilbage til startpositionen og gentag flere gange.

Chin Tuck

Start med at rulle dine skuldre tilbage og slappe af. Se lige ud, læg to fingre på din hage og tag din hage lige tilbage mod dine skuldre. Hold i fem sekunder og gentag flere gange.

døråbning strækning

stå ved en åben døråbning med hænderne på hver side af dørkarmen i skulderhøjde. Læn dig fremad, indtil du føler, at dine brystmuskler strækker sig. Hold i fem sekunder og gentag flere gange.vær tålmodig., Det tager tid at nulstille din krop til det punkt, hvor du ser en ændring i din mave.

Du skal muligvis fortsætte med at ændre din kost eller motion for at finde det søde sted, hvor overgangsalderen mave fedt begynder at rokke. Giv ikke op, hvis du ikke ser ændringer med det samme.Catherine Cram er en træningsfysiolog og en førende ekspert inden for moderens fitness. Hendes konsulentfirma, “prænatal og Postpartum Fitness” har specialiseret sig i at levere de mest aktuelle information om mødreøvelse og efteruddannelseskurser til sundheds-og fitness-fagfolk.,

klar til at starte din rejse med Aaptiv? Slip af med de 5-10 ekstra pund ved hjælp af vores app i dag.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *