sklon nebo pokles Bench Press-což je lepší?

pravda je, že v tomto opravdu není žádná špatná nebo správná odpověď. Obě varianty a formy existují z nějakého důvodu a oba budou mít vliv na vaše tělo (a hrudník) jinak. S tím, volba obvykle přijde na vaše osobní preference, a jaký typ cíle máte na mysli.,

Ale pochopit více o jejich rozdíly, pojďme se blíže podívat:

Co Je to Incline Bench Press

vzhledem k jeho jméno, incline bench press se zaměřuje na horní části hrudníku, především horní část prsní sval, který se skládá z obou klavikulární a sternocostal hlavy, také známý jako horní a dolní pec. Budování horní části svalu pomáhá dát plnější vzhled, když v tričku a že všude kolem plnosti, když na pláži.,

tato specifická forma cvičení, musíte se nejprve ujistit, že lavičky se nachází na svahu o sklonu kolem 15 až 30 stupňů, což v podstatě umožňuje používat vaše ramena více, co s tím napodobování tradiční ramenní stiskněte tlačítko. Kromě toho toto cvičení také odvádí většinu stresu, který obvykle získáte na rotátorové manžetě, což je pro lidi, kteří používají plochou lavičku, běžným místem zranění.,

Bezpečnostní Opatření pro Incline Bench Press

Provedení incline bench press umožňuje aktivně používat vaše deltový sval, v tomto konkrétním úhlu, což znamená, že můžete přeženete s tréninkem. Při přetrénování je vhodné dát mu správný den odpočinku. Přepracování může vést ke zranění, zejména v dolní části hrudníku.

jak to udělat sklon Bench Press

  1. ujistěte se, že vaše lavice je nastavena mezi 15 až 45 stupni na svahu, než si na ni lehnete.,

  2. pevně zabalte prsty kolem tyče a zvedněte je ze stojanu a ujistěte se, že je držíte přímo nad sebou.

  3. při dýchání pomalu klesá. Zastavte, když je to jen palec nad obličejem, a zatímco vaše paže jsou v úhlu 45 stupňů.

  4. Držte pozici, vydechněte a zatlačte ji zpět nahoru.,

Incline Bench Press Svaly Pracoval

  • Pectoralis Major

  • Triceps Brachii

  • Přední Deltového svalu.

Incline Bench Press Úhel

provést incline bench press, budete muset ujistěte se, že lavice je nakloněn do správného úhlu s cílem zaměřit se na správné svaly v hrudi. Úhel sklonu bench press by měl být mezi 15 a 30 stupni. Pokud je lavička vyšší než 30 stupňů, aktivujete ramena Více než hrudník.,

sklon Bench Press Machine

sklon bench press machine je kus zařízení používané k provádění bench press. Sklon bench press stroj je alternativou k provádění sklon bench press na lavičce. Stroj má dvě oblasti, kde můžete nakládat desky, nakloněnou lavici, na které můžete sedět, a dvě rukojeti, které uchopíte, aby se stroj od vás odtlačil. Sklon bench press stroj lze nalézt v mnoha tělocvičnách.,

Reverzní Grip Incline Bench Press

reverzní grip incline bench press je stejný pohyb jako incline bench press, jen s underhanded přilnavost. Místo uchopení baru s vaší dlaně směřují od těla, budete grip bar s dlaněmi směrem k tělu. Reverzní grip sklon bench press může vzít tlak z ramen a opravdu zaměřit na uvedení zatížení na hrudi.,

Smith stroj sklon Bench Press

stroj smith sklon bench press zahrnuje umístění sklon lavice pod stroj smith a provádění sklon bench press jako obvykle. Tato varianta sklon bench press poskytuje větší stabilitu a kontrolu ve srovnání s činky sklon bench press díky pomoci stroje smith.

Close Grip Incline Bench Press

close grip incline bench press spočívá v pohybu rukou blíže k sobě na činku vytvořit těsné sevření., Tato variace uchopení způsobí větší stres na tricepsu, což vede ke zvýšení svalové velikosti a síly v tricepsu. Úzký úchop sklon bench press může také zlepšit prodloužení lokte a výluku.

nízký sklon Bench Press

sklon nuly na lavičce by se zaměřil na střední hrudník. Při provádění sklonu bench press chcete, aby lavička byla v nízkém sklonu, od 15-30 stupňů, aby se zaměřila na horní část hrudníku. Práce na horní části hrudníku pomůže zaokrouhlit vaše prsní svaly, což vede k plnějšímu vzhledu.,

naklonit Zavřít Grip Bench Press

Pokud byste chtěli zaměřit triceps při provádění sklon bench press, zkuste použít těsnou přilnavost. Sklon úzké přilnavost bench press umožní triceps být aktivován více, vytváří zvýšenou svalovou velikost a sílu ve svalu. Jednoduše přiveďte ruce blíže k sobě na liště, abyste vytvořili úzkou přilnavost.

reverzní sklon Bench Press

reverzní sklon bench press je, když používáte underhand grip na liště., Reverzní sklon bench press se zaměří na svaly hrudníku více než konvenční sklon bench press tím, že vytvoří jiný podnět pro pecs.

široký Grip sklon Bench Press

široký grip sklon bench press je, když vaše přilnavost na baru je mimo ramena. Široký grip sklon bench press bude zahrnovat hrudník více po celý pohyb ve srovnání s těsným grip sklon bench press, který používá triceps. Použití širokého uchopení na nakloněném bench lisu může také vytvořit větší stabilitu během pohybu.,

Sklon Stiskněte Vs Bench Press

incline press se provádí na lavičku, která je na svahu mezi 15-30 stupňů. Stolní lis se provádí na ploché lavici, která nemá sklon. Změna sklonu lavice změní, která oblast hrudníku dostává největší podnět. Pro sklonový lis obdrží horní prsní svaly největší stimul. Pro bench press obdrží střed pec nejvíce podnětů.,

Co Je to Pokles Bench Press

Zatímco incline bench press se zaměřuje na horní části hrudníku svalů, pokles bench press visí nohy ve vzduchu a dostane k práci na spodní části své prsní svaly.

vzhledem k jeho vzhůru nohama povahy, pokles bench press je obecně velmi podceňován na rozdíl od jeho sklon lavice a ploché lavice protějšky. Ve skutečnosti je to často ignorováno, a věřte nám, pavučiny na lavici úpadku vaší tělocvičny nejsou zbytky z minulého Halloweenu.,

jeho výsledky zdaleka nejsou zbytky, protože dokončí to, co sklon bench press nemůže udělat sám. Pokles bench press vám dává správně vyvinutý hrudník. Kromě dokončení této spodní zaoblené části pecs, kterou všichni pronásledují.

Bezpečnostní Opatření pro Pokles Bench Press

Vzhledem k povaze jeho pozici, pokles bench press je obecně rizikovější. Ujistěte se, že při provádění tohoto cvičení zvedáte opatrně nebo máte pozorovatele.

jak to udělat pokles Bench Press

1., Zajistěte obě nohy v horní části lavice a pomalu si na ni lehněte.

2. Využijte uchopení střední šířky a pomalu zvedněte lištu ze stojanu (můžete požádat o pomoc pozorovatele).

3. S rukama kolmými k podlaze pomalu zvedněte lištu a držte svou pozici.

4. Vydechněte, zatímco ji pomalu snižujete, držte pozici, když jde dolů na svaly hrudníku.

5. Držte pozici a vdechujte ji, jak ji pomalu zvedáte.

6. Opakujte, dokud není sada dokončena.,

Variace Stoupání a Pokles Bench Press

i když oba jsou různé variace základní plochý hrudník, oba jsou rozdílné disciplíny, provedení, a samozřejmě výsledky. Protože ten sklon lavice lisy trénovat své zaměření na horní vlákna pectoralis major, je vhodný především pro ty, kteří chtějí slim, ale řízeným a silný hrudník. Zatímco pokles bench lisy pracovat na svých nižších pecs a dá vám vyrovnávací paměti a větší hrudník.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *