Pro mnoho žen po menopauze, jeden z nejvíce znepokojivých změn je posun v ukládání tělesného tuku na přední straně a po stranách břicha.

tento jev, také známý jako menopauza břicho, je výsledkem posunu hormonů, aktivace „menopauzálního genu“, stejně jako změny v cvičení a stravě.

pokles estrogenu způsobuje, že tukové buňky v břišní oblasti ukládají více tuku. To může dokonce snížit schopnost vašeho těla spalovat tuk.,

při zapnutí“ menopauzálního genu “ přispívá k břišnímu tuku. Tady je 3 jednoduché způsoby, jak ženy mohou tento gen vypnout.

bohužel většina žen získává během prvního desetiletí po menopauze pět až deset liber.výzkum

ukazuje, že postmenopauzální ženy mají ve srovnání s premenopauzálními ženami nárůst intraabdominálního a kmenového tuku.

studie zjistily, že během časné menopauzy dochází ke zvýšení intraabdominálního tuku-hlubšího viscerálního tělesného tuku. Tyto změny byly konzistentní ve věku a hmotnosti.,

zvýšení intraabdominálního tuku je spojeno s vyšším rizikem vysokého krevního tlaku, infarktu myokardu, diabetu a zvýšeného cholesterolu.

proto je tento posun v ukládání tělesného tuku více než jen kosmetickým problémem.

pokles hormonů během menopauzy a po ní je jen jednou částí břicha menopauzy. U mnoha žen se jejich úroveň aktivity s věkem zpomaluje.

mnoho žen nesnižuje svůj kalorický příjem tak, aby odpovídal snížené aktivitě., Nižší úroveň aktivity, spojená s poklesem svalové hmoty z menšího cvičení, snižuje rychlost metabolismu, což vede ke zvýšení uloženého tuku.

přestože nemáte velkou kontrolu nad hormonálně indukovanou distribucí tělesného tuku, můžete dosáhnout ploššího břicha s následujícími tipy.

dietní úpravy

snížení břicha menopauzy začíná také revizí vaší stravy. Pokud užíváte více kalorií, než spálíte, přebytek je uložen.

hlavním postmenopauzálním skladovacím depem je bříško., Náš metabolismus se zpomaluje, jak stárneme, takže se změnil počet kalorií, které jste mohli jíst bez přibírání na váze.

jasný pohled na svůj jídelníček a kalorický příjem je první způsob, jak vykolejit snímek do po menopauze, přibývání na váze.

Aaptiv může pomoci s těmi tvrdohlavými extra kilo. Otevřete aplikaci aaptiv ještě dnes a prohlédněte si naše nejnovější fitness třídy.

Sledujte, Co jíte

odhaduje kalorický doporučení pro středně aktivní ženy ve věku 55 a starší je kolem 1600 kalorií za den (méně, pokud sedavé nebo více, pokud je velmi aktivní).,

Pokud si všimnete, že se vaše váha plíží, udržujte deník jídla několik dní a vypočítejte denní příjem kalorií.

to vám umožní určit, kde vaše strava může být mimo trať a dá vám výchozí bod pro hubnutí.

jednoduchý způsob, jak nastartovat hubnutí tím, že sníží denní kalorický příjem o 250 kalorií a zvýšit váš výdej energie navíc 250 kalorií.

jako příklad se o snížení kalorií postará vyříznutí sáčku čipů v polovině odpoledne. Přidání 45 minut chůze každý den přidá až 500 kalorií denně.,

to se rovná 3500 kaloriím nebo libře úbytku hmotnosti každý týden. Je to bezbolestný způsob, jak dosáhnout pomalého, stabilního úbytku hmotnosti.

u některých postmenopauzálních žen je část problému břicha menopauzy způsobena nadýmáním. Obvyklými viníky jsou potraviny, které způsobují zadržování plynu nebo vody.

u některých může laktóza v mléčných výrobcích způsobit nadýmání a žaludeční potíže.

také hormonální posuny po menopauze mohou způsobit, že vaše tělo snadněji zadržuje tekutiny, což je dobrý důvod pro omezení sodíku.,

zpracované potraviny mají tendenci obsahovat hodně skrytého sodíku, stejně jako jiné méně než zdravé složky. V ideálním případě byste měli jíst méně než 2 300 mg sodíku denně a ještě méně, pokud je problémem zadržování vody.

Top Bloat pachatelé

  • sycené nápoje.
  • zelenina, jako je cibule, brokolice, fazole, zelí a růžičková kapusta.
  • sójové produkty.
  • potraviny s vysokým obsahem fruktózy (některé zpracované potraviny a ovoce, jako jsou jablka, třešně, meloun a hrušky).,
  • náhražky cukru, jako je sorbitol, mannitol nebo xylitol (nalezené v některých žvýkačkách a potravinách bez cukru).
  • potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Ačkoli vlákno je pro vás dobré, přidání příliš velkého množství vlákniny (zejména nerozpustné vlákniny) příliš rychle do vaší stravy může způsobit nadýmání.

Pokud si všimnete nadýmání břicha po jídle, udržujte záznam o potravinách, abyste zjistili, které potraviny mohou způsobit problém. Zkuste je vyloučit ze stravy, abyste zjistili, zda to pomáhá.,

některé ženy zjistí, že užívání probiotického produktu (jako je tato špičková značka), zejména těch, které obsahují kmen Bifidobacterium infantis, může pomoci s nadýmáním.

cvičení

můžete snížit vzhled břicha posilováním svalů, které podporují jádro. Zaměřte se na cvičení, která zvýší vaši svalovou hmotu, jako jsou ty, které najdete v aplikaci aaptiv.

i když je tu věk-související pokles svalové hmoty, můžete výrazně změnit trajektorii s síla-tréninkový program.

svaly jsou metabolicky aktivní., Část poklesu metabolismu s věkem může být přičítána ztrátě této tkáně.

Myslíš, že tři-násobný přístup kardio—vyšší intenzita silový trénink (kratší opakování s náročnější hmotnosti) a core cvičení, které posilují recti, příčné a šikmé svalové skupiny.

základní cvičení nesníží břišní tuk, ale posílení břišních svalů zvyšuje podporu břicha a tón. Příčné břišní svaly fungují jako opasek pro oblast pod břichem.,

zacílení na tuto svalovou skupinu (viz odkaz na Sahrmannova cvičení níže) pomůže zpřísnit vzhled vašeho břicha menopauzy.

Aaptiv má Cvičení core a HIIT, které můžete udělat, abyste se zbavili břišního tuku. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!

Cvičení

  • Přední a boční prkna
  • Reverzní drtí
  • medicinbal zvraty
  • Sahrmann příčné cvičení

Postoj

Když si myslíte, že starší člověk, pravděpodobně jste si představit někoho, kdo se sehnul, zaoblená zadní držení těla. Ten starý člověk není nevyhnutelný.,

s cvičením můžete zlepšit držení těla v jakémkoli věku. Aktivity, jako je jóga a tai chi, spolu s kardio a silový trénink cvičení, aby vaše tělo udržet sílu a flexibilitu potřebnou k udržení páteře rovně a vaše tělo stojí vysoký.

zkuste během dne několikrát provést následující cvičení, abyste pomohli obnovit držení těla.

Stojan na zeď

postavte se zády ke zdi a rukama po boku s dlaněmi směřujícími nahoru. Pomalu zvedněte ruce nad hlavou při zachování kontaktu se stěnou a podržte po dobu pěti sekund., Vraťte se do výchozí polohy a opakujte několikrát.

brada zastrčit

Začněte tím, že válcování ramena dozadu a relaxovat dolů. Podívejte se rovně, položte dva prsty na bradu a zastrčte bradu rovně dozadu k ramenům. Podržte po dobu pěti sekund a opakujte několikrát.

Doorway Stretch

Stojte u otevřených dveří s rukama na obou stranách rámu dveří ve výšce ramen. Nakloňte se dopředu, dokud necítíte, že se vaše hrudní svaly protáhnou. Podržte po dobu pěti sekund a opakujte několikrát.

buďte trpěliví., Trvá to čas, než resetujete své tělo do bodu, kdy vidíte změnu v břiše.

možná budete muset pokračovat v úpravě stravy nebo cvičení, abyste zjistili, že sladké místo, kde se břišní tuk v menopauze začne pohybovat. Nevzdávejte se, pokud nevidíte změny hned.

Catherine Cram je fyzioložka a přední odbornice v oblasti mateřské kondice. Její poradenská společnost, „Prenatální a Poporodní Fitness“ se specializuje na poskytování nejnovější matek informace o cvičení a kurzy dalšího vzdělávání pro zdraví a fitness profesionálů.,

jste připraveni začít svou cestu s Aaptiv? Zbavte se těch 5-10 kilo navíc pomocí naší aplikace dnes.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *